在增肌的过程中，合适的体重和体脂率是关键因素。一般来说，每个人的体型、骨骼结构、肌肉质量等都不同，因此理想的体重和体脂肪含量也会有所不同。对于身高172cm，体重70kg的人来说，如果想要达到抖音上那种比较匀称的肌肉身材，可以考虑以下的建议：1. 增加力量训练：通过重量训练和其他形式的运动来增强肌肉质量和体力，这有助于提高基础代谢率和减少体脂肪。逐渐增加负重和强度，以逐步挑战身体的极限并促进生长激素的分泌，从而最大限度地发挥增肌效果。2. 控制饮食：合理控制热量摄入，确保蛋白质摄入量充足（每公斤体重至少1克），同时限制油脂和高糖食品的摄入。多食用蔬菜、水果、全谷类食物和健康的蛋白质来源，如鱼、鸡胸肉、豆类等。3. 有氧运动：适当进行有氧运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，进一步减少体脂肪。可以选择慢跑、游泳或骑自行车等方式来进行有氧锻炼。4. 保持耐心与坚持：不要期望短时间内就能获得完美的身材，增肌是一个需要时间和耐心的过程。持续地进行训练和合理的饮食安排是非常重要的。最后要强调的是，健康是最重要的。在进行任何健身计划之前，请先咨询医生或专业的健身教练，以确保你的身体状况适合进行这样的活动。

我176体重是54公斤，3.13号开始增肌，目前两个月体重达到62公斤！吃的悍金斯增肌粉，一天3个蛋白，2-4根香蕉，2顿面2顿米饭摄入足够的碳水！练完半个小时内补充蛋白！一个月增重四斤