人体的运动系统是一套复杂系统，初期只要知道它的功能，也就是能做什么。
运动系统的功能说简单倒也简单，简化下来就是一套以肌肉拉力为动力的杠杆结构，可以总结出的基本功能是：推，拉，位移，旋转，水平改变。
这5个基本功能组合起来形成复杂动作，最终呈现出运动结果。比如投篮，先助跑（位移），然后起跳（水平改变），最后将球抛出（推），通过精确的肌肉控制达成球入篮的结果。
推，拉，位移，旋转，水平改变这五个是简化到不能再简化的版本，属于结果，可以被细分为多个环节，互相叠加递进来构成。




这类的金字塔会有很多种名词来进行细分，活动度/柔韧性→关节稳定性/控制能力/动作模式学习→基础力量/体能训练→专项运动表现训练。
大差不差，都要先拥有足够的活动度，再进行关节功能方面的训练，可以稳定的执行一些功能性动作，提升基础体能以后，才进行专项的运动表现强化。（PS：动作模式属于技术性范畴的东西，竞技除了比拼各自的基础能力以外，就看谁能把同样的能力更加高效的发挥出来，这个东西很重要，会贯穿始终）

这段话就包含了三种不同的训练：活动度训练，功能性训练，专项训练。
活动度训练是为了获取基础的关节活动度，包括主动活动度与被动活动度两部分。主要是关节达到对应动作幅度的能力，和处理造成活动限制的因素两件事。
功能性训练是为了学习使用身体，控制和稳定动作，掌握正确的肌肉激活顺序，学会正确的动作模式。
专项训练就涉及到具体项目的运动表现，比如跑更快，跳更高，举更重，投更远等等…这里着重于结果表现，即成绩的好坏，这也是很多人一上来就想要的。
一定要强调的是，这三种训练是递进关系，专项训练是最高层次的训练，基础要打的非常扎实之后才可以进行，活动度训练和功能性训练是一切专项训练的基础。

估计所有的人都认为自己进行的训练不属于以上三种训练，而是针对“体能”的训练。在2022年2月22日，中国人生科学学会运动科学教育专业委员会在京举办运动科学发展研讨会，在会中提出了“康复体能一体化”体系，来开展功能训练师和功能康复师的标准制定工作。
复制最后的小结原文：“康复体能一体化是使康复与体能更好一起发挥作用的体系，是搭起医生与教练之间的桥梁。康复体能一体化使用模块化的方式，逐级解决运动员结构、姿态和运动障碍，提高运动员的动作质量、动作能力，提高运动效能，最终使受伤的运动员仍能以较高的竞技水平重返赛场。
“运动员结构、姿态和运动障碍”是功能，“动作质量、动作能力，运动效能”是体能，康复体能一体化的体系算是把功能与体能两个概念整合起来。
只是这居然是一年前的新事物。
健身圈有句话：“新手练胸，高手练背，大神练腿。”（PS：涉及下肢专项运动的不要急着出来显摆，先去把下肢力线搞搞明白）
这其实就是按照不同阶段对“功能”的理解去区分的，新手对身体功能的理解停留在拿起更大重量就是运动；
高手练背更多的注重上半身的体态和对称；
而下肢的负重和移动是日常使用的最基础功能，是每个人都不可或缺的一部分。
三大项是非常好的训练动作，但动作不是功能也不是体能，不能靠三大项解决一切。

不同于三大项，健美，大块头等这类健身房刻板训练，活动度训练和功能性训练可以根据目标需求，涵盖不同年龄段，不同的应用场景，不同的生活习惯的人群，进行个性化的训练，而且对场地或者器械的要求较小。（ps：有过运动损伤或者运动功能不全者，需要由康复师评估后制定特殊功能训练）
影视作品里，富人的运动类型多是一些中低强度的有氧，比如网球，滑雪，游泳，瑜伽，高尔夫……去撸铁练肌肉力量纬度的极少。
从训练目标上分析，也能找到合理性：富人不需要超大的纬度和力量，打架这种事有保镖来做，擦桌扫地这种家务有保姆来做，拿取杂物有贴身管家来做…所以要超大的肌肉力量和纬度干什么用？只要维持正常的身体功能，让自己活的更舒服就可以了。
如果壕到只有吃饭不用人喂，上厕所亲力亲为的程度，甚至全身完整的关节活动度都是不需要的。例如肩关节屈曲180度（举过头顶）也是没有意义的，因为拿取高处物品有人代劳。
所以在开始运动之前先停止对那些多关节大重量高强度的动作需求，来思考下关于功能的问题，基础功能组合成的复杂功能形成了人体日常的所有动作。反过来，如果基础功能不完整的话，那组合出来的复杂功能会怎么样呢？
答：没有活动度，关节动作无法产生，需要邻近关节代偿，目标肌肉无法充分发力；没有稳定性，动作效率下降，损伤几率上升；体能不足，动作的可重复次数减少，实际训练时间减少。

许多新手在运动的初期，可能会照猫画虎的学动作，但基本都不会去关心自身是否有基础完善的关节功能去完成动作。
许多老鸟也有这样的毛病，当损伤出现的时候会在各种各样的地方找原因，比如状态不好，器材不合适，天气有影响…
这些理由的背后都是在假设，或者说默认自己身体的运动功能完全正常，出现意外都是些客观上的不可抗力。
这样得出来的结论在逻辑上是因果倒置，就出现了许多荒谬的论调比如运动的人都会受到永久性的损伤，每个举铁的都会腰突，每个跑步的都会伤半月板，每个打球的都会伤交叉韧带，每个骑车的都会伤前列腺（划掉）等等等等…
这些都是默认自己身体素质完美无瑕，拒绝从自身功能、姿态、动作控制上寻找原因，面对运动损伤又找不出合理解释，最后把“运动损伤”这一结果本身进行合理化的过程。

关节活动度相对容易理解，之前也做过完整的内容，属于有明确标准的硬指标，是绝对的基础。
而功能描述的是结果，这就导致每个人对此都有自己的理解，想要完整的把功能性训练描述清楚很难。
功能是由无数个环节组成的整体，从单个关节的活动度，到单关节屈伸展收旋转，再到单关节的动作稳定，最后是多个功能完整的关节按照特定的顺序激活，组合成一套完整高效的动作流程去实现最后的结果。
功能性训练需要强调局部，也需要重视整体，是把所有单位整合起来的化为一体，学会正确高效使用身体的过程，随后才过渡到专项训练里面去。
因为功能的组合环节牵扯太多，想要完整的检查评估整体运动功能的状况，需要一个或几个运动康复师花费相当长的时间，用测试方法去把每一项都评估一遍。
除了静态的评估，还要看动态的动作模式。每个人的身体状态不同，在动作过程中的表现也有区别，这个过程需要康复师本人利用知识和经验去判断，给出的结果也不具备套用到另一个人身上的价值，也就没做不到像开消炎药那样给出一个万能通用的解决方案。
于是后面的实际训练建议部分也只能广撒网，争取把每一个环节都照顾到，从活动度训练开始，练到每一个关节在每一个动作上的方向。至于特殊的情况，只能线下找康复师做评估了。

现在可以回答为什么许多人运动的最终结果是损伤了：动作需要的关节活动度不够，足踝不稳定，髋不稳定，核心不稳定，肩胛盂肱不稳定，上下左右不对称不协调，动作变形走样，基础体能又差…需要手臂上举的时候脊柱后仰，需要核心稳定的时候弯腰驼背，需要伸髋伸膝的时候骨盆旋转倾倒，需要足踝固定的时候脚开始内外翻…
关节活动度不足和关节稳定性差导致的肌力失衡还涉及到异常体态，弯腰驼背颈前伸，外八脚翼状肩，脊柱侧弯骨盆前倾等等…这些关节排列上的异常也是功能受限的一部分，会不同程度的影响或限制功能的发挥。可能在站立的时候重心都不在脚中间，为了维持基本姿态都要付出更多能量，也会连带引起不适。
运动初期出现各种不适或疼痛的原因也是这样，比如骑车的手麻腰酸脖子疼，或者举铁找不到肌肉募集感等等……这些问题很难随着动作的多次重复而解决。要激活特定的肌肉，只有把姿势摆到它能够收缩且需要收缩的位置上，才会开始工作，否则平白无故它不会干活的。
如果不纠正异常体态，不恢复正常的关节功能，不学习对应的动作模式，用糟糕的姿态和动作控制，直接去做强化运动表现的专项训练，就是会有肩周炎，跑步就是会伤半月板，打球就是会伤交叉韧带，负重就是会腰突，骑车就是会萎（继续划掉）…不管多么努力的增加训练强度，运动表现也不会提升。
这一切的后果不是因为没有运动天赋，也不是因为选错了项目，而是因为训练步骤是从一开始就不完整的，是没有地基的空中楼阁。只要训练的强度高一点就开始晃动，运动表现在没到天赋瓶颈之前，身体就先一步垮塌了，所以能达到的上限也不高。

三种类型训练的理解之后，就要结合具体目标去考虑训练计划的搭配了。很多人说自己要运动，运动的目的是什么？健身？健力？健美？或者特定项目的竞技水平？
根据国家颁布的《全民健身计划》，《全民健身条例》，《全民健身计划纲要》等文件的目标要求总结，健身的目的是：提高公民身体素质，提高人民身体健康水平。传统理论上，身体素质分为力量，速度，耐力，敏捷，柔韧五项，是各器官系统功能的综合表现，属于固有能力。所以这个概念非常笼统，一切运动都可以沾上边。用康复体能一体化的思路，功能性训练和体能训练的概念更接近提升身体素质的目标。
健力是竞技项目，也是目标，以三大项(卧推深蹲硬拉）的动作为基础，用明确的目标和考核标准，比较自己在这三个动作上能达到的总重量的提升，也叫力量举。这就从训练动作变成了专项动作的运动表现。
健美的美，是纯粹外观审美上的东西，追求的目的是外观维度，不是能力。虽然实现这个目标也需要训练，但健美的训练方式和专项运动表现的训练方式之间有比较明显的区别，也属于金字塔塔尖的部分。
这些概念都属于运动金字塔的上层建筑，都是以关节活动度为为基础，进行关节功能或功能组合的强化，不等于对底层元素的加强。

运动这种东西，抛开天赋，过程比结果更重要。理解运动金字塔和“功能”之后，才可以更完善的规划自己的训练。
训练是要围绕目标进行的，专项训练有目标，只要目标合理，就能分解目标的构成环节，自然而然的可以去制定一系列相关的功能性训练计划，针对性强化目标相关的身体功能。
根据训练目标的设置，当配套的运动功能完善并强化到了某种程度，自然就进入到了专项训练的层次，事半功倍。
最难的是没有目标的目标。没有明确的界限，不清楚努力的方向，问题就不能称之为问题，也就无法提供回答。
（完）

不出意外的，关键3楼和9楼被抽了。
完整内容优先B站发布，同名同头像，审核完按照先公路车训练吧，后公路车吧的顺序发布，看见标题就可以换地方看了

运动损伤和运动康复还是得找运动康复之类的医生，百度看病癌症起步，新手运动还是循序渐进的来比较好，很少有人有能力把自己骑伤，这么简单就骑伤了就不适合这项运动，至于想要提升水平可以试着看看贴吧里的内容自学，实在看不懂还想学还是找教练比较好，骑车一年做一次bikefitting能解决很多问题。

写的很好，先加精再置顶一段时间，等下一篇到来

顶