非赛季的训练要点
非赛季时，我会采用更大的强度训练。由于不控制饮食，我会使用更大的重量训练，并且安排更长的组间休息时间。这样既可以增大肌肉块，又能增加肌肉分离度。因为大重量训练可以刺激更多的肌纤维。
大重量训练时，充分热身和拉伸非常重要，这样可以减少受伤的风险。
对肌肉质量的控制。塞缪尔在非赛季的目标是：只在确保质量的情况下增加肌肉，大概不超过10磅。“我不希望一下子增加40磅体重。”塞缪尔说，“这样可以确保我增加的都是高质量的肌肉。”


深蹲
虽然现在我已经很少使用非常大的重量做深蹲了，但我还是很喜欢做深蹲。如果我继续使用大重量做深蹲的话，我想我的大腿将发达到远远超越其他部位的地步。但现在，我的主要目标是增加肌肉的分离度。所以，在备赛期间，我通常是用250磅的重量做4组，每组10次。
采用与肩同宽的脚间距，如果脚间距太宽的话，就无法很好地刺激目标肌肉，而脚间距太窄的话，就无法下蹲到足够的深度。
我会一直下蹲到最低限度，此时，膝盖的位置高于臀部的位置。
我会全程保持背部平直，抬头挺胸。这样可以尽可能把压力施加在股四头肌上，并减少施加在下背部的压力。



卧推
采用与肩同宽的握距。在使用大重量训练之前，确保首先充分热身。
把双脚平踏在地板上，这样更便于发力。
我总是把杠铃缓慢地往下放，然后用较快的速度把杠铃上推。



反握卧推
我感觉这样可以更好地刺激上胸部和胸部外侧的肌肉，增加这些地方的饱满度。
做这个动作时，我的握距和做普通卧推时一样。
把杠铃杆下放到下胸部的位置再推起来。
这也是一个很好的肱三头肌训练动作



杠铃弯举
这是训练肱二头肌最基本的训练动作。它可以全面刺激整个肱二头肌，而且可以使用很大的重量。
做这个动作时，不是简单地把杠铃举起来就可以了。我会集中精力于感受肱二头肌在整个动作过程中的收缩用力和充分拉伸。
在整个动作过程中，我都会确保肘关节紧贴身体。并且不会借助身体的摇摆和动作的惯性完成动作。



硬拉
这个动作可以增加整个背部肌肉，特别是下背部肌肉的厚度。
做硬拉的时候，应该双目平视，不要向上，也不要向下看。
在整个硬拉过程中，全程保持杠铃杆贴近身体。
在动作的最高点，收紧整个背部肌群。



次数范围：在备赛期间，塞缪尔每组重复10次，而在非赛季，则既有低次数的训练（一组不超过5次），又有每组10次的训练。
训练动作的选择：塞缪尔更喜欢采用基本的复合训练动作。惟一的例外是腿屈伸，这个动作他经常做，因为他觉得效果不错。
组间休息时间：非赛季，塞缪尔通常在两组之间休息90秒钟，而在备赛期间，他会把组间休息时间减少到1分钟。


仰卧肱三头肌屈伸
这个动作可以充分拉伸并全面刺激整个肱三头肌。
由于这个动作对肘关节的压力比较大，所以，事先充分热身非常重要。
采用完整的动作范围非常重要，因为这样才能充分刺激肱三头肌。

斯利维沃·塞缪尔的一周分部训练计划
日期 训练部位
上午 下午
第一天 胸部 背部
第二天 手臂和腹部 肩部
第三天 大重量训练日一
第四天 休息
第五天 股四头肌和腹肌 股二头肌和小腿
第六天 大重量训练日二
第七天 休息



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