每个人都希望自己有一个健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，有不少的男性存在肩膀窄，甚至溜肩的现象。
而肩部的宽度恰恰是决定一个男人是否瘦弱感的关键指标，因此宽肩训练是最直接、最有效的逆袭神器。
但肩部训练并不是想象中那么容易见效，可能很多健身族长时间锻炼下来，肩部的增宽效果也不是太好。
而肩部三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看。但这块肌肉在锻炼时又极易疲劳，很多健身族练习时常常感到肩部的酸痛，便降低训练强度。
以下有几个注意点，希望能帮助到你练出漂亮的健硕肩部。
A、优先训练过头推举。
对于有一些健身族来讲，肩部并不是放在一个单独的训练日，而是顺带着在其他大肌群的锻炼后练习几组。
当你的目标是更饱满的肩膀时，应该把注意力从其他的练肩动作上转移到过头推举。
肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度。
肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在你每次训练刚开始体力最为充沛的时候，你应当毫不犹豫地将肩上推举作为第一个训练动作！
B、侧平举不要太大重量 。以上动作我都制作了视频 有需要 xixiu1230012
侧平举并不需要你使用超大的重量，轻重量高次数的锻炼效果更好！
同时，轻重量锻炼带来的好处是通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感。
C、肩部适用于使用超级组训练。
结合肩部对中小重量、高次数训练更敏感的特点，如果在你的练肩日进行一些超级组的编排，这样对肩部的锻炼效果将更加显著。
将一个肩部训练的动作，和其他肩部动作组成超级组，这样可以提高训练的效率，身体的泵感也更加强烈一点，同时还有一点也很重要，那就是可以保证训练的强度，能更多角度刺激较为全面、高次数训练容易深度刺激肩部、训练效率更高。
肩部超级组：
每个动作做3—4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。
●动作1+动作2组成超级组：
完成动作1利用哑铃推举12 - 10次后不休息直接去完成动作2利用哑铃做前平12 —10次为1组。
●动作3+动作4组成超级组：
完成动作3利用杠铃杆做提拉15—12次后不休息直接去完成动作4利用合适重量的杠铃片做前平举15—12次为1组。