【刻意练习：如何从新手到大师】
罗伯特·普尔（Robert Pool）
55个笔记
◆ {推荐序}
>> 1万小时定律究竟有哪些问题呢？
>> 认知复杂性高与认知复杂性低的学习活动的差异在很大程度上表现为隐性知识的多少与比重。
>> 有效学习是进入相关情境，找到自己的“学习共同体”，学习者最开始时围绕重要成员转，做一些外围的工作，随着技能增长，进入学习共同体圈子的核心
◆ 引言 天才存在吗
>> 它们是训练的产物，并不是某些天生的基因。
◆ 第1章 有目的的练习
>> 人们可以保留在短时记忆中的事物数量，有着严格的限制
>> 我们的大脑对于可以将多少事物立即保存在短时记忆中，有着严格的限制，这一限制通常约为7件事物
>> 在我们学习任何一项技能时，从烘饼干到写一段说明文，我们全都遵循很大程度上相同的模式。
>> 定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。
>> 不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法
>> 为什么有些人愿意进行这种练习呢？是什么使他们继续下去呢？
>> 史蒂夫总是在记住数字之前，事先决定采用什么模式来记忆
◆ 第2章 大脑的适应能力
>> 获许可的出租车司机的海马体后部，潜藏着更多的神经元和其他组织，增强了他们的导航能力。
>> 尽管适应能力依然存在极限，但并没有迹象表明我们已达到那些极限。
>> 人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向
>> 变得足够强壮，以建立新的舒适区。
>> 大脑会以各种不同方式来“重新布线”那些网络
>> 训练对大脑的影响。可能随着年龄增长，在几个方面有所不同
◆ 第3章 心理表征
>> 他们的记忆是取决于背景的
>> 心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象
>> 有经验的攀岩者看到某个特定的把手时，大脑会给双手发送一个信号，让他们作好相应抓握的准备，同样无须有意识的思考。
>> 首先，我们必须搞懂我们希望写本书的目的
>> 学生之间的差别，在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐地察觉自己所犯的错误，也就是说，他们对音乐作品的心理表征有多么有效。
◆ 第4章 黄金标准
>> 学生们认为，对提高演奏水平重要的大多数因素，恰好也是需要付出艰辛劳动，而且并非那么有趣的因素
>> 最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人
>> 人们怎么识别最杰出的医生、飞行员或者教师呢
>> 要记住，理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。
>> 着眼于某个特定目标的刻意练习，与一般的练习是有区别的
>> 在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力
◆ 第5章 在工作中运用刻意练习原则
>> 要提高绩效，需要辨认并拒绝三种流行的错误思想。
>> 要准确地判断最杰出人物做了些什么，使得他们在普通人中间“鹤立鸡群”
>> 这种用即时反馈（要么是由导师提出的，要么是由精心设计的电脑程序来提供的）来强化的练习，可以成为提高绩效的强大方法，强大到令人难以置信。
>> 刻意练习则完全相反，它只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。
>> 当你观察人们在职业领域和商业世界中如何接受训练时，会发现一种趋势：不重视技能，过于重视知识。
>> 可以获得反馈，最有可能是外科医生随着经验的日渐丰富而手法精进的原因，这也是他们不同于许多其他医学专业人士的地方。
>> 这种能力，也就是辨别意料之外的情况，迅速地考虑各种可能的响应并决定最佳响应的能力
◆ 第6章 在生活中运用刻意练习原则
>> 怎样找一位好导师？
>> 绝大部分的训练由那些看似漫无目的的、重复的动作组成，用正确的方式来关注那些动作，会带来更大的进步
>> 不论是什么原因，如果你遵循刻意练习的一些基本原则依然可能实现进步
>> 另一些学生也在努力提高他们的英语水平
>> 为了在没有导师的时候有效地练习某种技能，牢牢记住以下三个F，将是有帮助的。
>> 要越过这种停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体
>> 参赛者刚开始练习时，通常会花更多的时间请别人来测试，但到后来，他们更多地依靠单独练习。
>> 保持这种推行此类体制运行下去的动机，包括两个组成部分：继续前行的理由和停下脚步的理由。
>> 只要你能认识到这种新的身份来自你长时间的刻苦练习，专心提高自己的技能，那么进一步的练习给你的感觉更像是一种投资，而不是一种代价。
>> 如果你不再相信自己可以实现某个目标，要么是因为你的水平已经倒退了，要么是因为你陷入了停滞阶段
>> 让身边都是支持你的人，在那些由团体或团队共同完成的活动中最容易做到。
◆ 第7章 成为杰出人物的路线图
>> 在第一个阶段，大人以一种好玩儿的方式向孩子介绍他们最终从事的领域或行业。
>> 兄弟姐妹之间的竞争，也可能对弟弟妹妹的帮助更大一些
>> 在某个特定领域或行业中发展了技能的人们，经过年复一年的练习之后，似乎从那种技能的学习中获得了大量的愉悦感觉。
>> 如果人们不从儿童时代开始训练，除了伴随年龄增大而出现体能缓慢下降之外，一些身体技能也无法提升到卓越的水平。
>> 。随着年龄增大，身体的适应能力可能差了许多，但心理的适应能力依然十分强大
>> 不是只靠模仿他们的导师才达到现有的高度。
◆ 第8章 怎样解释天生才华
>> 那些认为自己不会唱歌的人们必须克服的一个重要障碍是：他们相信自己真的不能唱歌。
>> 从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。
◆ 第9章 用刻意练习创造全新的世界
>> 采用刻意练习方法的课堂，目的并不是向学生灌输知识，而是让学生练习像物理学家那样思考。

【掌控注意力——打败分心与焦虑】
露西·乔·帕拉迪诺
83个笔记
◆ 测一测：你是否需要这本书？
>> 他们善变，总是不能坚持自己的目标。他们花费了大量的时间研究调查，到头来还是犹豫不决。
◆ 引言
>> 之所以在数字时代注意力会不集中，是因为现在人类的刺激和焦虑已经达到了一个新的水平
>> 为了制定应对上述两种挑战的策略，运动员往往会采用倒U形曲线
◆ 第一部分 了解你的注意力专区
>> 注意力和刺激之间的联系已经被广泛认可
>> 你处于缺乏刺激或过度刺激的状态下，是难以集中注意力的
>> 只要通过训练，你能够学会如何将注意力保持在倒U形曲线的中部。
>> 如果你的思想、言论或行动中存在着急性应激反应迹象，就表明你逐渐进入了过度刺激的状态
>> 每一项活动都有自己的注意力专区，换句话说，就是最优肾上腺素驱动状态
>> 首先，你必须认识到你已经失去了控制。其次，你需要加速或减慢来重新恢复平衡。
>> 因为多一项额外的活动就增加了刺激，让你重返注意力专区
>> 不管对我们有利与否，我们的大脑总是偏爱令人兴奋的刺激。
>> 由于很少停留在自己的注意力专区，乔总是犹豫不决并怀疑自己的能力。他总是渴望用开始一个新事项来逃避他的苦闷和彷徨。
>> 。当你处于最佳状态的时候，你仍然是放松的。
>> 人类的注意力主要有两种：选择性的和持续性的
>> 选择性注意的基础是快速认知
>> 是指对特定的刺激保持较长时间的注意力
>> 正常的注意广度指一个人在某项自主选择行为中可以保持集中的注意力的时间
>> 根据巴甫洛夫的研究结果，对身体器官来说，如果有新奇的事情发生，大脑会停止正在做的事情，并“把传感部分转向刺激来源”
>> 过度的信息带来害处，即科学家们所称的“认知超载”
>> 在我们分泌的化学物质中，影响注意力波动的激素是肾上腺素。
>> 只要你有系统地暴露自己的不合理恐惧，就能让你的大脑逐渐地习惯，直到它不再成为困扰你的问题
>> 可塑性是我们的大脑每天锻炼的结果。
>> 大脑出现可塑性的迹象需要一个月左右。
>> 持续性注意是大脑可塑性形成的关键步骤。
>> 人类一般在25岁的时候额叶才会完全成熟，而且这部分大脑是最容易老化的。
>> 增加额叶的厚度被认为是抵御压力和抗衰老的一个办法。
>> 调查结果显示多重任务实际上降低了工作效率，因为大脑的部分功能已转向受额叶影响的迅速切换的任务
>> 这得根据你的行为和刺激大脑的化学物质多巴胺的分泌情况而定
>> 如果你的大脑没那么忙，增加多重任务的刺激是一件好事
◆ 第二部分 八串钥匙
>> 让情绪帮助你而不是左右你的技巧。
>> 当你觉得无法改变自己的感受时，你可以改变自己的想法，于是就间接改变了你的感受。
>> 只要你能建立更多的突触，你就能在两者间建立起更多的联系，尽量用你的理智驾驭你的情感。
>> 认知策略是用有益想法来取代无益想法的一种技能，而有益想法则可以使有益情绪取代无益的情绪。
>> 我们看待周围的一切和自己都是透过情绪变焦镜头的。
>> 自我观察也被称为“正念”——有能力通过自己设定的镜头来观察世界，或者平和公正地看待身边的事情。
>> 你的自我观察应该是客观地展示你的想法和感受，而不是你“本应该的”思考和感觉。
>> 你的自我观察是关注你内心的状态，而不是你的名声、你的外在。
>> 正如你开始思考自己的情感时，也是你可以超脱情感的时机
>> 如果你用0～10的分值来描述你的感受，你会发现只要降低一个数值
>> 琳达明白逃避已经成为她的一个习惯。她同意直面问题，并大胆地自问：“我为什么现在没有这么做？
>> 可以像这些成功的理工科学生一样，想出适合自己的刺激方法
>> 下面我将给你介绍三种灵活的方法：四角呼吸法，中断电源法、需留神的多重任务法。
>> 他废除了自己的规则，不再一直坐在座位上，而是在有需要的时候，起身用10分钟的时间采用一些科学方法让自己重新找回注意力。
>> 要有策略地使用中断电源法，就需要比较一下你现有的和你需要保持的注意力程度。
>> 人类每天身体的“昼夜节律”是在下午2点左右，这也是人们在每天24小时中处于低谷的时候。
>> 其实很难承认自己一直享受的事情会影响到自己目标的实现。
>> 当你感到工作无聊、注意力难以集中时，需要增加一些刺激
>> 下面是几项建议你采纳的增强感官敏感度的方法。
>> 收紧再放松你的肌肉
>> 你大脑中的一种名为去甲肾上腺素的物质则会引起斗争或反抗的反应
>> 。当你觉得不愉快、想争论或极力反对的时候，你就处于斗争的状态中。
>> 三种典型的拖延恐惧
>> 只要把工作分为足够小的部分，那就没什么真正困难的工作了。
>> 尝试以下这些会让你实现成功的方法：
>> 有计划的拖延的缺点是
>> 重新审视自己不是责怪自己
>> 当运动员和音乐家进行心理排练时，他们大脑的活动方式与他们实际训练时的方式是一样的
>> 对付焦虑、担心、内疚或恐惧的第一步，是要区分它们合理还是不合理。
>> 她的做法是通过心理排练法来减少心中的焦虑，她在心里排练考试的场景。
>> 尽管对自己的想法进行了否定，但是在脑海中我们已经直接到了禁区
>> 不要跟头脑中的自我想法争论，要向她的潜意识表示感谢，因为潜意识提醒她可以有更好的准备。
>> 愤怒在你毫无察觉的情况下吞噬了你的注意力
>> 简单计数行为已经足以让你的肾上腺素分值回落。
>> 自信的技巧是指用自己的语言捍卫自己的权利，而不侵犯别人的权利
>> 简单重复法的反复强调部分内容要简短
>> 设定一个目标的艺术是，要设置的任务是具有可期待的回报和不可阻挡的吸引力的。
>> 当你想象未来的成功、个人的成就时，你的多巴胺就会激发内部的动机。
>> 优秀运动员的首要目标是超越自己目前的表现，而不是与别人竞争。
>> 她已不再跟别人比较自己在工作上的短处了
>> 自我批评是在网球比赛中注意力的头号敌人。
>> 你可以是灵活的，是以目标为导向的，而不是受目标所困。
>> 一棵根深叶茂的大树在风暴中总是顺风弯曲的，因为这样才不会被折断。
>> 在我逝世前，当我回想起这个时刻时，我应该记住什么？我现在又能做什么呢？
>> 你会因为曾经熟悉这个信息，便认为日后会很容易地回忆起来。
>> 他默默地重复自己的观点，直到重新回到正常的状态中
>> 通过简单的重复，比如一个关键词或类似的名称，就能很好地自我引导
>> 为了学到新的事物，我们必须要克服最初的不适应。这有时候被称为“走出你的安乐窝”。
>> 让你睡个好觉的小窍门包括
>> 一个有效的降低自主神经系统功能的方法就是“放松反应”
>> 唯一能与压力抗衡的思想就是感激
◆ 第三部分 数字时代的成功策略
>> 如何从干扰中恢复？
>> 他发现工作效率高的人经常使用简单的方法
>> 听众这种持续的不完全注意状态在当时刺激了肾上腺素的分泌。