帅，老哥我跟你体型相似，训练计划是怎样的，想抄一下作业

加油

刚开始胸部脂肪的不显胸怎么办

开始我的计划是：不吃宵夜，吃的健康，减脂的同时做俯卧撑，锻炼上肢力量。
练胸：
俯卧撑：上斜5×12，下斜5×12，标准5×12，没力就跪姿。
当有一定基础后，可以练爆发俯卧撑，折刀俯卧撑，射手俯卧撑，虎扑俯卧撑，负重俯卧撑，我这都是针对徒手，因为我一开始没啥器材
练肩膀：
侧平举练肩膀：5×15
坐姿上斜推肩：5×12
坐姿俯身提拉：5×12
我开始也只练这两个部位，偶尔跳跳绳做做减脂操。
随着锻炼的进行，训练量逐渐增加。回到学校办了健身的年卡
目前训练计划的话：
练胸日（顺便练三头）：
自由杆卧推8×5
蝴蝶机夹胸5×12
哑铃卧推5×12
再加两组练三头的动作，网上有。
练肩日（顺便练腹）：
侧平举4×15
坐姿上斜卧推5×12
蝴蝶机练后束
抓单杠提腿，正着侧着（左右各8个总共24个。
登山跑45s一组。三组。
ps：我对腹肌训练强度弱因为我刚开始练，腹肌太弱了。
练背日（顺便二头）：
能引体向上就拉引体，哪怕一两个，没力就使劲拽着。我给我一天要求50个总数。引体为主高位下拉为辅助。高位下拉拉4组力竭即可。
在我不能做引体的时候：主要就拉高位下拉，锻炼背部力量。
宽距高位下拉5×12
对握高位下拉5×12
辅助引体力竭4组。
二头杠铃弯举21黄金礼炮4组。
杠铃弯举5×12。
因为我膝盖有伤，所以目前不打算练腿，有氧以骑行为主，对膝盖友好。
心得体会：
1.首先必须要坚持，我只有国庆考科目三个感冒的时候没有锻炼，其他时候没停过。肌肉只要不痛就可以练（如果刚开始，那一定会痛很久的，甚至几天，所以，我都是三天一循环）
2.质量＞数量＞重量。感受肌肉发力。减少代偿。
3.一定一定要休息好，早睡早起。
4.就算有酒局什么的耽误了，也没关系，脂肪多了也没关系，主要要养成运动的习惯。一天不练肌肉是不会掉的，不用焦虑。
5.记录每天训练的数据和身材，你就会发现自己缓慢进步。就会更加愿意去努力。
6.组间休息最好不要玩手机，可以拉伸小跳放松一下。听着歌练。
曾经拉高位下拉我茧都拉爆了，说白了首先要科学，在这个前提下对自己狠点，不要怕。

我也想抄作业老哥你这就是我的目标了，肚子是怎么减的啊，图一肚子在大一圈就是我现在的体态帮帮，评论区没看到回复

这个我确实也有经验，轻断食，碳循环啥我都试过。首先说七分吃三分练，但是其实我认为甚至可以说是八分吃两分练。你比我开始还大一群，控制吃才是最关键的。重点来了：
1.首先，最重要是心态。很多人减肥就以为是节食，上来就极端饮食。那样是坚持不下去的。所以第一个阶段，我推荐是三餐正常吃，不要吃宵夜。零食少吃，最好不吃。奶茶那些可以一星期一次，半糖。慢慢来减少热量的摄入。
2.第二个阶段，对于可以早睡早起的人来说，可以16+8轻断食，也就是把吃的时间集中在八个小时里，比如早上九点吃早餐，下午五点就要吃晚餐。为了晚上不肚子饿可以早点睡。我试了一个月，最明显的变化就是胃口小了很多，早上和晚上并不会肚子饿，哪怕有时候熬夜到十二点一点。
3.第三个阶段也就是第三个月我就开始有氧训练，减脂操，跳绳，骑行，爬楼梯都做过。做的时候不要太在乎消耗多少大卡，你只需要今天确实进行了还不错的有氧就行了。不要太剧烈，因为主打就是让自己坚持下去，时间线拉长一点。可以减慢点，但是一定要坚持。
目前就是力量训练的同时偶尔有氧，吃的干净不多，饱腹就行。（力量训练训练大可以多吃点）力量训练可以和我一样一开始就进行，因为这个可以提高身体的基础代谢。最最主要是要少吃和吃的干净。只要有热量缺口，就一定会瘦，坚持就行了。
假如你180斤，你瘦到170斤的时候可以奖励自己去吃自助餐也好，炸鸡汉堡都可以，奖励自己。吃了第二天体重会上去，不用怕，都是碳水吸收水分而且吃的还没拉出来。你要清楚，你吃多少并不是就吸收多少。我们要清楚减脂不是减体重，体重每天都记录看趋势就行。主要可以买个卷尺测身体纬度。可以下载个“薄荷健康”app，上面可以记录，也可以查很多平时吃的东西的热量。
你看我图片，我到现在都还有脂肪胸（因为我不是专注减脂，我是专注增肌）新手福利期可以做到。脂肪胸丑吗？肯定丑，但是我不怕。我知道坚持下去，一定会有减下去的一天。
碳循环不推荐，虽然效果显著。但是实施起来非常困难。
ps：体重太大就不要做伤膝盖的运动就行，比如跑步跳绳。
虽然我只减了20来斤，但是绝大部分瘦的是脂肪，所以体型变化比较大。其次因为肌肉也多了，所以实际减的可能不止20斤。

太顶了老哥坚持就是胜利

减脂效果很明显。我练了8个月了体脂还是很高.....

四个月能练成这样？不可思议

牛逼老哥

老哥可以问问最开始的bmi和体脂率是多少吗，现在又是多少呢

力量训练做完直接跟有氧吗，还是要停停在做

很不错的 再坚持多4个月 加油吧！

帅