班班跑神

开新贴啦

强势围观！

Jay Johnson教练的八星期综合力量訓练行進
8 Weeks General Strength Progression
Jay Johnson曾幫跑步時間雜誌编了一套8星期的综合力量訓练，是给跑步者用来加強跑步成绩的。这套训练常做能讓人成為更好的運動者（athlete)和减少運動受傷的風險。無論是核心力量，身体柔软度和彈性都增強。这不就是大部分業餘跑者追求的嗎？
视频示范者Sara Vaughn選手便是楼上越野冠军Brent Vaughn 的太太。她和她先生都是受Jay Johnson教導的。她本人也是位専業選手，PB是800公尺跑2:03分钟，1500公尺跑4:11分钟，真心強啊。她柔软性和彈性比她先生和Johnson教练好。
这五個视频教程是從淺入深，所以訓练應該得從第一個视频中的訓练做起，做了大约一二星期得心應手後，再加第二個视频的。Jay Johnson有說過雖然名稱為八星期訓练，大部分人可能要超过12星期才能做到最難的部分。
要特别注意的是第四集中的火箭跳（Rocket Jump)，那是彈跳訓练（polymetrics)其中一種，如果做的姿势不正確，會很容易受伤。最好要請教练在旁辺看著指导。如果是我，我不會去做，因为受伤的風險大。

学习了 班班女神

哎呦，这满屏幕都是你的帖子啊，老霸道了啊

咦，怎麼帖子後面的都沒有了？我眼花？

第一次来仁心吧！好贴先收藏了！以后会不时来学习！！

密歇根大学（University of Michigan)越野女子隊跑坡訓练。
10大顶尖學院比赛既將来臨，在尼可斯植物园有條長達1000公尺的老坡，全国顶尖的密歇根大学越野女子隧中的最快好手奮的挑战跑上坡五次，一次1000公尺，然后慢跑下坡，再重新開始上坡，每一次上坡只用了短於4分钟，非常累人的訓練，这些狼女完全不輸男子（隊名叫狼人）
Erin Finn，視頻中的年輕女孩是隊中的精英選手，應該會是未來美國奧運長跑選手。
http://pan.baidu.com/s/1gewh5jt

密歇根州立大学（Michigan State University)的女子越野隊也為了比赛苦綀，她們的強敵便是密歇根大学女子越野隧。这两隊女子隊被索康尼Flo评论為全国第一和第二女子隧。
两間大学的隧員有不少認識對方，從高中開始便在比赛中競爭。
今天州立大学女子越野将訓练乳酸閾值跑，先跑20分钟用5:30至5:45分钟英里配速（3:25至3:34分钟公里配速），慢跑（休息）5分钟（视频2:22分钟處），接著跑1英里（1.6公里）用隊员們的最高乳酸閾值／臨界速度5:19分钟英里配速（3:18分钟公里配速）。
視頻中的年輕女孩Leah O'Connor是州立大學女子隊的精英，參加NCAA比賽常赢的。
http://pan.baidu.com/s/1jGXEUyi

今天来介绍一下美国年纪最大的奥运選手，梅布、克夫勒兹吉（Meb Keflezighi ，我叫他梅柏）。梅柏今年近41歲了。他在初一的体育課被体育老师發现他的跑步天份。據他自己所說，体育老师叫大家跑步，跑快的人可以得A或B，他家境贫寒，為了得A和赢一件襯衫，跑出一英里5:20配速，跑完体育老师興奮的通知學校校长。之后他的跑步生涯在美国跑步界廣為人傳，在2004奥运馬拉松赢得銀牌，2009年赢得纽约馬拉松，2012奥运馬拉松第四名，2014赢得波士顿马拉松，2014纽约馬拉松第四名，在2016將會代表美国出赛奥运。在衆菁英選手中，他是非常特别的，很多比他年轻的選手都已退休。他在2007奥运選拔赛跑到纽约中央公园腰骨斷了，大家以为他比赛生涯中止了，他復健後苦練捲土重来，在2009年赢得纽约馬拉松，還真是印证了一句俗話：在那裏（纽约）跌倒，就從那裏爬起来。2013年波士顿马拉松赛中發生爆炸事故，人心低落，他在隔年2014波士頓馬拉松赢得的冠军對美国人意義非凡，一夜成為国家英雄，赞助他的斯凯奇公司隔天股票也大漲。
因为他年龄大，他比其他的選手小心，訓練跑前要花一個鐘頭熱身，跑後要花一個鐘頭冷身。他很早便公開了他訓练的内容，教练也幫他拍下很多訓练视频。下面放幾个视频讓大家看看他完美的跑姿。梅柏後來也出版書，叫做Meb for Mortals。
梅柏2012奥运選拔赛前訓练間歇跑
（Meb Keflezighi Interval Session for 2012 Olympic Marathon Trial)
http://pan.baidu.com/s/1beGVBS
梅柏2012奥运選拔赛前12英里（19.3公里）Tempo訓練
(Meb Keflezighi 12 Mile Tempo for 2012 Olympic Marathon Trial)
http://pan.baidu.com/s/1dEdVnVz

奥运選手梅柏的馬拉松訓练日
Marathon Training Day with Olympian Meb Keflezighi
梅柏分享他的訓练日一天，此時離2012倫敦馬拉松3個星期。
0:05 吃早餐（吐司面包，杏仁酱和蛋）
0:15 放松身体
0:45 熱身跑3英里（4.8公里）
0:50 熱身跑後拉伸10分钟
0:59 訓練10分钟
1:04 12英里Tempo跑（19.3公里），视频那天離2012倫敦馬拉松只有三個星期。
4:42 看他跑完的心率，才92。梅柏：看我的心率这次跑的不錯，这是今年最長的Tempo跑，離比赛只剩三星期又一天，再多繁重训谏一星期，再来就减量，保持實力，希望这些苦練在倫敦能發揮功能。
5:19 4.5英里（7.24公里）冷身跑
5:44 跑後拉伸10分钟
5:48 泡𣲙澡15分钟
6:14 補充養份。椰子奶，煎蛋捲和火鸡肉，很多绿䈎沙拉，籃梅，堅果和西红柿。
6:34 睡午觉一个小時，再進行第二次训练（今天是骑單車）。
6:50 骑单车一个小时
7:09 骑單車後，做核心訓練45分钟。
8:43 一个小時的深入按摩，快接近晚餐時間了，一天快過去了。
8:47 晚上惯例：冰敷
梅柏：為了预防受傷，我早上跑步完以后泡冰澡，晚上再用冰按摩腳。對我本身適用，早上泡冰澡，晚上用𣲙按摩根腱，小腿和膝盖。每天晚上都做。各位晚安
http://pan.baidu.com/s/1kUlQAH5
對了，梅柏视频中看起来很高大，其实身高才165公分，体重58公斤，個性容易感動，赢得比赛後當場哭更是常事。 他早上練跑完，一结束當場要喝一種粉調的飲料，大槪是趕快補给养份，預防肌肉被消耗了，这點他很重视。
梅柏每年都下來洛杉機Sketcher總公司附近和跑友同跑，大家便和他抱著照像，非常親切近人的選手。