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【和Ricky的对话】常见训练话题的收集与整理(一)

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序:
本吧是一个以训练为核 *(河蟹)* 心的贴吧,围绕的问题一般都基于提高运动表现能力。大家要注意,健美和耐力运完全是两码事,所以原则上请大家尽量少向健美这类方向走偏。
本吧原则上允许各种帖,包括功率计相关的器材帖,但是尽量不要出现交易帖、诸如【如何练就腿部肌肉线条】这种与耐力运动表现无关的帖。
请灵活使用本吧的搜索功能。
另外,锻炼和训练原则上也是两码事,业余爱好者要做到严格训练其实还是非常具有难度的。
训练并不是提高成绩的必须,但是基于业余爱好者短暂的训练时间来看,训练是一种精神。
大家共勉。
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本帖的内容来自于半年多以来楼主和Ricky老师的交流,对我提出的问题做出了一些简化,对老师的回复做了一些简化(并非100%搬运请悉知)。


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1楼2017-07-31 00:15
    Q:
    佳明/WKO给我估算的VO2max是xx,请问这个估算数据有什么指导意义
    A:
    这个东西不要去管它,现在的运动生理学界已经不以这个为参考标准了,何况很多有氧项目的世界冠军和奥运冠军都是在 VO2 max 下降以后才取得好成绩的。


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    2楼2017-07-31 00:18
      Q:
      跑步/游泳....等运动,比起单纯的骑行台训练,有没有必要性/优势?
      A:
      没有优势。没有帮助。也没有必要性。


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      3楼2017-07-31 00:20
        Q:
        这里有三个FTP测试:
        CP20乘以系数
        60分钟测试
        经过修改的20分钟测试
        请问哪一个是我应该使用的?
        A:
        60分钟测试。
        绝大多数业余爱好者无法区分【尽力】【全力】【ITT】三者的区别,所以即使是经过修改的20分钟测试也是测不准的。
        Q2:
        骑行台的FTP和路骑的FTP不能通用,是这样的吗?
        A2:
        是的,哪里测的数据就在哪里用。严格区分的话,爬坡也是不能和平路混用的。
        尤其爬坡的时候很多人过于依靠心肺能力,这都是拜以前阿壮所赐,但大家都忽略了阿壮的心脏先天就比正常人的大,他依靠高回转数爬坡的能力是正常人不能企及的。


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        5楼2017-07-31 00:24
          Q:
          对于学生/上班族,训练的时候应该遵循一个什么样的大体原则?
          A:
          现在大家的生活和工作都属于快速时代,每天不可能拿出足够长的时间来训练,你做训练计画的时候要注意一点就是,要根据自己的训练时间来控制训练的强度。对于有氧训练来说,训练强度与训练时间成反比,也就是强度愈高,需要的训练时间就愈短,强度愈低,需要的训练时间就愈长。再就是要根据自己的特点来制定,不要盲目的以专业或者职业车手的训练为参照,毕竟你没有他们那样的有保障的训练时间和训练指导。


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          6楼2017-07-31 00:25
            Q:
            HOP训练,是基于功率向下的训练,还是基于心率向下的训练?
            比如说一个快速增长FTP的人会发现他的HOP心率一直在往下掉(如果他使用基于功率向下原则的话)
            A:
            HOP 就是利用四区间的上限来训练,也就是不超过 FTP 这个值,尽量的稳定在 99%FTP。如果用心跳率训练的话,就是 LTHR 向下不超过 5bpm 这个范围。


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            8楼2017-07-31 00:28
              感谢分享


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              来自iPhone客户端10楼2017-07-31 00:59
                支持


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                来自Android客户端11楼2017-07-31 08:39


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                  来自iPhone客户端12楼2017-07-31 10:27
                    楼主棒棒的


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                    来自iPhone客户端13楼2017-07-31 10:33
                      有关训练计划的问题


                      收起回复
                      15楼2017-07-31 10:55


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                        16楼2017-07-31 11:01
                          FTP和LTHR


                          收起回复
                          17楼2017-07-31 11:07


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                            18楼2017-07-31 11:11
                              先收藏


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                              来自Android客户端19楼2017-07-31 11:42
                                干货


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                                来自Android客户端20楼2017-07-31 15:14
                                  既然汇总了。那我也来点吧。因为之前清理过聊天记录,所以很多东西都没了。 有点是点吧。
                                  Q:热身的话,120心率热身半小时,实在是太没压力了,感觉像是在休闲。
                                  A:热身心跳率就是这样,不需要高了。为的是充分的调动需要动作的肌肉和神经。没有什么符合是最合适的。再者,训练的强度愈高,热身的时间就需要越长。如果你是练低强度有氧,可以直接连热身都省了,本身就已经是包含热身了。


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                                  21楼2017-07-31 15:32
                                    此提问有优化。并非原问题,但是意思类似。


                                    问题前提:因不久后要参加一个16公里绕圈赛。所以想突击训练一下,看自己能否再提高。于是就有了以下对话。
                                    Q:13天后有个16公里的比赛,继续专注短间歇还是继续有氧或者长间歇?
                                    A:16公里的话,那就练短间歇,以无氧耐力为主。冲刺为辅。有氧还是常规训练或作为恢复训练。大抵可以这样安排:
                                    热身保持120BPM/30MIN/80-90RPM。135-150%FTP 30S,50-65%FTP 2m。八组;
                                    150-200%FTP 15S,50-65%FTP 5m,八组;
                                    如果有爬坡的话,就在坡道上全力百分之200FTP 20秒冲刺,50-65%FTP3m,六组。
                                    有氧恢复或常规采用65%FTP以下不低于45分钟。
                                    前面两个短间歇隔天交叉练,坡道冲刺有就练,没有就直接有氧恢复就行。


                                    Q:感觉8组间歇没啥压力。因为以前一直都在练长间歇,所以觉得短间歇8组不是很难的样子。练完后感觉量不够。是否要加量。
                                    A:这样的话可以自己加,不过也不要贪多。毕竟这个是突击训练,强度上来很容易,兴奋点也会保持的很高,往往会不加节制,不到2周的时间很容易把赛前的状态搞的过于兴奋,所以一定要注意这点。




                                    最后总结:比赛前的突击训练,要适量。有时候不合适的突击训练,反而会取得反效果。


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                                    22楼2017-07-31 15:44
                                      这是一则谣言的辟谣...


                                      Q:听说吃猪肉不利于排除乳酸?已经N多人这么说了。 说是吃猪肉不利于乳酸排除。所以大部分运动员都不吃猪肉?


                                      A:其实吃猪肉是有利于排酸的...它的泛酸成分会加速排泄乳酸。说运动员不吃猪肉的,大概每吃过各省事级的专业队的食堂,还有体育院校的食堂。不吃猪肉吃什么。专业队里吃牛肉的是为了更好的获取高蛋白,也不是说人人都吃顿顿都吃。大多数人都没学过运动营养学,有些事情是凭空想象的。其实猪肉只是脂肪含量比牛羊肉高一些。单这个正好是公路车训练所需要的。以后训练上了正轨,运动饮食会有要求增加脂肪摄入,低脂的饮食并不适合公路车的训练。
                                      公路车训练的饮食要求是以高碳水和中量脂肪为准则的,这些和其他竞技项目有些不同。除非是要求车手控制体重,否则对脂肪的摄入没有特殊的限制。


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                                      23楼2017-07-31 15:53
                                        Q:近期发现在有氧练多厚,往间歇转有点吃力。就好像腿部力量不够一样。练间歇动不动就疲劳了,好比这次才练了2天间歇,肌肉就过度疲劳,走路都觉得不自在。
                                        A:这是必然的,有氧训练都是动作慢肌纤维。时间长了,快肌纤维就弱化了。肌力就会下降。
                                        Q2:肌肉转型,两周的时间不够吧。感觉至少需要一两个月。不过临阵磨刀好像还是可以的。
                                        A2:所以在冬训的时候,都会在有氧训练中间做一些高强度间歇训练。以维持冬训季到来年春季开赛不会降低肌力素质。


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                                        24楼2017-07-31 15:58
                                          这是一个关于熬夜修仙的问题...起因是因为经常被活捉大半夜还在修仙...于是就有了下面的内容。


                                          A:尽量不要熬夜,规律作息,这样训练效果才会最好。熬夜的结果就是生物钟的紊乱,该睡觉的时候反而会更有精神,这样对身体不好。国外专门有熬夜和作息颠倒这方面的研究,对身体的伤害很大,能避免就避免。年轻的时候一定要注意,根据国外的学术研究结果,男性长期熬夜或者作息颠倒,容易导致前列腺癌。女性容易导致乳腺癌,而且在四十岁以后生理进入衰老期阶段,冠心病发病率非常高。为了你的终身性福..还是规范作息的好...


                                          前列腺癌冠心病我承认真的被吓到了.233333....


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                                          25楼2017-07-31 16:18
                                            前情提要:因为某次多度训练,导致身体崩溃,发烧。


                                            Q:退烧后一定要三天才能运动吗?如果我用葡萄糖等东西对身体进行补充,是不是能缩短这三天时间?刚量体温已经退烧了,除了身体觉得有些酸疼和疲劳,其他应该没啥事了。如果进行低强度运动,应该不碍事吧?


                                            A:这个不一定,要看个人的体质,体质好的休息24H就能进行训练,体制差的可能要休息一周才能恢复过来。一般只要自己觉得没有虚弱无力感,就可以进行训练了。发烧一般都是体内有炎症,炎症消除后提问自然就会恢复正常,如果有使用抗生素,一般用药的时间是三天。在退烧后保持三天属于观察炎症是否消除。安全起见还是休息三天的好。上面说的前提是真正的消除了炎症,没有潜在病患的可能,才可以进行训练。


                                            A2:尤其像感冒这种,其实就是上呼吸道感染症状。恢复的不彻底就会有病根。尤其是耐力运动的运动员。其实上呼吸道比一般人更脆弱。上呼吸道感染的几率比普通人高大约百分之三十。所以要特别注意保护和休息。职业队的车手经常会换上呼吸道感染,相比运动伤害,他们最害怕的其实就是这个感冒。国外做过研究,马拉松运动员在比赛完成后,换上呼吸道感染的几率是普通人的6倍。


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                                            26楼2017-07-31 16:25
                                              Q:以前看了一篇高原训练的文章。那么在平原地区进行高呼吸抗阻缺氧训练,是否会达到类似效果?提高耐乳酸及氧债能力?还是说,平原地区这种训练意义不大,因为根本上的环境差异?


                                              A:因为高原训练的根本目的是提高EPO,而这必须得是在高海拔地理环境下的低气压低氧环境中才可以产生的人体生理反应。所以在低海拔地区进行类似的低氧训练是没有这种作用的。充其量会对提高乳酸耐受和氧虧有些帮助,但高原训练的根本并不是这些方面。而是EPO。


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                                              27楼2017-07-31 16:30
                                                码字码的累了。 先休息。。回头想起来啥了再码....


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                                                28楼2017-07-31 16:32
                                                  LSD


                                                  收起回复
                                                  29楼2017-08-01 00:25
                                                    不管如何,先顶一下,支持


                                                    回复
                                                    来自Android客户端30楼2017-08-01 17:48
                                                      楼主快更啊


                                                      回复
                                                      来自Android客户端32楼2017-08-04 08:15
                                                        有个晨练问题。晨练心率上不去,感觉状态很一般。(如5点起床,稍微吃点东西,5点半开始骑车,热身半小时,再上强度,50分钟平均心率只有163。平时状态好的话,平均心率在180以上) 晨练太早,身体没适应,是否不适合太高强度?但时间本身不多,不上强度训练便没意义。


                                                        收起回复
                                                        来自Android客户端33楼2017-08-17 16:42
                                                          外面骑车练LSD和骑台子练LSD,比如都是6小时,差别大么
                                                          还有就是看了上面的内容,像我这种FTP175的菜鸡
                                                          按大致 一周4-5天训练,平时HOP,周末一次6小时LSD(一周一次的LSD还有必要练么)
                                                          这样可以么,有没有什么明显的弊端
                                                          主要目的还是想提升ITT水平
                                                          还有就是 HOP是99%FTP1小时对吧,不包括热身和冷身吧
                                                          求大佬解惑~~


                                                          收起回复
                                                          34楼2017-08-20 18:16