先给结论：极化训练！！！！
对于还在涨功率的小伙伴，一周一次高强度必不可少，其余时间多骑有氧，和我一样的上班族可以用甜区阈值来弥补一下，周末每天最好还是要2-3h有氧
本帖以我个人作为实验对象，分析金字塔训练和极化训练的提升效果，训练计划仅作参考。
个人数据： 99年生，体重72 身高186
功率计：始终使用智骑A1骑行台（准不准不考虑，只看相对增长）
2022年11.9-12.21
作为3年没骑车，2022年10月刚回坑，随便骑了十来次，11月9日测试ftp得243w。接下来一个月采用金字塔训练，以阈值和最大摄氧量训练为主，目的在于短期内提高心肺功能，以适应未来的训练。
到2022年12月21测得ftp为268w
12月25日阳了，一直休息到2023年1月底
2023年2月2-2月24
本月为阳康后恢复训练，以有氧为主，后期辅一两次间歇，在2月24日测得ftp为267w，基本恢复到之前水平。
2023年2月24-3月28
本月开始采用极化训练，每周一次的高强度hiit提升vo2max，其余时间均为有氧，时间多可以骑2h三区，时间少可以骑1小时甜区或者阈值。其中也加入能力评估测试，给自己一些鼓励。
3月28骑测得ftp为294w
2023年3月28日-2023年5月10日
本月依然采用极化训练，hiit部分难度较上个月提升不少。本月因为工作原因，有氧三区量做的不够，只能通过甜区阈值来保持有氧不掉。
5月10日测得ftp为313w