鉴于现在是夏天，那么我先分享沙拉篇
对应书上第48页，第01沙拉食谱：
章鱼、色拉油，葱适量
生菜 5～6片
砂糖盐 4克
黑橄榄 6颗
迷你西红柿 5个
鸡肉沙拉 1/2块
做法：
1、手工将生菜分解成易于食用的大小。西红柿切成两半。鸡肉沙拉切成片。
2、在小锅中煮开水，放入去筋的速食豌豆，煮到变软2分钟左右。
3、将章鱼、色拉油，葱和生菜、橄榄装盘，浇上调味汁。
重点：
有甜味的马铃薯，酸味的西红柿，涩涩的黑橄榄的平衡最好。配上大块鸡肉，做成有嚼劲的沙拉。

食谱基本上是每日1更

第二个菜谱：
对应书上第49页，第02沙拉食谱：
章鱼・凤尾鱼适量
煮章鱼100g
水菜1 / 3
红洋葱1/8个
红辣椒1/4个
意大利香芹8根
配料：
橄榄油1小匙
柠檬汁1小匙
少量蒜泥
做法：
1）水菜切成5cm长。红洋葱切成薄片。把辣椒切成细丝。
2)将意大利香芹菜的轴切碎，与柠檬汁、少量蒜泥、橄榄油混合，拌切成块的章鱼。
3)将章鱼盛入容器中，将水菜放置。装饰意大利香芹菜的叶子，撒上调味汁。
重点：把意大利香芹的叶子装饰起来，浇上调味汁。是下酒菜的色拉。

第三个菜谱：
对应书上第50页，第03沙拉食谱：
粉丝50g
木耳(生)40g
肉馅100g
胡萝卜5cm
香菜2棵
生菜少量(装饰用)
配料：
柠檬汁
蒜泥半匙
鱼露4小匙
砂糖一匙8g
红辣椒（切成圆片）1/2片
做法：
1、往锅里烧水，煮沸粉丝，然后煮海蜇。 用相同的热水煮碎肉。 用漏勺分开放并排出多余的水。
2、木耳切成细丝，胡萝卜切成细丝，香菜切下根部切成片状。
3、将切掉的香菜的根部放在砧板上，用菜刀的腹部或棒棒打碎，等香味出现后切成碎末，与柠檬汁，蒜泥，鱼露，砂糖，红辣椒充分混合。
4、将粉丝、木耳、肉馅放入碗中搅拌，与生菜一起装盘完成。
重点：像泰国人一样敲打香菜的根做成调味汁，是充满男子气概的调味汁。

坐等~

第四个菜谱：
对应书上第51页，第04沙拉食谱：
西洋菜2把
芝麻菜1
蘑菇3个
萝卜2个
配料：
橄榄油两茶匙
白葡萄酒1/2大茶匙
柠檬汁1/2茶匙
盐量1/2
做法：
1、将西洋菜和芝麻菜切成4至5厘米长。将蘑菇和萝卜切成四等份。
2、将橄榄油、白葡萄酒、柠檬汁、盐混合在一起。
3、将西洋菜和嫩叶装盘，撒上芝麻菜。
重点：可以品尝各种味道和香味的沙拉。因为切成大块的蘑菇和小萝卜有嚼劲，所以对防止食物渣滓也有作用。

第五个菜谱：
对应书上第52页，第05沙拉食谱：
萝卜4cm
梅干2个
白味噌1/5茶匙
高丽小菜心(装饰用)少量
做法：
1、萝卜去皮切成4cm的长条。
2、梅干去籽轻捣，与白味噌混合。
3、将萝卜和梅干混合装盘，用高丽小菜心装饰。
重点：在梅的酸味中加入白味噌所具有的自然甜味和香气，味道更为浓郁。而且高丽小菜心在营养方面的效果值得期待，推荐辛辣刺激的芥末。

第六个菜谱：
对应书上第53页，第06沙拉食谱：
豆腐200g
一根黄瓜
紫卷心菜2张
青紫苏10枚
贝柱（罐头）1罐
配料：
榨菜（切碎的东西）3茶匙
胡萝卜泥3大勺
姜泥1/2茶匙
酱油1/2大勺
芝麻油1/2大勺
醋3/4小匙
做饭：
1、豆腐切成37.5px左右的厚度。黄瓜，紫卷心菜，青紫苏切成细丝。榨菜、胡萝卜泥、姜泥、酱油、芝麻油、醋搅拌均匀。
2、将蔬菜、豆腐依次放入容器中，撒上黄瓜、切丝紫卷心菜。
3、用手捏碎瑶柱，在上面涂上少量的芝麻油(分量外)，完成时要加少量的芝麻油。
重点：调味汁是加入胡萝卜泥的“食用调味汁”。

以上就是小鸟的沙拉减肥食谱，接下来是比较适合在冬天吃的减肥食谱，不过偶尔也可以试试，下面几个食谱都是预定2人分量，可以自行增减。
第一款：海藻酱油锅（也是书里第一个减肥食谱）
这是一款让您直接品尝海藻味道的产品。首先请闭上眼睛尝试喝汤。海藻的味道在口中。明明体积很大却卡路里低!
材料：
作右卫门虾油锅汤400g
生鱼片6克
白菜4片
蘑菇1袋
胡萝卜5cm
豆腐200g
桃肉(炸鸡肉)200g
油炸豆腐1~2块
做法：
1、白萝卜要用水洗干净，用热水煮2分钟后捞出备用，多余的水要沥干。然后把蚬贝去壳切成小块。白菜切成轴和叶，轴切成细条，叶子切成容易用手吃的大小。胡萝卜去皮切成长条，豆腐切成3～4cm方块，油炸豆腐切成2cm宽。把桃肉切成3cm大小左右。
2、锅里放虾油锅汤，大火煮开后加入鸡肉，鸡肉熟后再加入其他材料。
重点：
鸡肉如果大白火入锅，肉就会变得很柴，所以要拿着放入鸡肉块。炸鸡肉的话就没有这个步骤。

第二款：芝麻味噌锅
这是一个味噌味道温和的火锅。猪肉和味增加在一起的青紫苏会变得黑。虽然很意外，但是希望大家尝试一下的组合。放入豆苗颜色也很好，有脆脆的感觉。
作右卫门芝麻味增汤400g、
胡椒1/6克、
豆苗1包、
红青椒1/2克、
青紫苏20克、
猪肉200g、
鱼糕1～2根
做饭：
1、将卷心菜切下，切成三等份。豆苗把根去掉。青红椒竖切成条。青苏竖切成四份。鱼糕斜着切成1cm宽。
2、往锅里放入芝麻味噌汤点火。煮开后，加入猪肉、猪排、鱼糕。猪肉变色后，则将豆苗、红辣椒、青紫苏，煮到你喜欢的程度。
重点：
香喷喷的青紫苏和味噌汤很相配。特别推荐给女性。

第三款：生姜和鸡肉锅
秋冬季节想吃的火锅。浓白的鸡汤和清新的生姜味道是鲜明的对比。因为鸡翅也有汤汁，汤煮熟逐渐想起响声。汤好萝卜又是极品!然后放辣油或香菜等也可以。
作右卫门博多水饮水400g
鸡翅 6个
香菇 4个
青菜 1棵
萝卜 6cm
生姜30g
做饭：
1、将生姜丝切成细丝，分一部分用来装饰。萝卜去皮切成2cm的厚度，香菇去蒂对切成一半。青菜切成茎叶，茎再切成纵四等分。
2、放入锅内、把博多水饮料、萝卜、鸡翅放在进去，煮熟后用小火去掉涩味，煮到萝卜变软为止。
3、最后加入生姜、香菇、青菜，煮到自己喜欢的程度，最后放上装饰用的生姜。
重点：
生姜锅和萝卜的搭配是极品。能使水煮的青菜中没有腥味。

第四款：猪肉大葱锅（也是最后一个菜谱）
知道吗？涮猪肉蘸面汤吃很好吃。生菜、百里香、芹菜等西式蔬菜总结起来的面汤真是厉害啊！大葱和猪肉一起吃很好吃。胡萝卜用削皮器切片。 这是一道男人的菜。
汤包（使用伊势丹女王汤汁）1袋
水适量
猪肉（涮涮锅用）300g
生菜1/4个
大葱1根
香草（黄）1/3克
胡萝卜10cm
芹菜10cm
面汤的原料（浓缩鲷鱼）适量
做法：
1、生菜、辣椒切成条，大葱斜切成薄片。胡萝卜、芹菜切丝。
2，倒入半锅水锅，加入汤袋里的汤加热。按照袋子提示时间煮出来后，取出汤汁包。
3、在分菜用的容器里放入面汤的原料，将2中的汤汁加热，按照汤汁的表示稀释。加热过煮好后，各自放入猪肉和1种蔬菜，迅速浸泡煮熟3分钟。
重点：
热荞麦面汤可以充分食用切成薄片的蔬菜，健康锅。

上面的菜谱就是书上所有的菜谱，有空可以在家里实验一下
后面我会更一些小鸟的减肥心得，不错，值得一看。

小鸟的减肥心得（一）P1
认识我的人大家应该都注意到了，这两年左右我瘦了。因为热衷于火锅和蔬菜，结果减少了16公斤左右。在这期间，虽然完全没有意识到在节食、做运动什么的，但是从2014年末开始，各种各样的人开始说“你瘦了”。
我首先回顾一下我体型的变迁，老实说，出道时才20多岁出头-170厘米，53公斤的身段，身材纤细。小学至中学、棒球和排球，20岁左右的时候和初中时代的朋友一起在半夜跑步跑了10公里，不知为何在公园里进行了猛冲&肌肉锻炼&运动等，因为有神秘的体育运动。自然而然地保持着紧致的体型——所谓的“瘦而且有肌肉”.但是，“30岁左右的时候，没有年轻时的肌肉储蓄，冲入了60公斤左右。吃量虽然不是那样的，但是非常喜欢喝啤酒(笑)，每天喝到早上，当然身体也会出现喝酒太多的症状的。因此觉得不好喝就只喝一杯啤酒，然后换上烧酒之类的东西试试。这样一来就能暂时瘦下来，不过还是随着年龄的增长，体重不但不会下降，反而持续增加。我想大概在2013年冬~2014年左右，最后体重达到74公斤左右，感觉不太好。
直到现在是58公斤。虽然成功减重了15~16公斤，但这并不是短时间内就迅速瘦下来，而是一点一点地地消瘦了，因为并没有做大量的运动，所以手动也出现了变化，戒指的尺寸也从18号摇身一变，到11号摇身一变。
从年龄上来看如果这么瘦的话，最开始会被怀疑不是生病了吗？不过，其实是胃容量变小了，酒量比以前来说变差了，体内脂肪没有了，只是除了觉得冬天很冷之外，没有任何负面的变化。通过健康检查测量得出“体内年龄26岁”这样的结果，彻底的健康地瘦下来的就是我。
那么，关于关键的减肥内容，我并没有做一些特别的运动。应该说，在那个午夜的体育运动高潮后，几乎不做任何运动。确实在瘦之前曾想过“有时间的时候就去跑步吧！”，但是渐渐的会产生“虽然今天有时间，但是还是算了吧”这样的想法，所以没有长久的坚持下去(笑)。既然要做就要养成好习惯。
那么，我变瘦的契机是什么呢？直白地说是“高汤的相遇”.？我并不是想减肥，而是在冬天的某一天，想着“今天很冷，就吃火锅吧”而去了超市。那个时候，正好因为工作去了九州的时候迷上了高汤(参照楼上几个锅类菜谱)，没想到东京也有卖高汤的嘛。所以，我试着买了，这个很好吃！因为我是不会厌倦吃同样东西的人，所以每天都吃着高汤锅的时候，身体会一点点变化出来。锅是热的，所以胃很满足，喝着酒也能吃八分饱，这样一来就有点消瘦了。又不是在吃火锅，因为只把吃的份儿分到盘子里，所以能得到多余的满足感这样的事说不定也有。除了火锅以外，饮品也吃得很饱，但是第二天早上肚子很饿，身体状况也很好，因为通过在减肥食品中经常有“饱腹感”的感觉，所以没有觉得自己实在减肥的这种情况。等我回过神来的时候，体重下降了2公斤，正因为好吃，所以一直坚持到现在。这就是我减肥的简单原理。