增肌增重，搭配锻炼才能有好的效果，哑铃是必不可少的，优势自然不用多说，以下都是我感觉比较好的动作，图片从网络搜集，锻炼中有不明白可以跟帖回复。
关于锻炼强度，前2—3个月推荐隔天一练，主要熟悉动作和适应节奏，每次锻炼日分别锻炼腿，胸和背三大肌群，时间半小时到1小时最佳。
一段时间后感觉隔天一练比较轻松了就可以改成三练一休或者二练一休，主要根据自己身体恢复情况来定，同样每次的锻炼日分开锻炼不同肌群，同时可以搭配一个小肌群，比如二头，三头和肩膀。
锻炼后休息半小时注意补充碳水化合物和蛋白质，比例为2：1，例如吃50克蛋白质就吃100克碳水化合物甚至更多，同时要保证每天睡眠至少8小时，因为肌肉都是在这个时候生长的！
大麦克镇楼