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3个促进增肌的重要原则【健美译文】

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作者:细胞机能团队
来源:BB网
翻译:猪二狗子


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1楼2020-06-27 22:28
    没下文了?


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    来自iPhone客户端3楼2020-06-27 22:46
      夏季,通常是减脂的好时节,但是,万一你没办法外出活动,只能家里蹲,怎么办呢?那么你可能就应该变更自己规划好的生活脚本,重新调整肌肉建设的目标。如果你想要在这样的情况下依然能够增加数量可观的肌肉,训练的目标当然是增肌,而对应的最佳的方法就是做大重量的抗阻训练动作。在这个过程中的训练手段,可能包括增加训练重量。
      若是这个过程中你已经冲击到一个平台期,或者你想要将你正常的肌肉增长过程转化为超速增长,那么你就需要深度挖掘更好的训练工具和训练策略,而这些是你平时很难考虑到的事情。以下我们将谈到3个非常重要的技巧,帮助你触发疯狂的肌肉增长。


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      4楼2020-06-28 09:59
        1. 留心你的肌肉
        首先,你必须建立起心灵和肌肉之间的练习。我无论怎样尽力去强调这一点都不为过,因为这一点是关于塑造肌肉的最基础的一个原则。
        当我在训练客户的时候,我表现得就像是坏的录音机,不断重复提醒他们,做训练动作的时候,要想象着训练的目标肌肉工作的画面。我也不是唯一有这样想法的人,如我这般强烈支持心灵和肌肉联系的人。健美传奇多里安·耶茨,就是一例,他将这种意识深深地刻画入任何一个进入他的健身房的人的脑海里。
        如果你想要建立心灵和肌肉的联系?可以尝试类似如下的办法:
        》采用轻重量训练,在做训练动作的时候采用特定的训练节奏,3/1/4秒的时长分别应用于向心过程/等长过程/离心过程。(向心主要是,用力的过程。等长就是,用力顶峰的收缩位置。离心就是,发下重物的过程。)
        》在一面镜子前做训练,适时观察你训练时肌肉的状态。
        》在你做训练动作的时候,想象着肌肉运动的状态。


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        本楼含有高级字体5楼2020-06-28 10:00
          2. 努力收缩直到有伤害感
          不管你做怎样的训练,仅仅是知道肌肉在动是远不足够的。如果你想要看到实在的增肌,你需要充分地收缩肌肉。
          当你收缩肌肉的时候,你要进一步充分地挤压收缩,这样你就能够给肌肉带来最大化的训练负荷。如果你每一次重复次数都这么做,你就能够确保得到最大化的肌肉纤维的撕裂,而这一点是不是正好你所想要的。肌肉纤维,再恢复,再增长,从而触发围度的增长。
          每一个训练动作的每一次重复次数中,你都要想象肌肉的运动,并且想象着整个重复次数中尽可能努力地收缩肌肉。
          例如,当你正在做肱二头肌弯举的时候,你可以尽可能地努力挤压哑铃的把手。并且保持住这种挤压收缩状态,缓慢地把哑铃向上抬起向你的肩部靠近。在哑铃送至最顶端的时候充分激发泵感,然后再缓慢地放下哑铃。每一次重复次数都按照如此方法进行。是的,如果这样做了,你感觉手臂都快燃烧了。坚定不移地按照这样的方式继续练大。


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          本楼含有高级字体6楼2020-06-28 10:00
            3. 尝试重视负向训练过程
            负向训练过程的训练是一种非常好的力量训练方法,你可以找一个训练伙伴,协助你完成。基本上,你仅需要独自完成负向训练过程的那一部分就好了。研究显示,在你完成一个训练动作中的负向训练过程(例如,卧推中,将重物向下放的过程),能够更大地触发增肌。这相对于向上举起或者说向心训练的过程,增肌效果更佳。根据不同的训练动作,碰到有的大重量训练,必要时,你可能需要两个帮你完成向上举起的过程的训练伙伴,所以,不必因此腼腆害羞而不去找这样的训练伙伴。如果你本来有两个人互相辅助,那么你可以在力量训练区,找到其他的健身爱好者来帮助你们俩完成这样的大重量训练。
            为了做好负向训练,你可以采用一个大约150%至200%的你单次最大训练重量的那个重量来进行训练。例如,你的单次最大卧推训练重量是100磅(45公斤),那么,你就应该在杠铃杆上加负重到150至200磅(68-91公斤)。然后,你自己躺倒卧推凳上,你的训练伙伴首先确保你能够稳妥安全地举起重物,并做好适当辅助,确保你训练安全。当训练伙伴确认你已经完全控制了杠铃,他们会让你放下杠铃(并做好保护,但尽量不干扰你独立训练),直到杠铃杆放到几乎接近你胸部的位置。在这一动作节点上,他们迅速接手杠铃杆,几乎由他们出力将杠铃杆抬升到最开始的位置。然后,重复这个训练过程。


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            本楼含有高级字体7楼2020-06-28 10:01
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              来自Android客户端8楼2020-06-28 11:37
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                来自Android客户端9楼2020-06-30 13:23


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                  来自Android客户端10楼2020-07-02 20:47