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Golden Cheetah的一个重要概念:W'

只看楼主收藏回复

不知道在这个WKO遍地飞的时代还有多少人在用这个开源软件
在Golden Cheetah里面有一个贯穿软件的概念,就是W’,非常令人费解的名词。
PS:想了解这个软件的移步这里:
https://tieba.baidu.com/p/4874677713?pid=100605124837&cid=0#100605124837
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本帖可以试着帮助解决的几个问题:
1,这次训练(比赛,日常拉练)结束以后我身体里的体力储备是怎么消耗的?消耗了多少?最终还剩多少?
2,我应该怎么分配一次间歇活动?用xxx%FTP多长时间,用xx%FTP休息多长时间,做多少次?总觉得每次间歇结束后过于疲倦影响工作/过于亢奋训练感觉训练不到位
3,同2,2是计划,本条则是对一次间歇训练的检验(训练以后分析,看与预期是否吻合,和1类似)


先是老原则,对W'的概念解释:
具体详情一大堆说不完,要官方解释可以看wiki:
https://github.com/GoldenCheetah/GoldenCheetah/wiki
我个人的解释是(不严谨但是勉强能用):
你的无氧能力储备,像一个能量池,在你用阈值以上的功率骑的时候,能量减少,阈值以下功率骑的时候,能量补充。一旦W' bal(表示W'的实时状态)降到0甚至更低,你差不多就力竭咯。


哦对了先搬出本帖需要用的几个概念:
CP:critial power,和FTP有着迷一般的关系,原则概念上用CP一直骑可以非常长的时间不疲倦,可以一直骑下去。
一般有了FTP的人可以用FTP代替CP(很多例子表明非常接近),当然可以用WKO和golden cheetah的曲线累计表查看CP预估。
W' bal:W' balance,实时表示你的W'(能量储备情况)
W':你的总能量储备(golden cheetah默认为20kj,训练以后可以增加到23kj甚至更高)
这个貌似就是WKO使用者的FRC吧,非常像非常像甚至有概率是一样的(WKO算法不公开)
W'增加,从某个层面可以表示你能力提高了(储能增多了)
W' tau:W'的补充速率
DCP:如果你某一段时间的功率一直低于CP,那么这一段平均功率就是DCP(也就是当且仅当功率低于CP能用DCP)


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第一个问题:更新你的W'
Golden Cheetah默认是20kj,如果最近的一次测试FTP涨了功率(注意啦这个FTP测试用一小时真理最好)你的W'下降一般会到负数,你就可以更新W':
新的W'=测试开始的W' bal-测试结束的W' bal


大概对W'的剩余量有个数了吧,对于一个20kj选手来说,W'降到10以下就开始很痛苦了,降到0或者负数就是一次痛苦的FTP测试
所以因为功率不会骗人,出去拉练被小伙伴拉爆,或许是自己留有余力(回家后观察W'曲线发现W'还有很多),要么是真的爆了(W'很低很低甚至刷新了)




第二个问题:规划一次间歇训练
不同强度对应的生理学训练效果可查功率训练那本书(就是什么区间对应几个加号的那张表格),选定你要训练的特定强度(比如120%FTP)
W'起始量写在纸上;
第一步,强度训练:
W' bal=W' bal-(目标功率-CP)*这一段的时间
因为是间歇训练,W' bal肯定会刷新得更低
第二步,休息和放松:
先计算W'补充速率:
W' tau=546*exp(-0.01DCP)+316,稍微脑补一下,休息的时候不踩车,补充速率是546+316,最快的恢复
接下来计算补充的能量:
假设休息之前的一段训练你用超CP的功率做功power kj(X=(目标功率-CP)*这一段的时间)
W' bal=W' bal+power*exp(-恢复时间/W' tau)
脑补一下,tau越大,W'补回来的量越多,但是永远补不会原来的W'
这很合理,合格的间歇训练肯定是越来越累的,W'总体上只会降低不会升高
第四步,一次间歇(强度+休息)完成,W' bal刷新,开始计算下一次间歇
..........
重复计算你想要的次数(如果每组间歇都一样,那就不需要反复计算了,每次损耗的W'是恒定的)
最后看看最终刷新的的W' 是不是达到了你的要求
W'最终掉到了0甚至更低,你可能很难完成这次训练了
W'掉了一半,你还可以勉强继续工作学习
W'掉了1/4,比较轻松,恢复也快
如此修复你的间歇计划,长时间累计(计划+训练),你会得到你的一份计划书:
A:我要达到什么训练效果(生理学),有A种方法
B:我要训练后还保留多少体力储备,有B种方法
C:经过长时间训练实战,我发现,虽然休息的时候不骑车tau最高,但是容易使人冷却过多,所以我找到了一个折中点,在这个强度下休息,既不浪费时间,又不冷却太多,W'还补充得快


所以你用A*B*C得到了很多训练方法,灵活套用进不同的工作学习中(全日制准pro爱好者不用担心这个问题)
以上。
楼下补充一些东西和图片
希望大家多多资瓷


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1楼2017-04-03 14:15
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    来自Android客户端2楼2017-04-03 14:18
      @陳俊海 @Teen·摸发虱痒
      还请陳老师和朱大佬多多指教


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      来自Android客户端3楼2017-04-03 14:20
        GC 涉及到一些著作權的關係和 TP 的術語有些不同,畢竟很多功率訓練相關的術語和計算程式都是 TP 所有者的著作權,如果不跨平臺的話無所謂,但是這個免費的開源軟體實在是太有誘惑力了,不過這就要在術語對應上下點工夫了,尤其對那些功率新手和英文苦手來說...
        W' 也就是 Anaerobic Work Capacity (AWC) 在 GC 裡面的一個應用術語,等同於 TP 的 FRC,都是各自專有的術語,而在各類體育項目的涉及到功率訓練書面語裡面一般都是通用 AWC 這個縮寫詞。你上面對 W‘ 的解釋其實很形象,就好比電池的電量指示,簡單一些的理解就是這個無氧做功總量愈多,他的無氧能力就愈強,高強度輸出時的抗疲勞能力就愈好。
        操作方面你說的也差不多了,我就不多說了。說一點個人看法,如果只是使用這個軟體,並無甚困難,其實對於這個軟體的使用,我覺得一般人應該沒有什麼壓力,如果他真的喜歡功率訓練的話,即便是英文苦手,再不濟查字典也能用。反而我覺得運動生理和運動訓練的相關才是個門檻,畢竟很多人都沒有這方面的專業背景,如何理解和判斷在訓練中身體出現的各種生理反饋和如何及時的做出合適的調整才是最困難的,如果沒有一定的相關知識,想要更高效的提升效率就是個門外和門裡的問題了。(說實話,能有多少人去認真的讀那本功率書我覺得都是個問題,更別說其它的相關運動理論的書籍...)


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        4楼2017-04-03 16:11
          马克


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          来自iPhone客户端5楼2017-04-04 11:32
            就是意思是相当于无氧的体力槽吧
            无氧状态就呼呼地掉体力槽,然后恢复的时候回体力
            但是长时间长距离的话,即使W‘已经回满也使不出劲来


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            6楼2017-04-13 16:32
              感觉把简单的变复杂了?无氧能力的确才是王道,跟不上一次进攻就可以休闲骑了


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              来自iPhone客户端7楼2017-04-15 00:12
                有个问题,w耗尽的方法很多 有靠多组无氧间歇的 有靠一小时ftp输出的,但是他们的恢复速度都一样吗?一个骑行周期内可以重复把w耗尽,每个人的次数和恢复速度都不一样吧


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                来自Android客户端9楼2017-05-06 19:34
                  要解決樓上提出的問題就得先瞭解運動生理學了,如果像上面 7 樓的吧友說的那樣是「把簡單的變複雜了」,那麼這個問題如果只不掌握複雜的理論,只看簡單的表象是無法做出解釋的。
                  首先說說 W' 的問題,那就是 W' 這個無氧做功總量的衡量是功率輸出的高低和持續時間的長短,功率的高低是肌肉爆發力決定的,衝刺能力訓練提升的就是這個爆發力,目的是提升你的最大無氧輸出平均值;而無氧耐力訓練就是把這個最大平均值的輸出時間拉長,比如從 200s 延長到 3,000s,這就是無氧耐力的極限,後者也是 VO2 max 輸出功率的體現。而這個極限以上的最大功率輸出,則是和你的肌耐力與有氧耐力正相關。也就是你的肌耐力和有氧耐力愈強大,那麼你在這個時間線以上的演唱的可持續性就更長。這也就是我總是強調有氧能力訓練的重要性,在職業車隊裡的訓練中,車手的等級和體能的連動關係就是這個來決定的。
                  根據臨界功率的理論提出的功率輸出與疲勞關係的非線性關係的模型公式為 T=AWC/(P-CP),T 為時間,AWC 為無氧工作能力,P 為功率,CP 為臨界功率。轉化為功與疲勞時間的線性關係模型公式為 W=AWC+CP*T,W 為功,臨界功率被定義為功-時間線性關係的斜率,也就是肌肉維持長時間不疲勞時,功與時間能達到的最大比率。國外的研究者做了大量的研究,結果證明臨界功率與氣體閾和疲勞閾兩者間均有明顯的相關關係。這些研究為臨界功率作為評定有氧能力和控制運動強度的指標提供了證據。
                  那麼利用臨界功率理論的關係模型得到第二個指標就是無氧能力,研究者們也稱其為為肌肉能量儲備,認為它是一個測定無氧能力的方法。結論就是耐力訓練主要提高有氧能力,臨界功率升高;高強度訓練則提高無氧能力,AWC(也就是本帖中的 W')升過高。
                  那麼在臨界功率的運動中,無論從供能時間,還是功率變化特點均證明了供能順序是從磷酸原=>醣酵解=>有氧代謝供能的過程,是一個由無氧代謝供能為主向有氧代謝供能為主的漸變過程。
                  那麼磷酸原系統取決於 ATP 和 CP 的含量,以及通過 CP 再合成 ATP 的能力。一般情況下,人體的 ATP 和 CP 的含量是 15-25mg/kg,在高強度的無氧運動中,一般人肌肉中的 ATP 和 CP 在 10s 內就會耗盡(這個也是功率訓練中 10s 測試衝刺能力的運動生理理論依據),而 ATP 和 CP 的恢復至少需要 3-4min 的時間來完成。而在有氧強度範圍,有氧代謝供能是由脂肪和醣共同進行的,有氧的強度不同,脂肪和醣的供能佔比不同,像樓上所說的以 FTP 的有氧動力強度來消耗,主要是醣原供能,再低一些就是醣脂混合以醣為主的供能;而有氧耐力基本上是由脂肪供能,如果使用有氧耐力的方式來做到消耗殆盡,那麼脂肪在脂肪酶的作用下,脂肪會分解為甘油和脂肪酸,然後再分別氧化成二氧化碳喝水,同時釋放大量能量,用以合成 ATP。在 3h 以上的有氧訓練中,主要是由脂肪氧化分解供能。所以如何提高貯存和再合成的能力這是這是關鍵之一。
                  其次就是發展和提高醣酵解系統供能的能力,而提高醣酵解功能係統的訓練,無非就是兩方面,一個是最大乳酸訓練,另一個就是乳酸耐受力訓練,這些訓練又與有氧能力有著密切的關係,如上面所說的臨界功率模型研究的結論,所以還是有氧基礎的強大與否決定上層的進階訓練效果。
                  那麼現在 9 樓吧友的問題就顯而易見了,不同強度的方法消耗,決定了不同的能量代謝,再結合個人其生理特性和訓練的成效,僅從臨界功率運動訓練中的體能評價表現就有六種不同的體能表現結果,而且人體內代謝過程是相互聯系、相互制約、相互調節的統一連續過程,無論從運動時間、平均功率變化特點,還是即刻心跳率和血乳酸變化特點來看,可以說恢復速度是不一樣的。
                  順帶說幾句,其實前幾天徐剛發的那條微博的意思也是這個意思,只不過他的表述能力實在是堪憂,他自己明白但是他無法用精準的理論語言表達出來,就像佛教裡面說的啞言僧一樣。這就是個人的知識結構決定了執教訓練水準的高低,所以我在微信中對於有很多朋友關於那條微博的提問中都說過,徐剛是一個好運動員,但不代表他是一個合格的教練就是這個意思。而吳文的評論裡說到的 Repeatability 也包含了本帖中討論的無氧做功總量的恢復能力,所以大家也不要只看到字面的意思。


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                  10楼2017-05-17 10:01
                    对于本帖的一个续话题:
                    AWC是可以在短时间冲刺中一次性基本消耗完全的,那么在大集团冲刺之前,AWC的补充速率对于车手在比赛中是否跟住大集团多次无氧拉扯显得至关重要,为此Golden Cheetah在建立AWC模型的时候加入了一个数字Tau,用于衡量某次训练中的AWC补充速率。
                    去github上面查询,这个AWC模型具体的计算方法非常复杂,目前仍然存在多种算法的优化来尽可能接近生理学现状。我们暂时不讨论算法的优越性,仅仅讨论Tau的生理学意义。
                    在进行代码分析的时候,我发现
                    在进行一次HOP训练,或者SST训练这样的有氧动力训练(时间都分别对应1小时和2小时),在这个期间里,Tau的数值都高的惊人。



                    在GC源代码里面,属于high等级,也就是AWC的消耗/补充速率非常快。


                    AWC的消耗/补充速率显然代表了特殊的生理学意义,那么是否可以联系CP60之所以称为CP60(也就是FTP为什么定义为1小时输出最大功率的生理学意义)这个问题,得出一个结论,那就是HOP和SST这样的有氧动力训练,对于我们提高快速恢复AWC的能力,有着非常积极的作用。
                    训练的其中一个目的就是在特定的强度/生理学状态中进行规定的训练,以强化在这个生理学状态中的表现能力,那么我们是否能把高Tau的有氧动力训练作为一个特殊的强度区间,以提高自己的AWC恢复能力,比赛时应对大集团的多次无氧消耗,让自己有足够的能力恢复下一次大量消耗AWC的状态。
                    但是我真的不懂其中是不是真的有生理学意义,语言组织完全不畅通,也不知道我在说什么甚至我不知道我这个结论是不是对的
                    求助@陳俊海 (如果老师觉得讨论这个话题有实际意义的话)


                    回复(1)
                    11楼2017-05-17 11:05
                      嗯,這個就涉及到一個很重要的概念,就是臨界功率在熟練掌握之後的可重複性更高,理論上臨界功率代表著運動中能維持下去而不疲勞的最大功率值,它反映了有氧能量供應系統的內在特性。從國外十幾年來的研究來看,臨界功率與血乳酸積累拐點的功率和速度的相關性為 0.616 和 0.95,臨界功率與血乳酸穩態時的強度相當;臨界功率比個體乳酸閾功率高 13%,二者高度相關,r=0.98;臨界功率高於乳酸閾功率,二者相關程度 r=0.62。上面的回貼裡說到的強度指標的證據就包括這些。所以我在貼吧裡的一些回覆中以及在微信上和吧友們的交流中,一直都強調,CP60 可以看作是 FTP 的表現能力,但是 CP60 不等於 FTP,這是兩個不同的概念。所以我想臨界功率也就是你想要表達的那個特定強度或者生理學意義的意思。上面的回貼中我也說過了,有氧訓練的結果是提高臨界功率,你的臨界功率愈高,無氧能力的起始水準就愈高,而無氧能力訓練的結果就是提升 W'。所以一個車手的有氧能力和無氧能力的綜合表現的一個水準可以說就是 Tau。

                      再有一個就是我一在以往的文章裡和問答中都沒有具體說到的一點,就是 HOP 這個訓練的標準是功率訓練的四區間強度的上限,那麼這個上限並不是 100%FTP,而是 105%FTP,這個 60min 的訓練強度就表現在這裡,換句通俗的話說就是盡力騎和全力騎的差別所在。也就是說,實際上的訓練強度是超過 FTP 能力的,再往上就是 5min 能力的 VO2 max 的強度,也就是你的 W' 的最高表現維持的最大時間。而 SST 的功率訓練,為什麼我一直要求是 90%FTP 的持續性訓練,而不是 ST 甜區的 88-94%FTP 間歇訓練,也是為了這個血乳酸穩態,因為這個就是你的 CP120。當然這兩個訓練轉換成心跳率訓練就不那麼準確了,實際上用心跳率基準來做這兩個訓練也是照貓畫虎,效果與功率訓練是不能比的,這兩者內在的生理學差異還是比較大的。


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                      12楼2017-05-17 11:55
                        这个帖子让我对于体能的认识有了更清晰的模型。但是自己的日常锻炼有两个问题,希望楼主和陈老师解惑。第一,长时间lsd有氧和甜区有氧训练对于有氧系统的训练效果具体有哪方面生理上的区别?假设AB两人开始骑行时同心率同功率同ftp,两小时心率二区骑行后B无法维持目前功率,理论上两者肌力和心脏每搏输出应该差不多,造成这种结果的原因是能量转换系统的问题么?第二,无氧能力的训练引入W参数后变的更形象化,那么维持150%ftp较长时间,和300%ftp较短时间的间歇训练,假设最后W都为0,两者对于W储备的训练效果有什么区别?不考虑肌耐力等方面,只考虑对W储备的效果。这里主要考虑膝盖压力问题……


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                        来自Android客户端13楼2017-05-17 16:31


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                          来自Android客户端14楼2017-05-27 10:09
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                            新的W'=测试开始的W' bal-测试结束的W' bal


                            这个公式是说用最初的W' bal 减去 刷新到最低的 W' bal 吗。


                            比如初始20W' bal 测ftp的时候刷新到了-5W' bal ,新的W' bal 就是25W' bal


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                            15楼2017-06-20 13:31
                              精品贴。。还没看完。。要是能在码表上实时显示w'就好了


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                              来自iPhone客户端16楼2017-06-21 14:56
                                继续补充一个garmin插件,帮助你在训练的时候对自己的W' bal实时储备有个大致了解:


                                用IQ插件比较熟练的车友应该很快就能入手适应。
                                但是由于实际的w' bal计算非常消耗CPU,佳明那个CPU配置和电量支撑不住的,所以这个插件做了简化处理。


                                推荐使用场景:
                                间歇训练
                                室外短程绕圈
                                比赛


                                不推荐使用场景:
                                长距离有氧耐力训练 ,一是太耗电,二是没意义。


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                                17楼2017-06-23 00:46
                                  请问下软件设置中的CV RUN和CV SWIM的速度 如何设置? 应该是阀值速度吧,,但是我不知道阀值速度是如何界定的


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                                  18楼2017-06-24 18:07
                                    请问

                                    请问大大,我把一个多月的活动都上传了,,为什么CTL.ATL.TSB都是0,我主要想看的就是这些


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                                    19楼2017-06-25 17:11
                                      tau怎么得出呢?软件会自己算吗?


                                      回复
                                      来自iPhone客户端20楼2017-06-28 18:52
                                        竟然仔细认真的全看完了 楼主真是个好孩子……非常感谢


                                        回复
                                        来自Android客户端21楼2017-09-20 10:08
                                          计算补回的W' bal时 恢复时间越少 补回量越大 不对吧? @红烨连火


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                                          来自Android客户端23楼2017-12-18 09:51
                                            GC上有一个估计W'和CP的工具,

                                            想请教的是,CP、ftp、CP60相互的关系是? @红烨连火


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                                            24楼2017-12-18 10:09
                                              好帖学习了。关于CP的使用一直比较模糊,看来还要研究GC去。


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                                              25楼2018-01-29 18:02
                                                gc和tp要综合看 tp的bug少些


                                                回复
                                                来自Android客户端26楼2018-03-08 00:09
                                                  我的有氧退耦%经常是负数,不知道是为什么,有没有大佬给解答一下@红烨连火


                                                  回复
                                                  27楼2018-07-24 22:27
                                                    私聊我一下,怎么还拒收陌生人信息了...


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                                                    来自Android客户端28楼2019-09-06 17:14