长距离慢跑（LSD）
长距离慢跑堪称是最有“马拉松”特色的训练项。通常以LSD（Long Slow Distance）缩写。
长距离慢跑的两个关键词即“长距离”和“慢/低强度”，即跑者以在有氧心率区间甚至更慢些的配速，完成较长距离的训练。
长距离慢跑除了能加强心肺功能，也能提高肌肉用氧能力，还能增加脂肪代谢的能力，这样身体会逐渐具备完成马拉松这样长距离的能力，跑步时的能量消耗也会变的更为经济。
LSD有这两种训练强度划分——
不超过150分钟的时间划分：超过150分钟（2个半小时）的有氧训练，身体会处于有氧消耗的临界点，体内应激增加、会出现过氧化等副作用，此时训练对身体带来的负担已经超过益处。因而很多LSD要求的训练时间在115-150分钟间；
以25-35公里的距离划分：也是最常见的LSD距离。一些训练计划中，超过25公里的即可算为LSD。马拉松初跑者尽量在赛前能完成一次这个距离的LSD，无论身体对比赛距离的适应，或者心理上都会更自信些。
LSD并没有特别明确的划分，一些职业马拉松选手，如川内优辉，偶尔也会进行50公里甚至更长距离的拉练。
对绝大多数业余跑者来说，需要注意跑LSD时配速过快或过慢（比有氧心率还要低很多的强度），避免过于漫长的距离和时间。

有氧慢跑
有氧慢跑通常占据跑者日常训练的60-70%或者更多。有氧慢跑通常以心率为参考数据，达到一定时间即可，无需过分在意配速——当你的有氧能力得到提升，同等心率时的配速也自然会有提高。
有氧慢跑的训练时间一般在30-80分钟之间，距离一般在6-15公里之间。跑5休2的训练计划里，有氧慢跑次数占到3次或更多。
以「12公里有氧慢跑」的训练课为例，跑者可以用2公里左右慢跑热身（将心率逐渐提升到有氧心率区间），9公里的匀速慢跑（尽量保证心率变动较为平缓），1公里的冷身（将心率逐渐降低至初始运动状态），而后进行放松/按摩/拉伸。即完成了一次很好的有氧训练。
也有一些有氧训练（或恢复跑），后面会有「10x100m Strides」——意思是在完成有氧慢跑后可以进行多组冲刺，刺激一下肌肉/心肺，同时调节下跑姿。这里的冲刺并不要求全力全速，100米的冲刺以70米加速+30米减速完成即可。

中长距离跑
中长距离跑（Mid-long）通常在15-21公里间，训练的时间一般为60-120分钟。中长距离跑要求跑者配速略高于有氧慢跑。
也有些训练计划中，中长距离跑会被具体执行到节奏跑/乳酸阈值跑里。

乳酸阈值跑
乳酸阈值（LactateThreshold）简称LT，主观上，它指能以一定强度、较长时间持续奔跑的跑步状态。
原理上，人体无氧代谢会产生乳酸，乳酸也会被身体分解，当乳酸产生速度与清除速度达到平衡，该运动强度即为乳酸阈值强度。
进行LT训练主要让身体提高乳酸耐受及清除乳酸的能力，同时能尽可能在接近该强度的奔跑中跑的更久。LT训练也能让有氧耐力变得更强。
乳酸阈值跑的配速介于10000米配速和半程马拉松配速之间，用心率划分更精确，一般为最大心率的89%-92%，储备心率84%-88%。
乳酸阈值跑一般分为两类，中间不停歇的节奏跑，和多组次穿插的巡航间歇。前者通常为20分钟左右要求维持配速的奔跑，后者则每组800-3200米不等、中间加入恢复/慢跑的多组次训练。
一次乳酸阈值跑算上前后的热身慢跑/冷身放松，通常距离往往也会达到8-15公里。

马拉松配速跑
顾名思义，以马拉松的配速进行的训练。尽管马拉松配速跑总距离并不短，通常15-25公里间，但并非要求全程维持该速度。
以「21公里马拉松配速跑-15K@ 」为例，指其中15公里达到马拉松配速强度，其余以有氧慢跑进行即可。
这里的马拉松配速是“当下你的能力”还是“你期望未来比赛时的能力”呢？选后者。
如你当下全马成绩430，马拉松平均配速在6分30秒左右，如未来目标全程成绩跑进415，即平均每公里配速接近6分，则此时马拉松配速跑的配速就应在6分配速左右——切记这个预计值符合实际，假如现在全马430却想在短时间提升到330，显然并不科学，以330的目标配速去跑马拉松配速就完全违背了这个训练的初衷。

间歇跑
间歇跑（Interval training）指在极高强度的训练中穿插休息/慢跑的训练方式。这种训练通常出现在马拉松进阶计划里——比如目前已经具备全马跑进330实力，想更进一步突破315，就需要加入间歇跑这样的高强度速度训练了。
间歇跑的强度通常为达到最大摄氧量（VO2max）的95-100%，心率可以达到最大心率的93-95%。配速上，接近跑者尽全力跑3000米时的配速。
间歇训练计划中，通常标明了组别、距离、强度、休息放松的内容。
如：5X800I-2分钟慢跑，指5组800米的间歇跑（强度位于心率I区间），每组中间穿插2分钟的放松慢跑（此时的放松慢跑；
如：5X800@5K-60%间歇训练时间，指5组800米，以全速5公里的配速完成，每组中间穿插的慢跑，为完成一组800米约60%的时间。
间歇跑的强度非常高，也很考验毅力，因而建议尽可能在操场、和能力相近的跑友一起进行。间歇跑期间可能出现强度过高，完成单组后迫切想坐下休息的心理，切记此时应尽量以慢跑/快走避免身体暂停运动。
对非进阶跑者而言，间歇训练未必是训练计划中的必选项；对想要实现突破的高阶选手而言，间歇跑则是酸爽又痛苦的进阶法宝。

恢复跑
恢复跑可能是训练计划中最“自由散漫”的一种奔跑。它的作用是放松身体、让跑者从此前的高强度训练里走出来，也为维持身体状态，来为下一次训练维持“余温”。
恢复跑的距离往往在5-10公里之间，配速通常慢于有氧慢跑——甚至于你完全可以不用考虑配速和心率，即以零压力的轻松状态去调节身体，在恢复跑的最后也可以进行几次冲刺（详见有氧慢跑段落的解释）。
切记，恢复跑只为日后的训练蓄力。它是种释缓放松，不应该对身体带来任何更多负担。

中期竞赛
一般训练计划持续12-18周，这3-5个月左右的时间都为训练周期，通常不建议安排额外马拉松比赛（可能会影响前后的训练效果），但可以参加中短距离的比赛，比如5公里到半程马拉松距离，来调节身体状态。
这样的中期竞赛同样可以纳入训练的一部分，比赛强度维持在80-90%的能力，比赛时间也尽量与最终马拉松一致（如都是周日）。即便没有合适的比赛，也可以自己“模拟”——穿着比赛时的装备、补给。