初期，你使用胸+肱3头肌，背+肱二肌的方式确实可以使臂围增长，但是当这种方式另你的臂围数个月寸步难行的时候，那么是该单独来训练手臂的时候了。
如我骨折伤愈复出训练初期，我只在卧推后做肘部下压练3头，外侧头获得明显进步，长头很小，继续使用这样的方法再怎么练也只到直臂37为止。于是添加颈后臂屈伸，3~4次训练后手臂就长到38.5，往后6个月最多也只是到39后再无进展。再把三头从胸肌计划里单独提出来练一段时间，则迈入40的门槛。可见成长道路上摸索的艰辛，在坎坷中，我不断改进、完善。选择自己能找到感觉的动作，并融合一些高级技术，在此奉献给大家。
阿诺德说过：“要想强壮，就要上大重量训练，这就是奥秘，就是法则。”我的理念也是这样，有句丑话叫：“跛子上床——蛮搞！”就是说跛了腿的人为了享受两性乐趣，都不顾腿伤的痛苦强行上阵，可见为了达到目的付出多大的决心?锻炼也是这样，对于重量的态度就是要蛮搞！搞不动就欺骗，借力，当然不是说就无视动作规范，借力欺骗占一小部分，一个重量哪怕你欺骗，但是有了开始，标准的完成它就离你不远了！有时候我需要做8RM，但是我多上一点重量，结果拼命只做了6次，那么我休息5~10秒钟再上去冲几次，这叫休息暂停法，可以合理运用。

一、史密斯窄卧推4组（重点：外侧头）
窄卧推这是个复合动作，可以使用较大的重量，并且也很考验手腕柔韧和灵活性，使用史密斯好处有：
1、增加稳定性，因为窄卧推动作范围局限性很大，在肌肉疲劳时很可能失去平衡而受伤。用史密斯我们可以全心全力的对抗重力。
2、手指可以不需要使用锁握，这在自由卧推时是很危险的，但是在史密斯上我们可以放心把大拇指和另4个指头放在一起，这样做手腕会舒服很多。
现在开始这个动作，首先躺在平凳上，双掌托住史密斯架的杠铃杆，两手距离约10-15厘米。
第一组：选择一个12RM的重量，肌肉控制缓慢下放，约2~3秒。杠铃尽量下沉到底，落在下胸处乳头附近，因为窄握的关系，铃杆未必能触胸，所以说是尽量到底。然后马上用爆发力上推，注意推到最高点时不要完全伸直手臂，在顶点也不要停留，立即转到下放。这样做可以使你的肱三头肌在这12次窄卧推中始终保持紧张，没有休息时间。如果，你推到伸直手臂并且停留一点时间，那么就休息上了，训练效果大打折扣。确保你选的这个重量最多只能做12次，如果做完12次你感觉意犹未尽，那么继续做到力竭，并适当再添加一些重量准备迎接第二组，具体多少根据你自身情况。第一组结束休息45秒~1分钟。
第二组：短暂休息后，使用前面准备好的重量，你的目标是只能做10次。好的，以上面的技术动作要求做完这10次，如果你可以做10次以上，那么肯定是你重量加的不够狠，赶紧加上重量迎接第三组，目标是8次。第二组结束休息45秒~1分钟。
第三组：使用前面准备好的重量，奋力做完8次。选择重量时，不要害怕重量，你要自信，告诉自己一定行，你不应对自己有所保留。好了，这组结束休息45秒~1分钟。
第四组：这次的全程动作目标大约是6次，所以之前请调整好重量。其实如果之前8RM的重量你确实竭尽全力的话，短暂的45秒~1分钟你并不能完全恢复，这个重量你能做的大约就是6次左右。一个有经验的健美爱好者应该能估计在哪次竭力，所以当你完成那一次后就不要再把杠铃下放到底了（除非你想被压），接着使用半程窄卧推，下放到一半的位置就开始上推，一直推到半程动作也竭力，这种退让也是一种很好的训练手段。

二：肘部下压4组（重点：外侧头）
下压训练应该经常使用不同的把手，如直杆、V杆、绳索。握法不同刺激的部位有所不同，可以全方位的刺激。我感觉绳索和V把的刺激重点更靠近外侧头，塑型效果不错，用直杆做感觉刺激重点有点向后走，也就是长头得到了一部分力。这些是自我感觉，或许你的感觉和我不一样也说不定，因为我没有和别人交流过这个问题。
我喜欢在拉背器上做，因为我感觉这台器械的滑轮比大飞鸟架上的少一些，结构简单一点，这也造成重量没有分散，拉起来更顺畅，并且重量感十足。我在这台器械上肘部下压50KG的用的力，在大飞鸟架上要插到80KG的重量。废话不多说了，进入到肘部下压的动作中去。以直杆为例，手心朝下握住杆子，2手距离略小于肩宽，将重物拉下，手臂完全伸直，这时候大臂夹紧保持不动，以肘部为支点开始上抬小臂，动作要缓慢，要有肌肉控制重量的感觉，待小臂于大臂成90度夹角时开始下压至手臂伸直，伸直的时候也就是肱三头肌顶峰收缩的时候，努力挤压1秒，重复以上动作。
第一组：12次。以我为例，第一组使用45KG的重量。
第二组：由于这是个孤立动作，所以休息时间要比复合动作短。仍然是45KG，休息30~45秒，最多只能做9、10次了。
第三组：休息30~45秒做7、8次。然后将重量迅速调整到40KG。
第四组：休息30秒，用40KG大概只能做5、6次左右，迅速将插销插到30KG做4、5次竭力，再插到25KG竭力，20KG竭力。
我们可以看见在这个动作最后一组，我使用的是逐降组训练法。这也属于韦德训练法则之一，很多动作都可以运用，但一般都在这个动作的最后一组来做。

三：仰卧臂屈伸4组（目标：整体维度）
如果只给我一个动作训练肱三头肌，那么就是这个动作了。他可以均衡的将力分配到肱三头肌的三个头。前面我们训练了外侧头，现在使用这个动作就像是个过渡，我们的重点开始往后走了。做仰卧臂屈伸我们使用E-Z杠，手指也不要锁握，大拇指和其他4个指头在一边托住杠铃杆，由于握距窄，这样做手腕转动的时候更自由一点。
我们将E-Z举起来，手臂完全伸直，然后大臂几乎保持不动，小臂以肘部为支点开始屈臂下放，杠铃杆目标是额头的发际线处，接近时再往上伸起。注意在最高点时不要像动作起始那样完全伸直，微微一点弯就开始下放，不停留=不休息。前3组次数为12-10-10，重量根据自己能力调节，但是确保竭力。组间45秒。
第一组：12次
第二组：10次
第三组：10次
第四组：8次+窄卧推至竭力。这是我在罗尼库尔曼的训练视频中学到的超级组。在最后一组的仰卧臂屈伸伸直手臂并竭力后，继续用这个E-Z杠做窄卧推，动作快速，迅速将最后一点力榨干吧，享受灼热感。

五：单手反握肘部下压（重点:内侧头）
可以发现，长头下面的内侧头体积比较小，对手臂的重要性要低于长头和外侧头。而前面的训练多少都有附带连带它。这里只是稍微补充一下对它的练习。和前面提到的肘部下压一样，只是握法换成手心朝上，如果用直杠双手做的话，比较别扭，几乎是大拇指勾着重量做，试过就知道。如果换成单手做就自由多了，用大飞鸟十字夹胸那个握把。左、右手轮流做，中间不休息，左右手各做12次为一组，一共做3组。重量比较小。

六：俯立臂屈伸（造型练习）
这是结束动作，追加充血，检验肱三头肌竭力度，增加分离度的造型练习。重量选择不用太在意，能做10几次就行了。动作要求俯身前倾，大臂在体侧抬高固定，然后以肘部为支点小臂后展，左、右手轮流各做12次为1组，做3组，中间没有休息。如图我们需要稍微改进一些，俯身更低，大臂抬得更高一些，这样甩臂动作幅度会更大。
肱三头肌训练结束，你死了没有？

以上是单独训练肱三头肌的量，如果要二、三头一起练，就要适当删减了。因为原则上一次训练不能超过24个正式组，否则精力下降，无法达到最佳效果也浪费时间。
肱二头肌：
站姿直杠宽握弯举3组 8~12次（重点：长头）
站姿或者斜托E-Z杠窄握弯举3组 8~12次（重点：短头）
上斜哑铃弯举3组 8~12次（重点：肌峰。上斜哑铃弯举由于身体后倾，弯举时大臂很难前抬，是孤立2头肌的黄金动作，李普瑞斯特最推崇的动作）
哑铃交替锤式弯举3组 8~12次（重点：肱肌，使用手臂更具立体感）
肱三头肌：
肘部下压3组 8~12次
仰卧臂屈伸3组 8~12次
上斜颈后臂屈伸3组 8~12次
反握肘部下压3组 8~12次