男，年龄：41岁，身高170cm,体重71公斤,bmi接近25，属肥胖,体脂率在20左右。原来体重87公斤，后来跑800公里左右减到了70公斤。然后又跑了两年多接近7000公里，体重再无变化，曾经尝试两个月节食加大运动量70公斤左右，又两个月大吃大喝加大运动量72公斤左右，没办法就完全放弃了。看起来很廋但体重很大，也想做力量训练减减肥，但就做了一个月力量训练，体重就噌噌的涨，吓的我赶紧停了，毕竟我是跑马的想减轻体重不是想当肌肉男。
跑龄两年零九个月，现在1公里pb327,5公里pb18:30,10公里pb38:30,半马pb125,全马pb326。5k-半马成绩基本正常，就是全马差距太大。就算按4.8的系数也应该进305了，但实际情况却一直在330左右徘徊。自己平时训练时跑过几个全马成绩在336-345之间，跑下来比较轻松，基本后程的十公里都能加速到配速4：30左右，补给也就一瓶水加两三个巧克力或士力架什么的。但是一到比赛，不管是一开始用5分配速跑还是420左右的配速跑，而且吃五个能量胶加盐丸，到30-35公里之间不是抽筋就是撞墙，配速直往六七分上掉，只能坚持跑到最后320-330之间完赛。
15*1000米间歇配速能跑到345左右，亚索800*10每个跑进3分钟简直是小菜一碟，但跟他预测的255成绩简直是天壤之别。研究了不少资料说是有氧能力差，我最大心率186，静息心率48，我试过用4'45的配速跑过两次26公里只需用鼻子呼吸，平均心率148左右可以说是完全在有氧了吧。又有人说是跑量太少，就从今年5月份开始到11月份，月跑量从以前的150-200左右增加到300-350左右（后面会附上这几个月的训练具体情况），但是到11月比赛还是以326完赛，比3月份看只提高了2分钟，而且这次比赛前面都是用接近440左右的配速在跑，最快配速也不过就419，但还是在30公里后崩的一塌糊涂。
这个问题一直困扰着我，查过不少资料也问过不少大神，但都感觉找不到原因。以前一直用手机记录数据，后来买了佳明手表用作平时训练，在又跑过两次比赛之后我发现了一个问题：平时自己训练时心率6分配速在125左右，5分配速在140左右，4分配速在160左右，用3分50配速跑十公里平均心率也只不过166，但这两次比赛中看心率6分配在150左右，5分配在160左右，4分配在175左右，在半马比赛中第一公里400配速就达到了最大心率，全部410左右的配速心率表上的心率就没有下过170，最后128完赛。现在看来，在比赛中410配速跑半马的心率已经超过了我平时348配速跑10公里pb的心率，用430配速跑全马心率已经达到了我混氧心率的最大上限167，这就解释了为什么我半马虽然跑不出平时的PB成绩，但相差并不是太多，而用比较慢的配速跑全马每次必崩的原因了。因为半马心率高可以凭着意志力顶下来，而全马长时间心率高到最后崩是必然的，难道我以后要用6分配速跑全马比赛才能不崩吗？
自从跑步一年后参加比赛开始，参加的不多一年一到两场，长期全马系数在5.4以外。参加比赛大家都兴奋是肯定的，我也感觉自己虽然有点兴奋但跟平时没有太大的区别啊，但是一开始跑心率就高的离谱。说实话老汉我有点泄气了，无论我多么努力坚持训练，如果不解决这个问题一切的努力都是白费。好多人10K半马在我这个成绩早就破三了，而我才刚进330。现在更是纠结于是继续有氧训练还是接着提高速度。虽然说我佛系跑每次全马进4应该很轻松，也并不是我非要执着于成绩，我只是觉得结果对不起自己流下的汗水而心有不甘。多少个早晨4点多起来训练，又有多少次一个人孤独在马路上奔跑二三十公里，却总是跑不出自己应该能够达到的水平正常人都会感到沮丧的吧。希望大神们能给老汉指点一下迷津，好找到一个继续前进的方向。拜托了！！！
5-11月训练详表（有氧跑占比最少80%，平时十几公里的就不写了，就列出半马以上的数据给大家看看)：
05月份344.57公里，平均配速4'55,半马3次
05.15日21.65公里平均配速5'15,平均心率135
05.19日21.16公里平均配速5'01,平均心率142
05.31日23.02公里平均配速5'23,平均心率142
06月份352.70公里，平均配速5'13,半马5次
06.03日21.57公里平均配速5'22,平均心率145
06.07日22.22公里平均配速6'27,平均心率(没带表,山路越野)
06.14日21.24公里平均配速4'58,平均心率143
06.18日25.87公里平均配速5'14,平均心率139
06.23日21.38公里平均配速6'11,平均心率127
07月份328.35公里，平均配速5'07,半马10次
07.02日21.12公里平均配速4'42,平均心率159
07.03日21.13公里平均配速5'24,平均心率145
07.06日21.41公里平均配速4'56,平均心率153
07.08日26.60公里平均配速4'49,平均心率148
07.11日22.68公里平均配速5'02,平均心率147
07.13日21.45公里平均配速5'19,平均心率145
07.14日21.19公里平均配速5'43,平均心率129
07.17日21.24公里平均配速5'28,平均心率135
07.20日21.10公里平均配速5'34,平均心率132
07.26日22.00公里平均配速5'15,平均心率143
08月份350.59公里，平均配速5'11,半马6次，全马1次
08.04日21.11公里平均配速4'36,平均心率156
08.07日21.22公里平均配速5'01,平均心率143
08.10日42.21公里平均配速5'20,平均心率142(非比赛，后半程加速全是山路)
08.15日21.31公里平均配速5'15,平均心率143
08.16日21.12公里平均配速5'19,平均心率139
08.25日26.00公里平均配速6'05,平均心率无
08.31日21.10公里平均配速5'06,平均心率140
09月份300.06公里，平均配速5'05,半马8次
09.03日21.13公里平均配速5'25,平均心率133
09.06日21.24公里平均配速5'04,平均心率142
09.09日21.13公里平均配速5'52,平均心率133
09.18日25.14公里平均配速4'52,平均心率146
09.21日24.00公里平均配速5'20,平均心率137
09.24日21.11公里平均配速5'08,平均心率141
09.27日22.10公里平均配速5'58,平均心率129
09.30日34.00公里平均配速5'04,平均心率149
10月份300.46公里，平均配速5'01,半马6次，全马1次
10.12日21.18公里平均配速5'16,平均心率140
10.15日21.15公里平均配速5'37,平均心率无
10.18日42.22公里平均配速5'08,平均心率143(非比赛，后10公里加速，用时46分钟)
10.21日21.20公里平均配速5'30,平均心率无
10.24日21.10公里平均配速4'10,平均心率158(非比赛，很轻松的渐进跑，用时88分钟)
10.27日21.12公里平均配速5'54,平均心率135
10.30日22.13公里平均配速5'11,平均心率141
11月份301.91公里，平均配速4'55,半马7次，全马1次
11.03日21.13公里平均配速4'12,平均心率170(正式半马比赛，非常疲累一直掉速，用时88分钟)
11.05日24.99公里平均配速5'32,平均心率136(山路越野)
11.08日32.15公里平均配速5'17,平均心率137
11.10日21.22公里平均配速4'54,平均心率145
11.11日21.11公里平均配速5'00,平均心率无
11.14日21.12公里平均配速4'46,平均心率150
11.23日42.25公里平均配速4'52,平均心率163(正式全马比赛，30公里跑崩，最后四公里怀疑人生，用时3:26)
11.29日21.43公里平均配速5'00,平均心率无
跑龄两年零九个月，现在1公里pb327,5公里pb18:30,10公里pb38:30,半马pb125,全马pb326。5k-半马成绩基本正常，就是全马差距太大。就算按4.8的系数也应该进305了，但实际情况却一直在330左右徘徊。自己平时训练时跑过几个全马成绩在336-345之间，跑下来比较轻松，基本后程的十公里都能加速到配速4：30左右，补给也就一瓶水加两三个巧克力或士力架什么的。但是一到比赛，不管是一开始用5分配速跑还是420左右的配速跑，而且吃五个能量胶加盐丸，到30-35公里之间不是抽筋就是撞墙，配速直往六七分上掉，只能坚持跑到最后320-330之间完赛。
15*1000米间歇配速能跑到345左右，亚索800*10每个跑进3分钟简直是小菜一碟，但跟他预测的255成绩简直是天壤之别。研究了不少资料说是有氧能力差，我最大心率186，静息心率48，我试过用4'45的配速跑过两次26公里只需用鼻子呼吸，平均心率148左右可以说是完全在有氧了吧。又有人说是跑量太少，就从今年5月份开始到11月份，月跑量从以前的150-200左右增加到300-350左右（后面会附上这几个月的训练具体情况），但是到11月比赛还是以326完赛，比3月份看只提高了2分钟，而且这次比赛前面都是用接近440左右的配速在跑，最快配速也不过就419，但还是在30公里后崩的一塌糊涂。
这个问题一直困扰着我，查过不少资料也问过不少大神，但都感觉找不到原因。以前一直用手机记录数据，后来买了佳明手表用作平时训练，在又跑过两次比赛之后我发现了一个问题：平时自己训练时心率6分配速在125左右，5分配速在140左右，4分配速在160左右，用3分50配速跑十公里平均心率也只不过166，但这两次比赛中看心率6分配在150左右，5分配在160左右，4分配在175左右，在半马比赛中第一公里400配速就达到了最大心率，全部410左右的配速心率表上的心率就没有下过170，最后128完赛。现在看来，在比赛中410配速跑半马的心率已经超过了我平时348配速跑10公里pb的心率，用430配速跑全马心率已经达到了我混氧心率的最大上限167，这就解释了为什么我半马虽然跑不出平时的PB成绩，但相差并不是太多，而用比较慢的配速跑全马每次必崩的原因了。因为半马心率高可以凭着意志力顶下来，而全马长时间心率高到最后崩是必然的，难道我以后要用6分配速跑全马比赛才能不崩吗？
自从跑步一年后参加比赛开始，参加的不多一年一到两场，长期全马系数在5.4以外。参加比赛大家都兴奋是肯定的，我也感觉自己虽然有点兴奋但跟平时没有太大的区别啊，但是一开始跑心率就高的离谱。说实话老汉我有点泄气了，无论我多么努力坚持训练，如果不解决这个问题一切的努力都是白费。好多人10K半马在我这个成绩早就破三了，而我才刚进330。现在更是纠结于是继续有氧训练还是接着提高速度。虽然说我佛系跑每次全马进4应该很轻松，也并不是我非要执着于成绩，我只是觉得结果对不起自己流下的汗水而心有不甘。多少个早晨4点多起来训练，又有多少次一个人孤独在马路上奔跑二三十公里，却总是跑不出自己应该能够达到的水平正常人都会感到沮丧的吧。希望大神们能给老汉指点一下迷津，好找到一个继续前进的方向。拜托了！！！
5-11月训练详表（有氧跑占比最少80%，平时十几公里的就不写了，就列出半马以上的数据给大家看看)：
05月份344.57公里，平均配速4'55,半马3次
05.15日21.65公里平均配速5'15,平均心率135
05.19日21.16公里平均配速5'01,平均心率142
05.31日23.02公里平均配速5'23,平均心率142
06月份352.70公里，平均配速5'13,半马5次
06.03日21.57公里平均配速5'22,平均心率145
06.07日22.22公里平均配速6'27,平均心率(没带表,山路越野)
06.14日21.24公里平均配速4'58,平均心率143
06.18日25.87公里平均配速5'14,平均心率139
06.23日21.38公里平均配速6'11,平均心率127
07月份328.35公里，平均配速5'07,半马10次
07.02日21.12公里平均配速4'42,平均心率159
07.03日21.13公里平均配速5'24,平均心率145
07.06日21.41公里平均配速4'56,平均心率153
07.08日26.60公里平均配速4'49,平均心率148
07.11日22.68公里平均配速5'02,平均心率147
07.13日21.45公里平均配速5'19,平均心率145
07.14日21.19公里平均配速5'43,平均心率129
07.17日21.24公里平均配速5'28,平均心率135
07.20日21.10公里平均配速5'34,平均心率132
07.26日22.00公里平均配速5'15,平均心率143
08月份350.59公里，平均配速5'11,半马6次，全马1次
08.04日21.11公里平均配速4'36,平均心率156
08.07日21.22公里平均配速5'01,平均心率143
08.10日42.21公里平均配速5'20,平均心率142(非比赛，后半程加速全是山路)
08.15日21.31公里平均配速5'15,平均心率143
08.16日21.12公里平均配速5'19,平均心率139
08.25日26.00公里平均配速6'05,平均心率无
08.31日21.10公里平均配速5'06,平均心率140
09月份300.06公里，平均配速5'05,半马8次
09.03日21.13公里平均配速5'25,平均心率133
09.06日21.24公里平均配速5'04,平均心率142
09.09日21.13公里平均配速5'52,平均心率133
09.18日25.14公里平均配速4'52,平均心率146
09.21日24.00公里平均配速5'20,平均心率137
09.24日21.11公里平均配速5'08,平均心率141
09.27日22.10公里平均配速5'58,平均心率129
09.30日34.00公里平均配速5'04,平均心率149
10月份300.46公里，平均配速5'01,半马6次，全马1次
10.12日21.18公里平均配速5'16,平均心率140
10.15日21.15公里平均配速5'37,平均心率无
10.18日42.22公里平均配速5'08,平均心率143(非比赛，后10公里加速，用时46分钟)
10.21日21.20公里平均配速5'30,平均心率无
10.24日21.10公里平均配速4'10,平均心率158(非比赛，很轻松的渐进跑，用时88分钟)
10.27日21.12公里平均配速5'54,平均心率135
10.30日22.13公里平均配速5'11,平均心率141
11月份301.91公里，平均配速4'55,半马7次，全马1次
11.03日21.13公里平均配速4'12,平均心率170(正式半马比赛，非常疲累一直掉速，用时88分钟)
11.05日24.99公里平均配速5'32,平均心率136(山路越野)
11.08日32.15公里平均配速5'17,平均心率137
11.10日21.22公里平均配速4'54,平均心率145
11.11日21.11公里平均配速5'00,平均心率无
11.14日21.12公里平均配速4'46,平均心率150
11.23日42.25公里平均配速4'52,平均心率163(正式全马比赛，30公里跑崩，最后四公里怀疑人生，用时3:26)
11.29日21.43公里平均配速5'00,平均心率无
