多骑2区，就是Z2区间，保持在这个区间，快了就慢点

不同区间的目的不一样。

先把有氧底子打扎实了，再去练阈值区间

心率2-3区就像是打地基（我是这么理解的），提升你的有氧能力，当然很重要的一件事情是如果你要减肥，那就必须在这个区间骑行，否则无法减肥
平时不可能一直保持4区，当然像楼上所说，如果四区持续时间之内就能解决战斗，那就大强度短时间练习也行

我现在是3区4区五五开

不知道我是不是理解错你的意思了，，，我给你重新断一下句你看看：
肌肉会在锻炼时燃烧用以提升骑行速度，所以为了避免乳酸堆积应该限制在该分区的运动时间

如果你的最大心率没有设置错的话，行者的真正的意思是，这个区间已经超过乳酸阈值，呼吸系统和血液循环系统的强度不能满足肌肉对氧气的需求量，氧气供给不足，肌肉无氧呼吸堆积乳酸，恢复力小于消耗的体力的速度，z4持续时间过长不利于身体，所以你需要降低你的巡航心率。但这其实只是一种理想状态——职业大咖巡航速度接近40的时候，心率也只有140~150左右，也就是在z3，那是因为他们的心脏更大更强，每一次拨动能带走更多的血液和更多的氧（七冠王阿姆斯特朗就是采取的注射“促血红细胞生成素”来增加摄氧量的，相关情节可以去看电影了解），但是这对我们业余玩家来说太难了，业余玩家速度20左右的时候，恢复力才能与体力消耗维持平衡，速度接近30的时候就已经供氧不足，必须靠提升心率才能维持速度，这样就进入z4了。如果是普通的肌肉那就简单了，靠反复的收缩训练就能变大变强，但是心脏的大小和拨动力量并不能靠普通肌肉的锻炼方法，而更多的是靠天赋和长年累月的科学锻炼，，，而正因为难以锻炼，所以像骑行长跑这种有氧竞技往往是兴奋剂使用最多的运动。锻炼心脏和血液循环系统，就是增加每勃输出量和增加单位血液摄氧量，这两项能力提升之后，你速度三四十也都是毛毛雨，心脏本身的强度足够供氧，而并不需要过多的增加心率，这样你的巡航速度就会增加，对你来说骑三四十都是在休息，甚至恢复体力（所以说，骑车真正的发动机是心脏，而不是腿）。但是重要的是，心脏和血液循环系统怎么才能锻炼呢，这才是问题的关键。根据心脏的工作原理，锻炼心脏有两条思路，一个是让心房和心室增大从而增加容积，一个是增加心脏收缩的速度和力量（增加心房和心室的厚度）。第一种要通过耐力训练来实现，第二种要通过力量训练来实现。加油吧，有一条是和其他锻炼共通的，那就是要触摸心脏能力天花板，这样才能让他的能力变得更强，只不过，心脏是人真正的命根子，触及它的天花板不像普通肌肉那样安全，所以你更需要科学。真想朝竞技方向发展的话，还是请教练吧，毕竟这种东西实在太难说清楚了

Z4消耗太大了吧。 而且你这个差不多 95% 在Z4区间。
我感觉 75% 在Z3， 25%在Z4 这样的搭配， 比较锻炼， 比较有氧。