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Golden Cheetah的一个重要概念:W'

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不知道在这个WKO遍地飞的时代还有多少人在用这个开源软件
在Golden Cheetah里面有一个贯穿软件的概念,就是W’,非常令人费解的名词。
PS:想了解这个软件的移步这里:
https://tieba.baidu.com/p/4874677713?pid=100605124837&cid=0#100605124837
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本帖可以试着帮助解决的几个问题:
1,这次训练(比赛,日常拉练)结束以后我身体里的体力储备是怎么消耗的?消耗了多少?最终还剩多少?
2,我应该怎么分配一次间歇活动?用xxx%FTP多长时间,用xx%FTP休息多长时间,做多少次?总觉得每次间歇结束后过于疲倦影响工作/过于亢奋训练感觉训练不到位
3,同2,2是计划,本条则是对一次间歇训练的检验(训练以后分析,看与预期是否吻合,和1类似)


先是老原则,对W'的概念解释:
具体详情一大堆说不完,要官方解释可以看wiki:
https://github.com/GoldenCheetah/GoldenCheetah/wiki
我个人的解释是(不严谨但是勉强能用):
你的无氧能力储备,像一个能量池,在你用阈值以上的功率骑的时候,能量减少,阈值以下功率骑的时候,能量补充。一旦W' bal(表示W'的实时状态)降到0甚至更低,你差不多就力竭咯。


哦对了先搬出本帖需要用的几个概念:
CP:critial power,和FTP有着迷一般的关系,原则概念上用CP一直骑可以非常长的时间不疲倦,可以一直骑下去。
一般有了FTP的人可以用FTP代替CP(很多例子表明非常接近),当然可以用WKO和golden cheetah的曲线累计表查看CP预估。
W' bal:W' balance,实时表示你的W'(能量储备情况)
W':你的总能量储备(golden cheetah默认为20kj,训练以后可以增加到23kj甚至更高)
这个貌似就是WKO使用者的FRC吧,非常像非常像甚至有概率是一样的(WKO算法不公开)
W'增加,从某个层面可以表示你能力提高了(储能增多了)
W' tau:W'的补充速率
DCP:如果你某一段时间的功率一直低于CP,那么这一段平均功率就是DCP(也就是当且仅当功率低于CP能用DCP)


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第一个问题:更新你的W'
Golden Cheetah默认是20kj,如果最近的一次测试FTP涨了功率(注意啦这个FTP测试用一小时真理最好)你的W'下降一般会到负数,你就可以更新W':
新的W'=测试开始的W' bal-测试结束的W' bal


大概对W'的剩余量有个数了吧,对于一个20kj选手来说,W'降到10以下就开始很痛苦了,降到0或者负数就是一次痛苦的FTP测试
所以因为功率不会骗人,出去拉练被小伙伴拉爆,或许是自己留有余力(回家后观察W'曲线发现W'还有很多),要么是真的爆了(W'很低很低甚至刷新了)




第二个问题:规划一次间歇训练
不同强度对应的生理学训练效果可查功率训练那本书(就是什么区间对应几个加号的那张表格),选定你要训练的特定强度(比如120%FTP)
W'起始量写在纸上;
第一步,强度训练:
W' bal=W' bal-(目标功率-CP)*这一段的时间
因为是间歇训练,W' bal肯定会刷新得更低
第二步,休息和放松:
先计算W'补充速率:
W' tau=546*exp(-0.01DCP)+316,稍微脑补一下,休息的时候不踩车,补充速率是546+316,最快的恢复
接下来计算补充的能量:
假设休息之前的一段训练你用超CP的功率做功power kj(X=(目标功率-CP)*这一段的时间)
W' bal=W' bal+power*exp(-恢复时间/W' tau)
脑补一下,tau越大,W'补回来的量越多,但是永远补不会原来的W'
这很合理,合格的间歇训练肯定是越来越累的,W'总体上只会降低不会升高
第四步,一次间歇(强度+休息)完成,W' bal刷新,开始计算下一次间歇
..........
重复计算你想要的次数(如果每组间歇都一样,那就不需要反复计算了,每次损耗的W'是恒定的)
最后看看最终刷新的的W' 是不是达到了你的要求
W'最终掉到了0甚至更低,你可能很难完成这次训练了
W'掉了一半,你还可以勉强继续工作学习
W'掉了1/4,比较轻松,恢复也快
如此修复你的间歇计划,长时间累计(计划+训练),你会得到你的一份计划书:
A:我要达到什么训练效果(生理学),有A种方法
B:我要训练后还保留多少体力储备,有B种方法
C:经过长时间训练实战,我发现,虽然休息的时候不骑车tau最高,但是容易使人冷却过多,所以我找到了一个折中点,在这个强度下休息,既不浪费时间,又不冷却太多,W'还补充得快


所以你用A*B*C得到了很多训练方法,灵活套用进不同的工作学习中(全日制准pro爱好者不用担心这个问题)
以上。
楼下补充一些东西和图片
希望大家多多资瓷


回复
1楼2017-04-03 14:15
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    来自Android客户端2楼2017-04-03 14:18
      @陳俊海 @Teen·摸发虱痒
      还请陳老师和朱大佬多多指教


      收起回复
      来自Android客户端3楼2017-04-03 14:20
        对于本帖的一个续话题:
        AWC是可以在短时间冲刺中一次性基本消耗完全的,那么在大集团冲刺之前,AWC的补充速率对于车手在比赛中是否跟住大集团多次无氧拉扯显得至关重要,为此Golden Cheetah在建立AWC模型的时候加入了一个数字Tau,用于衡量某次训练中的AWC补充速率。
        去github上面查询,这个AWC模型具体的计算方法非常复杂,目前仍然存在多种算法的优化来尽可能接近生理学现状。我们暂时不讨论算法的优越性,仅仅讨论Tau的生理学意义。
        在进行代码分析的时候,我发现
        在进行一次HOP训练,或者SST训练这样的有氧动力训练(时间都分别对应1小时和2小时),在这个期间里,Tau的数值都高的惊人。



        在GC源代码里面,属于high等级,也就是AWC的消耗/补充速率非常快。


        AWC的消耗/补充速率显然代表了特殊的生理学意义,那么是否可以联系CP60之所以称为CP60(也就是FTP为什么定义为1小时输出最大功率的生理学意义)这个问题,得出一个结论,那就是HOP和SST这样的有氧动力训练,对于我们提高快速恢复AWC的能力,有着非常积极的作用。
        训练的其中一个目的就是在特定的强度/生理学状态中进行规定的训练,以强化在这个生理学状态中的表现能力,那么我们是否能把高Tau的有氧动力训练作为一个特殊的强度区间,以提高自己的AWC恢复能力,比赛时应对大集团的多次无氧消耗,让自己有足够的能力恢复下一次大量消耗AWC的状态。
        但是我真的不懂其中是不是真的有生理学意义,语言组织完全不畅通,也不知道我在说什么甚至我不知道我这个结论是不是对的
        求助@陳俊海 (如果老师觉得讨论这个话题有实际意义的话)


        回复(1)
        11楼2017-05-17 11:05
          继续补充一个garmin插件,帮助你在训练的时候对自己的W' bal实时储备有个大致了解:


          用IQ插件比较熟练的车友应该很快就能入手适应。
          但是由于实际的w' bal计算非常消耗CPU,佳明那个CPU配置和电量支撑不住的,所以这个插件做了简化处理。


          推荐使用场景:
          间歇训练
          室外短程绕圈
          比赛


          不推荐使用场景:
          长距离有氧耐力训练 ,一是太耗电,二是没意义。


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          17楼2017-06-23 00:46