在锻炼后，补充碳水化合物和蛋白质是有助于恢复和修复肌肉的。您目前的饮食组合是大米、香蕉和鸡胸肉，这是一个不错的选择，因为大米提供了碳水化合物，香蕉富含钾和其他营养物质，而鸡胸肉则是高蛋白的食物。
如果您在上班期间无法每顿都自己做饭，您可以考虑在锻炼后只吃香蕉加蛋白粉。香蕉是一个良好的碳水化合物来源，有助于补充体内的能量储备。蛋白粉则是一种方便的蛋白质补充方式，可以提供高质量的蛋白质，促进肌肉的修复和生长。
然而，需要注意的是，蛋白粉只是蛋白质的补充，不能完全替代实际食物中的蛋白质。建议您在上班期间尽量选择富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类和坚果等。此外，保持饮食的多样性也是重要的，以确保摄入足够的各种营养物质。
最重要的是，根据个人的身体状况和目标，制定适合自己的饮食计划。如果您有特殊的膳食需求或健康问题，建议咨询营养师或医生的建议，以确保您的饮食方案是科学和适合您的个体情况。