拉伸图解

背 部 动 作
固定器械
1、正握引体身上 主练：全能的背肌练习（挺胸使单杠与下颌拉触可增加训练强,还可在身体上增加负重/肘部后伸，挺胸与下颌接触可主锻炼背阔肌上部和大圆肌，增加背部肌肉的厚度）、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌
2、反握引体向上 主练：背阔肌、大圆肌、肱二头和肱肌，斜方肌中下，菱形肌和胸大肌
3、背阔肌下拉（颈前） 主练：（这是使背部肌肉“增厚”的良好方法）背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌、肱二头，肱肌和胸大肌
4、颈后下拉 主练：（这是使背部肌肉“宽度”的良好方法）背阔肌下部、前臂屈肌，肱二头、肱肌和肱桡肌也起动作用（“肩胛骨”内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部）
5、窄握胸前下拉 主练：增强背阔肌和大圆肌（有效训练方法）、肱二头肌和肱肌、强化肱桡肌、菱形肌/斜方肌/三角肌肩胛骨内收时也能得到锻炼
6、坐姿划船 主练：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头、肱肌和肱桡肌，终末肩胛骨内收可锻炼斜方肌和菱形肌/挺胸时也锻炼竖脊肌
7、直臂下拉 主练：背阔肌、大圆肌、肱三肌长头
8、俯卧挺身 主练：强化臀肌和股二头肌（短头除外）、竖脊肌和其他背部肌肉
哑铃
1、单手哑铃划船 主练：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌/肱二头/肱肌/肱桡肌也有锻炼作用
2、耸肩提哑铃 主练：斜方肌、肩胛提肌、菱形肌
杠铃
1、杠铃划船 主练：背阔肌（双膝微屈，屈身45度背部挺直，正手或反手，双手间距，前屈的角度可使背部肌肉得到不同的锻炼）、三角肌后束、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱肌、动作终末可以锻炼到斜方肌上部和肱二头肌
2、“T”形杆划船 主练：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、臂屈肌、菱形肌、动作终末可以锻炼到斜方肌和肱二头肌
3、直腿上提 主练：竖脊肌（下背部，此训练腰椎负重非常大，腰部疾患者小心）、髋肌、臀大肌、股二长头和半腱半膜肌
4、屈腿上提(举重训练常用) 主练：弓背脊柱屈曲导致椎间盘膨出，可锻炼全身的肌肉、髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达、也可锻炼臀肌和股四头肌
5、直腿屈腿上提 主练：（脚尖朝外，间距宽于肩）强化股四头和收肌（大腿内侧）、背肌少量作用
6、窄握杠铃划船 主练：斜方肌上部、三角肌中后部及前部（两手间距越宽三角肌越得到锻炼，斜方肌作用减小）、肱二头肌、腹肌、臀肌及竖脊肌
7、耸肩提杠铃 主练：斜方肌（上身和手臂保持伸直，尽力向上向后耸肩）、三角肌也有锻炼作用

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