二楼留给吧友评论。
我想打造一个小红书

早餐搭配万能大法！
听我的，一定瘦！！！
【早餐6-7点】2个鸡蛋白、脱脂或低脂牛奶1杯一碗小米粥或一杯麦片和2-3片全麦面包
【加餐9-10点】一个苹果或一根黄瓜
【中餐12-13点】一碗米饭、2个鸡蛋白200克水煮鸡肉或清蒸鱼300克蔬菜
【加餐15-16点】7-8个小番茄或一个橙子
【晚餐18-19点】小半碗米饭、2个鸡蛋白200克水煮鸡肉、虾肉或清蒸鱼，300克蔬菜
备注:本食谱只推荐每天基本新陈代谢消耗1800～2000大卡，加运动达到900~1000大卡 全天消耗能量达3000以上的人。
运动低，体重大的去掉加餐。
跑20分钟，快走30分钟，练几个俯卧撑，仰卧起坐就叫减肥了？节食去吧你。胖死拉倒。

【健身小白新手减脂三步走】
看着帖子慢慢练，瘦不下来就是懒。
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。　　在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

【关于波比跳一天或者一次练多少最好。】
这个我是有心得的，
一次30个，休息45秒，再来30个。休息45秒，是一次循环，每天4次。一个星期不瘦6斤你来打我。（只适合初步或者减肥步入中期）

关于减脂的内容暂时完毕。
等更新吧

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哦

此帖不错，已收藏

很长，没看完。
看了一半，已加精至“干货科普”以供参考。

很不错的知识贴！减脂新手的福音！

老哥稳~~写的太好了~

是不是删掉了关于跑步时间问题的解答啊

顶

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