每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。
这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”,分享一组完美进阶神猴式的准备序列,可以按照体式次序坚持练习,期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。
1、新月式
. 猫式进入,右脚向前左膝在后
. 吸气舒展背部,呼气骨盆下沉
. 让右小腿垂直地面,重心向下
. 伸展左大腿前侧,舒缓髋关节
. 保持10-15个呼吸,反向练习
2、新月式扭转
. 猫式进入,右脚来到右手外侧
. 调整左膝向后支撑,脚背贴地
. 吸气舒展背部,呼气手肘落地
. 骨盆自然下沉,舒缓髋部紧张
. 保持10-15个呼吸,反向练习
3、新月式扭转进阶
. 从蜥蜴式进入,左手肘支撑
. 左膝屈膝,吸气让脊背延展
. 呼气,扭转身体逐渐向右后
. 右手握合左脚,加深髋舒展
. 保持10-15个呼吸,反向练习
4、半神猴式
. 猫式进入,左膝支撑,右腿向前伸展
. 双手食指支撑,左脚背和小腿贴地
. 吸气舒展背部,加深延展右腿后侧
. 骨盆左右端正,感受右腿后侧延展
. 保持10-15个呼吸,反向练习
5、半神猴式进阶
. 半神猴式进入,手掌支撑稳定
. 吸气放松脊背,呼气右脚回勾
. 加深右小腿后侧的伸展空间
. 保持10-15个呼吸,反向练习
6、单腿背部伸展式
. 坐姿进入,伸展右腿,左腿屈膝
. 双手抱住右脚,骨盆稳定下沉
. 吸气回勾右脚,呼气脊背放松
. 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展
. 保持10-15个呼吸,反向练习
7、神猴式(辅助)
. 借助瑜伽砖来辅助身体的伸展
. 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧
. 当伸展度加深后可降低砖的高度
. 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑
. 保持10-15个呼吸,反向练习
8、神猴式
. 尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助
. 双腿分别向前向后自然伸展
. 保持骨盆的稳定下沉和端正
. 在稳定的根基上向上挺拔脊背
. 保持10-15个呼吸,反向练习
9、神猴式进阶
. 尝试在神猴式的基础之上
. 通过进阶练习继续加深伸展
. 左膝屈膝,左手支撑地面
. 后弯背部,右手握合左脚
. 10-15个呼吸,反向练习
想要完美解锁一字马,建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。
长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进,时刻觉察身体的感受,尊重身体当下的状态…
这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”,分享一组完美进阶神猴式的准备序列,可以按照体式次序坚持练习,期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。
1、新月式
. 猫式进入,右脚向前左膝在后
. 吸气舒展背部,呼气骨盆下沉
. 让右小腿垂直地面,重心向下
. 伸展左大腿前侧,舒缓髋关节
. 保持10-15个呼吸,反向练习
2、新月式扭转
. 猫式进入,右脚来到右手外侧
. 调整左膝向后支撑,脚背贴地
. 吸气舒展背部,呼气手肘落地
. 骨盆自然下沉,舒缓髋部紧张
. 保持10-15个呼吸,反向练习
3、新月式扭转进阶
. 从蜥蜴式进入,左手肘支撑
. 左膝屈膝,吸气让脊背延展
. 呼气,扭转身体逐渐向右后
. 右手握合左脚,加深髋舒展
. 保持10-15个呼吸,反向练习
4、半神猴式
. 猫式进入,左膝支撑,右腿向前伸展
. 双手食指支撑,左脚背和小腿贴地
. 吸气舒展背部,加深延展右腿后侧
. 骨盆左右端正,感受右腿后侧延展
. 保持10-15个呼吸,反向练习
5、半神猴式进阶
. 半神猴式进入,手掌支撑稳定
. 吸气放松脊背,呼气右脚回勾
. 加深右小腿后侧的伸展空间
. 保持10-15个呼吸,反向练习
6、单腿背部伸展式
. 坐姿进入,伸展右腿,左腿屈膝
. 双手抱住右脚,骨盆稳定下沉
. 吸气回勾右脚,呼气脊背放松
. 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展
. 保持10-15个呼吸,反向练习
7、神猴式(辅助)
. 借助瑜伽砖来辅助身体的伸展
. 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧
. 当伸展度加深后可降低砖的高度
. 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑
. 保持10-15个呼吸,反向练习
8、神猴式
. 尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助
. 双腿分别向前向后自然伸展
. 保持骨盆的稳定下沉和端正
. 在稳定的根基上向上挺拔脊背
. 保持10-15个呼吸,反向练习
9、神猴式进阶
. 尝试在神猴式的基础之上
. 通过进阶练习继续加深伸展
. 左膝屈膝,左手支撑地面
. 后弯背部,右手握合左脚
. 10-15个呼吸,反向练习
想要完美解锁一字马,建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。
长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进,时刻觉察身体的感受,尊重身体当下的状态…