准备活动，站立左右腰肌拉伸各30秒，站立左右摸膝各30秒，站立左右压肩各30次，站立摸地板十次，坐姿腰背拉伸30秒，空椅子30秒，平板支撑30秒，腰桥20次，臀桥28次，站立活动膝盖30秒，活动手腕脚踝30秒，开合跳30次，冲拳30次。