减肥、保持瘦瘦的身材
永远是舞蹈生的重大任务之一
已经走过来的舞蹈小可爱
一定都有一段不堪回首的往事：那就是称体重
每次一不小心就会给自己
赢来几组额外的体能训练
那舞蹈生多少的体重算达标呢？
小编为大家列举了下标准▼
身高体重对照表
160cm-163cm
90-95斤
164cm-167cm
94-96斤
168cm-172cm
96-99斤
还没有达标的小可爱
今天的内容就一定要仔细看完并坚持练下去呀
减肥（控制体重）方法小编双手奉上
大家记得转发+收藏给你身边的小可爱哦
首先，各位舞蹈生在减肥过程中
有这样几点，是大家容易忽略、但又十分重要的
小编列了以下7条▼
01
经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温水可以补充水分、帮助身体排毒、促进肠胃蠕动和加快一天代谢。
注意：要小口慢速的喝温水。
02
减脂期间早餐最重要。
早餐推荐：全麦面包/薯类+牛奶/豆浆/鸡蛋+少量牛肉/肌肉+坚果10g。
03
切忌吃完饭就赶着出门，要给自己留20分钟左右按摩腹部，可以促进肠胃蠕动、食物消化吸收。
按摩方法：将手掌交叠放在腹部，大拇指交叉，掌心对准肚脐，吸气收腹，双手顺时针揉25圈以上，直到手掌和腹部发热。
04
午餐吃到7分饱，饭前1小时吃一个苹果、饭前20分钟喝杯温水都可以增加饱腹感。
进食顺序：蛋白质→蔬菜→主食
05
吃完饭不要立即坐下/躺下，否则脂肪容易堆积在腹部，建议做10-20分钟小运动，比如靠墙站立、扭扭腰等，可以促进消化。
06
如果是选择先运动再吃晚饭，那一定要多补充蛋白质，睡前4小时内就不要进食了。
如果是选择先吃完饭再运动，那建议6点吃完晚饭，休息30-60分钟后再运动。
07
每天八杯水，随时提醒自己要喝水：
6:30-7:00 起床后喝一杯水，帮助身体排毒，促进血液循环；
8:30-9:00 训练前喝一杯水，镇定精神，努力训练；
10:00-11:30 训练间隙喝一杯水，放松情绪，补充水分；
12:30-13:00 午餐后半小时一杯水，促进消化，保持身材；
14:00-15:00 下午喝一杯水，消除疲劳，振奋精神；
17:00-18:00 晚餐前喝一杯水，增加饱腹感，适量进食晚餐；
19:00-20:00 晚餐后半小时再喝一杯水，帮助消化吸收；
21:00-21:30 睡前一小时喝一杯水，补充一夜需要的水分；
其次，就是吃，要吃少、吃对▼
①训练前：清汤类、低脂酸奶类、沙拉类、花生酱、奶酪、新鲜水果、奶酪、全麦面包等。
②训练后：鸡蛋、燕麦、全麦面包、可以吃香蕉、樱桃这类水果及时补充电解质、喝一杯新鲜的柳橙汁补充维生素，喝适量的水等。
③注意：不可以空腹上舞蹈课！
最后，光靠控制饮食
是远远不能达到自己的减肥目标的
高强度的运动也尤为重要▼
仰卧起坐
起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复，做3-4组，每组20-50次。
平板支撑
1.支撑时眼睛看地面；
2.双脚与髋同宽，脚面垂直地面，脚尖支撑地面；
3.膝关节伸直，小腿绷直，臀部收紧，不要塌腰，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在同一条直线上。
4.大小臂垂直，肘关节在肩的正下方，小臂平放在地面上并压住地面。
5.每次做4组，每组20-30秒，具体长短因人而异。
两头起
两头起时，尽量做到最大限度，每组25—50个，共做2—5组，每组间休息30-秒。
慢跑
跑步时，头部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后摆动，膝盖不用抬太高，整个人是呈放松状态。
就这样每天慢跑10至20分钟，注意呼吸和跑步节奏。
塑身运动
①每天早晨起来，打坐双盘，可以开小跨、锻炼大腿内侧小肌肉群；
②午餐后一小时靠墙耗腿，正旁腿，分别15分钟；
③刷牙什么的空闲时候收臀收腹，也可以踩踩脚背；
④洗澡时练练芭蕾的那种蹲，可以练练平衡力和腿部线条。
今天，你瘦了吗？
快叫小伙伴来一起打卡吧~
永远是舞蹈生的重大任务之一
已经走过来的舞蹈小可爱
一定都有一段不堪回首的往事：那就是称体重
每次一不小心就会给自己
赢来几组额外的体能训练
那舞蹈生多少的体重算达标呢？
小编为大家列举了下标准▼
身高体重对照表
160cm-163cm
90-95斤
164cm-167cm
94-96斤
168cm-172cm
96-99斤
还没有达标的小可爱
今天的内容就一定要仔细看完并坚持练下去呀
减肥（控制体重）方法小编双手奉上
大家记得转发+收藏给你身边的小可爱哦
首先，各位舞蹈生在减肥过程中
有这样几点，是大家容易忽略、但又十分重要的
小编列了以下7条▼
01
经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温水可以补充水分、帮助身体排毒、促进肠胃蠕动和加快一天代谢。
注意：要小口慢速的喝温水。
02
减脂期间早餐最重要。
早餐推荐：全麦面包/薯类+牛奶/豆浆/鸡蛋+少量牛肉/肌肉+坚果10g。
03
切忌吃完饭就赶着出门，要给自己留20分钟左右按摩腹部，可以促进肠胃蠕动、食物消化吸收。
按摩方法：将手掌交叠放在腹部，大拇指交叉，掌心对准肚脐，吸气收腹，双手顺时针揉25圈以上，直到手掌和腹部发热。
04
午餐吃到7分饱，饭前1小时吃一个苹果、饭前20分钟喝杯温水都可以增加饱腹感。
进食顺序：蛋白质→蔬菜→主食
05
吃完饭不要立即坐下/躺下，否则脂肪容易堆积在腹部，建议做10-20分钟小运动，比如靠墙站立、扭扭腰等，可以促进消化。
06
如果是选择先运动再吃晚饭，那一定要多补充蛋白质，睡前4小时内就不要进食了。
如果是选择先吃完饭再运动，那建议6点吃完晚饭，休息30-60分钟后再运动。
07
每天八杯水，随时提醒自己要喝水：
6:30-7:00 起床后喝一杯水，帮助身体排毒，促进血液循环；
8:30-9:00 训练前喝一杯水，镇定精神，努力训练；
10:00-11:30 训练间隙喝一杯水，放松情绪，补充水分；
12:30-13:00 午餐后半小时一杯水，促进消化，保持身材；
14:00-15:00 下午喝一杯水，消除疲劳，振奋精神；
17:00-18:00 晚餐前喝一杯水，增加饱腹感，适量进食晚餐；
19:00-20:00 晚餐后半小时再喝一杯水，帮助消化吸收；
21:00-21:30 睡前一小时喝一杯水，补充一夜需要的水分；
其次，就是吃，要吃少、吃对▼
①训练前：清汤类、低脂酸奶类、沙拉类、花生酱、奶酪、新鲜水果、奶酪、全麦面包等。
②训练后：鸡蛋、燕麦、全麦面包、可以吃香蕉、樱桃这类水果及时补充电解质、喝一杯新鲜的柳橙汁补充维生素，喝适量的水等。
③注意：不可以空腹上舞蹈课！
最后，光靠控制饮食
是远远不能达到自己的减肥目标的
高强度的运动也尤为重要▼
仰卧起坐
起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复，做3-4组，每组20-50次。
平板支撑
1.支撑时眼睛看地面；
2.双脚与髋同宽，脚面垂直地面，脚尖支撑地面；
3.膝关节伸直，小腿绷直，臀部收紧，不要塌腰，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在同一条直线上。
4.大小臂垂直，肘关节在肩的正下方，小臂平放在地面上并压住地面。
5.每次做4组，每组20-30秒，具体长短因人而异。
两头起
两头起时，尽量做到最大限度，每组25—50个，共做2—5组，每组间休息30-秒。
慢跑
跑步时，头部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后摆动，膝盖不用抬太高，整个人是呈放松状态。
就这样每天慢跑10至20分钟，注意呼吸和跑步节奏。
塑身运动
①每天早晨起来，打坐双盘，可以开小跨、锻炼大腿内侧小肌肉群；
②午餐后一小时靠墙耗腿，正旁腿，分别15分钟；
③刷牙什么的空闲时候收臀收腹，也可以踩踩脚背；
④洗澡时练练芭蕾的那种蹲，可以练练平衡力和腿部线条。
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