力量训练（或者叫肌肉训练），是一个长期而艰苦的过程。但我们除了坚持训练不荒废之外，还应该注意方式方法，运用一些技巧和窍门，少做无用功，让自己的汗水不要白流。而且，正确合理的训练方法可以减少训练中的意外伤患，并使你锻炼出的体型匀称健美。
下面，我就跟大家分享一些我在力量训练中的小窍门和小技巧。这些知识大部分是我大学时的健美老师交给我的，而他也是我有生之年在现实生活中见到的最壮一人，而且肌肉比例匀称，充满阳刚之美，实在是令人羡慕。我运用它所教授的训练方法，在这些年的训练当中也有了一定的心得体会。我总结几点，讲给大家听。也欢迎大家讨论。当然，我的理论里也许也会有不合理或者不正确的地方，也希望知道的朋友能够指出，让大家共同进步。


1. 选择适合自己的重量
力量训练，杠铃哑铃这样的器械是必不可少的。有的朋友在力量训练时一味的追求大重量，这其实是不合理的。
其实选择不同的重量，训练的方向也是不同的。
选定一个重量，进行某个动作的练习，连续做，一直做到不能继续、力竭为止结束，这称为一组。
如果某个重量你一组最多可以完成3~5次完整的动作，那么这个重量的训练的主要功效就是增强力量。
如果某个重量，同样的动作你一组可以完成8~12次，那么这个重量的训练的主要功效就是增长肌肉。
如果某个重量你一组能够完成15~18此这个动作，那么这个重量的训练的主要功效就是增加肌肉的分离度。
如果某个重量你一组可以完成20次以上，那么这个重量的主要功效就是减脂。
所以，你首先要做的就是根据自己的训练目标，选择合适的重量。
随着训练的进行，你的水平也会不断提高，当你感觉原来的重量已经不能满足你现在的训练需求时，再逐步增加重量。


2.“一推一拉”和“大小搭配”
在了解自己的训练目的和合适重量之后，我们就需要制定具体的详细的训练计划。我建议大家遵循两个原则：那就是“大小搭配”和“一推一拉”。
大家都知道，人身上的肌肉有大肌肉群和小肌肉群之分。比如臂部，肩部这些就是小肌肉群，而胸部，背部，腿部这些就是大肌肉群。我建议在每天的训练中将大小肌肉群搭配，同时，不要把两种或以上的大肌肉群的训练计划放在同一天，而应该错开来。比如第一天练胸，第二天练背，第三天练腿，如此循环，使得每一块肌肉都得到足够的休息。不然肌肉还没有恢复弹性，就强行训练，只会有害无益。
同时，在力量训练中有些部分的肌肉的训练是需要向外推器械来完成的，如胸大肌，肱三头肌，三角肌，股四头肌等。而有些肌肉则需要向内拉器械来进行锻炼，如背部肌肉，肱二头肌，斜方肌，腹肌，股二头肌。我们在安排训练计划时，最好按照“一推一拉”的原则来。既第一天如果训练的大肌肉群为向外推的，那第二天的大肌肉群训练就应安排为向内拉的。同时，在同一天的训练中，大小肌肉群的搭配训练也应遵循“一推一拉”的原则，比如做一组卧推后，在休息的间歇就可以练一组哑铃弯举来练一练肱二头肌；或者在练完一组杠铃划船锻炼背部肌肉以后后，可以穿插着练一组哑铃侧平举来练一练三角肌。


3. 注意节奏
首先是动作的节奏。做一个动作，此处以**为例，向上举起杠铃，也就是发力时应迅速，而将杠铃放下，也就是动作还原时应放慢速度，感觉自己的肌肉能完全控制住重量，将杠铃缓缓放下。这样肌肉才能得到足够的刺激。像在健身房里经常能看到呼哧呼哧做得飞快的那些人，其实很多都做得是无用功，只能事倍功半。
其次是呼吸的节奏。做一个动作，这很好的控制自己的呼吸节奏。做一个动作，还以**为例，发力时，既推杠铃时，应呼气。而动作还原时应吸气。这这样一呼一吸，体内供氧充足，肌肉才能增长。


4.劳逸结合
力量训练是四分靠练，三分靠吃，三分靠休息。
所以在进行完一天的训练之后一定要及时补充营养，这样肌肉才有生长的养分。
充足的睡眠更是必不可少，缓解肌肉疲劳，恢复肌**性可就全靠他了。
营养，睡眠跟上了，不但肌肉长得快，意外受伤的几率也会减少。

完。谢谢观赏。

被和谐掉的词是“胸”一“推”。

我艹

怎么了，是不是不好，是否适合发到球吧去。

大家对这种严肃题材不感兴趣啊

我就看看。你看看我的鸡肉、、

果然是鸡肉

好讽刺我。。你能看出我的鞋是什么牌的么。。什么型号的么。。