2.27
打篮球(1小时)
运球练习(13分钟)
俯卧撑(10+10+8)
下台阶蹲(左10+10,右10+10)
全蹲(5)
抬腿仰卧(20+10)
90°90°(左2分钟,右2分钟)
Couch(左2分钟,右2分钟)
蝴蝶(2分钟)
3.1
打篮球(2小时)
运球练习(12分30秒)
声乐练声(20分钟)
俯卧撑(10)
下台阶蹲(左10,右10)
西斯蹲(10)
L支撑(15秒)
抬腿仰卧(10)
正常平板支撑(1分钟)
左侧平板支撑(40秒)
右侧平板支撑(45秒)
90°90°(左2分钟,右2分钟)
Couch(左2分钟,右2分钟)
蝴蝶(2分钟)
3.2
打篮球(1小时)
运球练习(11分钟)
声乐练声(10分钟)
站姿纠正(10分钟)核心收紧,脚趾抓地
俯卧撑(12+12+15)
下台阶蹲(左20+20+20,右20+20+20)
全蹲(10+20+20)
劈叉蹲(左8+8+8,右8+8+8)
西斯蹲(20+17+15+15)
L支撑(18秒+7秒)
抬腿仰卧(20+15+15)
正常平板支撑(1分钟)
左侧平板支撑(1分钟)
右侧平板支撑(1分钟)
台阶提踵(左25+25+20,右25+25+20)
90°90°(左2分钟,右2分钟)
Couch(左2分钟,右2分钟)
蝴蝶(2分钟)
打篮球(1小时)
运球练习(13分钟)
俯卧撑(10+10+8)
下台阶蹲(左10+10,右10+10)
全蹲(5)
抬腿仰卧(20+10)
90°90°(左2分钟,右2分钟)
Couch(左2分钟,右2分钟)
蝴蝶(2分钟)
3.1
打篮球(2小时)
运球练习(12分30秒)
声乐练声(20分钟)
俯卧撑(10)
下台阶蹲(左10,右10)
西斯蹲(10)
L支撑(15秒)
抬腿仰卧(10)
正常平板支撑(1分钟)
左侧平板支撑(40秒)
右侧平板支撑(45秒)
90°90°(左2分钟,右2分钟)
Couch(左2分钟,右2分钟)
蝴蝶(2分钟)
3.2
打篮球(1小时)
运球练习(11分钟)
声乐练声(10分钟)
站姿纠正(10分钟)核心收紧,脚趾抓地
俯卧撑(12+12+15)
下台阶蹲(左20+20+20,右20+20+20)
全蹲(10+20+20)
劈叉蹲(左8+8+8,右8+8+8)
西斯蹲(20+17+15+15)
L支撑(18秒+7秒)
抬腿仰卧(20+15+15)
正常平板支撑(1分钟)
左侧平板支撑(1分钟)
右侧平板支撑(1分钟)
台阶提踵(左25+25+20,右25+25+20)
90°90°(左2分钟,右2分钟)
Couch(左2分钟,右2分钟)
蝴蝶(2分钟)