一、史密斯窄卧推4组(重点:外侧头)
窄卧推这是个复合动作,可以使用较大的重量,并且也很考验手腕柔韧和灵活性,使用史密斯好处有:
1、增加稳定性,因为窄卧推动作范围局限性很大,在肌肉疲劳时很可能失去平衡而受伤。用史密斯我们可以全心全力的对抗重力。
2、手指可以不需要使用锁握,这在自由卧推时是很危险的,但是在史密斯上我们可以放心把大拇指和另4个指头放在一起,这样做手腕会舒服很多。
现在开始这个动作,首先躺在平凳上,双掌托住史密斯架的杠铃杆,两手距离约10-15厘米。
第一组:选择一个12RM的重量,肌肉控制缓慢下放,约2~3秒。杠铃尽量下沉到底,落在下胸处乳头附近,因为窄握的关系,铃杆未必能触胸,所以说是尽量到底。然后马上用爆发力上推,注意推到最高点时不要完全伸直手臂,在顶点也不要停留,立即转到下放。这样做可以使你的肱三头肌在这12次窄卧推中始终保持紧张,没有休息时间。如果,你推到伸直手臂并且停留一点时间,那么就休息上了,训练效果大打折扣。确保你选的这个重量最多只能做12次,如果做完12次你感觉意犹未尽,那么继续做到力竭,并适当再添加一些重量准备迎接第二组,具体多少根据你自身情况。第一组结束休息45秒~1分钟。
第二组:短暂休息后,使用前面准备好的重量,你的目标是只能做10次。好的,以上面的技术动作要求做完这10次,如果你可以做10次以上,那么肯定是你重量加的不够狠,赶紧加上重量迎接第三组,目标是8次。第二组结束休息45秒~1分钟。
第三组:使用前面准备好的重量,奋力做完8次。选择重量时,不要害怕重量,你要自信,告诉自己一定行,你不应对自己有所保留。好了,这组结束休息45秒~1分钟。
第四组:这次的全程动作目标大约是6次,所以之前请调整好重量。其实如果之前8RM的重量你确实竭尽全力的话,短暂的45秒~1分钟你并不能完全恢复,这个重量你能做的大约就是6次左右。一个有经验的健美爱好者应该能估计在哪次竭力,所以当你完成那一次后就不要再把杠铃下放到底了(除非你想被压),接着使用半程窄卧推,下放到一半的位置就开始上推,一直推到半程动作也竭力,这种退让也是一种很好的训练手段。