动作一：印度深蹲（照片3张）
动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高，下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原位。手部下划时尽量伸展触到地面。动作时保持脊椎的正直。不要低头弯腰。把身体重心放在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量保持在1-2秒一个。
在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到呼吸上，在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态，动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一的过程。这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很强调“专注”。正如麦特.福瑞所说“当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想，因为你专注。”
通过这个简单动作我们的大腿会变得结实而有弹性，充满爆发力。



动作二：跳跃箭步蹲
与常规箭步蹲不同之处在于这个动作需要我们快速跳跃中切换左右侧动作，因此双手叉腰保持骨盆稳定。注意前腿下蹲到与地面平行，膝关节不要超过脚尖，后膝不要触地，以免伤害膝盖。
完成这个动作时，你可以通过手部支撑骨盆或者双手前伸的动作来保持平衡，以交换箭步蹲的姿势完成跳跃动作会给你的大腿带来没未体验过的刺激，有效增强你腿部柔韧性和爆发力，让你可以象山间的羚羊般跳跃奔跑。
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动作五：跪姿后仰
身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体渐渐后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后抬起身体恢复开始姿势。
跪姿后仰动作看似简单，但对股四头肌的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，也许一开始你的身体还无法充分后倒，不过通过循序渐进的练习，慢慢你就可以真正拥有控制身体的能力。你会发现通过练习，你正逐渐做到以前无法做到的动作，每一个新的动作都会带来不同的挑战和收获，尝试下这个能同时强化你身体的柔韧性和腰腹部肌群力量的新动作吧。


动作六：俯卧甩腿（照片1张）
双手撑地，面朝下，身体抬离地面，左腿向右侧甩腿，到极点后左腿回收，顺势调整重心，右腿向左侧甩腿。甩腿注意动作到位，左腿右甩时确保左膝超过右侧身体。
我们的腰胯和髋关节是身体的核心，联结和控制着身体上下部分，也是身体的重心位置，承担着身体的重量。灵活的腰胯和髋关节可以让我们的动作更灵敏，在运动时重心和身形转换更快速。俯卧甩腿可以增强腰胯和髋关节的灵活性，对于腰腹部肌群也有着不错的训练效果。


动作七：俯卧抬膝
身体呈俯卧撑姿势，右腿不动，左侧腿向上抬起，类似起跑姿势，随后左腿收回，抬右侧腿，交叉动作。
相比其他姿势，这个动作相对简单易学，它同样是一个全身的协调性动作，通过练习可以加强身体协调性和肢体控制能力。


动作八：分腿交叉卷腹（1张）
身体仰卧，两腿抬起张开，随后上腹收缩抬起身体双手尽量前伸摸左腿胫骨，身体下放随后重复动作双手摸右腿胫骨。
分腿交叉卷腹是针对性的腹部肌肉训练动作，在传统的仰卧两头起动作中加入转腰的元素可以让你在拥有六块漂亮的腹肌的同时兼顾腰部的灵活性。

动作九：坐姿起桥
双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。
坐姿起桥是接下来要介绍的后桥动作的“简易版”，通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。


不错不错 未来有打算学这个 哈哈哈

赶紧马克了，下次慢慢学习！

不错！！

这里有一部分在我们热身训练中都有，极真会的早期视频中也有看到。

很好的东西，大家自己在家也可以学着做这样的运动。特别有些天天问，自己在家怎么练习的人，这就是很好的一部分练习内容。这里不仅有柔韧放松还有力量耐力练习，学习一下吧。

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