我不是大佬，也算不上是小白，自认为小白+++吧，关注咱吧很多很多年了，从来没发过贴，也没进来看过，惭愧😢，言归正传，以前锻炼了三年多，后因各种原因断了很久，前不久又恢复训练，也曾遇到过各种问题，也解决过很多问题，在这里就不展示身材了，惨不忍睹 ，179 身高 160 体重，体脂率 18左右， 过年到今天长了不少，我想从健康，训练，饮食这三个方面和大家交流交流各自的经验。第一（健康篇）、想必大家都是为了健康为了有一副好身材才走进的健身房，初到健身房看到琳琅满目的器材可以说是一脸懵逼，脑子里全是各种问号都在想这器械是练啥那器械是练啥，更不敢开口问大佬，怕被人嘲笑，被人看不起，不好意思，然后就看人家练，上去一顿操作猛如虎咵咵的干就完了，完全忽视了安全这个重中之重的问题，到最后膝盖疼了腰也疼了等等各种毛病，然后觉得某某动作会伤腰、某某动作会伤膝盖，殊不知全是自己没有做足功课造成的后果，这是意识上的问题。给大家一个建议，有什么不懂的可以上网查，再走进健身房鼓起勇气去请教大佬帮助纠正指导，比起自身安全问题，什么都不重要，这并不丢人，大佬不会因为你是新手而看不起你，更不会因为你举个 5KG 哑铃练习二头不会因为你倒蹬上 40KG的片 而嘲笑你，要相信健身房里乐于助人的大佬还是挺多的。切记！！！再给进阶者一个忠告，身体是革命的本钱，合理安排训练计划，给肌肉一个缓冲的时间，休息的时间，不要天天练，你不吃饭都会感觉饿，肌肉不休息也会疲劳也会受伤，不是吗？？第二（训练篇）、既然坚持了，就尽可能的坚持到底，健身不仅仅是锤炼我们的身体让它变得更强壮同样也是锻炼我们的毅力，锻炼我们坚韧不拔的品性和精神。首先，你需要明确自己的健身目标。是为了减肥、增肌还是提高身体素质？不同的目标需要不同的训练方法和计划。确定好自己的目标后，就可以开始着手制定适合自己的健身计划了。其次，你需要了解器材的功能，了解它可以帮助你锻炼哪一部分肌肉？此外，还需要注意穿着舒适的运动服装和鞋子，以保障运动时的舒适度和安全性。再来聊聊三分化五分化这两个不同的训练计划，新手朋友不建议五分化训练，每日单独的训练某一个部位需要大容量堆积（这是新手做不到的），做为新手对于动作标准，肌肉刺激，重量标准，都没有经过专业的学习，从而导致在此次训练中没有太好的肌肉刺激，会导致很不适应，强度可能会太大，肌肉训练过度，导致心里和身体上的抵触。三分化训练有几个好处，提高训练效率。通过集中训练一个区域的肌肉群，可以更高效地刺激肌肉，减少孤立训练的需要。
促进肌肉恢复与生长。每个部分和其有借力的肌肉群每周训练两次，有助于肌肉得到充分的恢复和撕裂，从而促进肌肉生长。
对于新手朋友来说，三分化训练可以帮助我们更有效地掌握主要动作，构建基础力量和耐力，而不是过度训练。
增加训练频率。与五分化训练相比，三分化训练可以让肌肉训练的频次更高，从而提高训练效果。
增加训练容量。通过更多的动作和更密集的刺激，三分化训练可以带来更多的动作熟练度和肌肉训练量。
然而，三分化训练也有其缺点，比如需要较高的训练频率和执行力，以及可能导致整体的分化程度比较低，每个部位的刺激程度不高。第三（饮食篇）、写到这里头脑有点宕机不知道从哪里开始说了。先说补剂吧，肌酸最直观的作用是让肌肉让肌细胞储水，肌细胞体积变大了肌肉的维度才会大，相对来说对瘦子朋友更友好，瘦是因为肌肉筋膜限制了肌肉生长，而肌酸储水的功能可以撑破肌肉筋膜，肌肉才会得以长大。蛋白粉，在一日三餐饮食足够的情况下可以不喝，不足的情况下补一些是没有问题的，你说它是好东西吧，但对于肾脏功能代谢差的朋友来说它是一个负担，对健康反而起到负面的作用。碳水，说直白点就是米饭，面食，我们是以碳元素为有机物质基础的生物，之所以叫碳基生物是因为离不开碳水，彻底断碳的危害是巨大的，一定是以生命为代价的，具体有哪些危害这里不做过多的解释，网上答案很多可以去学习。所以不管你的目的是减脂还是增肌，都是与食物一个合作（控制饮食）的过程，学习饮食的几大要素是如何吃，吃什么，吃多少，何时吃。下夜班脑子不够用又宕机了，先写到这里吧！ 欢迎老手们，大佬们批评指正，没写到位的欢迎补充。最后祝大家新年快乐，希望大家通过锻炼获得一副好的身材，健康的身体！！