1. 什么是下腰背痛？
下腰背痛,(Low Back Pain),是一种常见疾病。广义上来讲，通常是指以腰骶关节为中心，从第二、三腰椎向下到两侧的骶髂关节及其邻近组织产生的不适感。此症状有可能还会牵涉到臀部和下肢的不适。它通常分为急性下腰背痛，持续时间＜6周；慢性下腰背痛，持续12周以上。随着现代科技的发展，人们身体的很多基本的功能在逐渐退化，久坐少动的生活方式或多或少的会给身体带来一些问题，下腰背痛也是日常生活中常见的一种。那么，为什么现在越来越多的人会出现这样的问题呢？下面跟着小编一起去一探究竟吧！
2. 引起下腰背痛的原因
① 急性损伤：突然的外力刺激造成小血管破裂，组织肿胀，肌肉拉伤或撕裂；
② 慢性劳损：长期维持某一姿态，造成对肌肉的过度使用，也未能及时的放松，造成肌肉疲劳；
③ 退行性病变：长期错误姿态，造成椎间盘、小关节突关节及周围韧带、肌肉组织产生力学改变，引起腰背疼痛。
3. 如何缓解下腰背痛
缓解下腰背痛的方法，目前大致分为两种：一种是被动治疗，主要以按摩、针灸、推拿为主，对受伤和疲劳的软组织进行放松，从而缓解下腰背痛。这种方法见效快，但效果并不持久，可能治疗后马上会有明显的效果，明天疼痛还是会反复。所以现在医生们也渐渐开始推荐另一种方法：运动疗法，它是身体运动和肌肉收缩来从根本上缓解疼痛，通过帮助人们加强肌肉力量的同时形成正确的运动模式，达到整个身体平衡，从而能够正常的生活。目前，国际上医学与运动的专家们通过实验得出，普拉提运动是当今对于治疗和缓解下腰背痛最有效的方法之一，当然也是目前最受人们喜欢的一项时尚的运动方式。那么，到底什么是普拉提呢？
↑对，就是他，上图的这位“帅哥”!
德国著名的运动康复专家Joseph· Pilates（约瑟夫·普拉提）发明了这项运动，最初命名为控制学（contrology）,在他去世后以他的名字命名，所以它也被很广泛的运动在运动康复领域。普拉提在下背痛的训练中主要可以激活核心深层的稳定肌群，不仅能够减轻下腰背的疼痛，还能帮助更好地保护腰椎在日常运动中起到稳定的作用，另外它还强调在核心控制的情况下在中立位进行运动，这样不仅能减少各椎间盘之间的压力，也能修正错误的运动模式。它的每一个动作，都配合呼吸，使肌肉在神经的控制下专注地收缩，大脑产生记忆，让人们可以自如而精准的控制自己的身体。从而调整日常不正确的身体姿态，它注重身体每一个动作的细节,优雅而精准。
3. 普拉提的训练方法
① 死虫子：加强腹部力量
屈膝屈髋90度，双手放在身体两侧，骨盆脊柱中立位，吸气不动，呼气一侧脚尖点地，吸气还原到大小腿90度，呼气换另一侧角尖点地。
② 美人鱼侧弯：拉伸背阔肌、腰方肌，训练脊柱灵活性
Z形坐姿，两侧坐骨着地，若不能坐实，可选择盘腿坐姿。双手侧平举，吸气一侧手臂向上外展至耳朵一侧，呼气时躯干做对侧侧屈，吸气躯干回正，呼气手还原到侧平举，接着换到另一侧，Z形坐姿换腿，再重复以上动作。
③ 四足游泳：加强骨盆带、核心区、肩胛带稳定
四足中立位，吸气不动，呼气一侧手和对侧腿沿着地板慢慢滑出抬起，吸气收回。吸气不动，呼气交换另一侧。
④ 蚌式开合：激活臀中、小肌
侧卧位，屈膝90度，头枕在大臂上放，骨盆垂直于地板。吸气准备，呼气上侧腿做髋外旋，把膝盖打开，吸气还原。
⑤ 猫式伸展：训练脊柱灵活性，放松下腰背部
四足位，吸气时向上拱背做脊柱屈曲的动作，将脊柱形成一个拱桥，呼气时塌腰翘臀，脊柱伸展。
⑥ 屈髋肌放松：拉伸髋屈肌群
前侧腿90度踩于垫上，膝盖不超过脚尖。后侧腿跪于垫上，做髋伸的动作，上身保持直立。
你学会了吗？
下腰背痛,(Low Back Pain),是一种常见疾病。广义上来讲，通常是指以腰骶关节为中心，从第二、三腰椎向下到两侧的骶髂关节及其邻近组织产生的不适感。此症状有可能还会牵涉到臀部和下肢的不适。它通常分为急性下腰背痛，持续时间＜6周；慢性下腰背痛，持续12周以上。随着现代科技的发展，人们身体的很多基本的功能在逐渐退化，久坐少动的生活方式或多或少的会给身体带来一些问题，下腰背痛也是日常生活中常见的一种。那么，为什么现在越来越多的人会出现这样的问题呢？下面跟着小编一起去一探究竟吧！
2. 引起下腰背痛的原因
① 急性损伤：突然的外力刺激造成小血管破裂，组织肿胀，肌肉拉伤或撕裂；
② 慢性劳损：长期维持某一姿态，造成对肌肉的过度使用，也未能及时的放松，造成肌肉疲劳；
③ 退行性病变：长期错误姿态，造成椎间盘、小关节突关节及周围韧带、肌肉组织产生力学改变，引起腰背疼痛。
3. 如何缓解下腰背痛
缓解下腰背痛的方法，目前大致分为两种：一种是被动治疗，主要以按摩、针灸、推拿为主，对受伤和疲劳的软组织进行放松，从而缓解下腰背痛。这种方法见效快，但效果并不持久，可能治疗后马上会有明显的效果，明天疼痛还是会反复。所以现在医生们也渐渐开始推荐另一种方法：运动疗法，它是身体运动和肌肉收缩来从根本上缓解疼痛，通过帮助人们加强肌肉力量的同时形成正确的运动模式，达到整个身体平衡，从而能够正常的生活。目前，国际上医学与运动的专家们通过实验得出，普拉提运动是当今对于治疗和缓解下腰背痛最有效的方法之一，当然也是目前最受人们喜欢的一项时尚的运动方式。那么，到底什么是普拉提呢？
↑对，就是他，上图的这位“帅哥”!
德国著名的运动康复专家Joseph· Pilates（约瑟夫·普拉提）发明了这项运动，最初命名为控制学（contrology）,在他去世后以他的名字命名，所以它也被很广泛的运动在运动康复领域。普拉提在下背痛的训练中主要可以激活核心深层的稳定肌群，不仅能够减轻下腰背的疼痛，还能帮助更好地保护腰椎在日常运动中起到稳定的作用，另外它还强调在核心控制的情况下在中立位进行运动，这样不仅能减少各椎间盘之间的压力，也能修正错误的运动模式。它的每一个动作，都配合呼吸，使肌肉在神经的控制下专注地收缩，大脑产生记忆，让人们可以自如而精准的控制自己的身体。从而调整日常不正确的身体姿态，它注重身体每一个动作的细节,优雅而精准。
3. 普拉提的训练方法
① 死虫子：加强腹部力量
屈膝屈髋90度，双手放在身体两侧，骨盆脊柱中立位，吸气不动，呼气一侧脚尖点地，吸气还原到大小腿90度，呼气换另一侧角尖点地。
② 美人鱼侧弯：拉伸背阔肌、腰方肌，训练脊柱灵活性
Z形坐姿，两侧坐骨着地，若不能坐实，可选择盘腿坐姿。双手侧平举，吸气一侧手臂向上外展至耳朵一侧，呼气时躯干做对侧侧屈，吸气躯干回正，呼气手还原到侧平举，接着换到另一侧，Z形坐姿换腿，再重复以上动作。
③ 四足游泳：加强骨盆带、核心区、肩胛带稳定
四足中立位，吸气不动，呼气一侧手和对侧腿沿着地板慢慢滑出抬起，吸气收回。吸气不动，呼气交换另一侧。
④ 蚌式开合：激活臀中、小肌
侧卧位，屈膝90度，头枕在大臂上放，骨盆垂直于地板。吸气准备，呼气上侧腿做髋外旋，把膝盖打开，吸气还原。
⑤ 猫式伸展：训练脊柱灵活性，放松下腰背部
四足位，吸气时向上拱背做脊柱屈曲的动作，将脊柱形成一个拱桥，呼气时塌腰翘臀，脊柱伸展。
⑥ 屈髋肌放松：拉伸髋屈肌群
前侧腿90度踩于垫上，膝盖不超过脚尖。后侧腿跪于垫上，做髋伸的动作，上身保持直立。
你学会了吗？
