周二
速度训练
以提高100米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。
100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
1、最大强度底反复跑30-50米。
2、接近最大强度的反复跑80-150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20-60米。
4、接近最大强度的接力跑60-90米。
5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
原地高抬腿的摆臂练习,半高抬跑40米练习;前倾高抬腿跑30米练习;后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习。
练习要求: 100米属于极限运动，一次课总的快速跑量,不能超过800米- 1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。

周三
跳跃练习
以提高三级跳跳远技术为主
1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。
2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。
3、反复练习三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%- 75%作为负荷量。每个课做10-13次，每次5-7组。

周四
800米：变速跑，间歇跑是体育考生800训练的主要手段
第一阶段、逐渐增加运动负荷量
第二阶段、在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度
第三阶段、只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)
变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右
如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整
训练量为:跑12~ 14个快跑150米+慢跑100米;
或者跑10~ 12个快跑200米+慢跑100米。
快跑段的强度不低于70%
慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

周五
跳跃练习----内容同周三
以提高三级跳跳远技术为主
1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。
2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。
3、反复练习三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%- 75%作为负荷量。每个课做10-13次，每次5-7组。

周六
力量训练---同周一
下肢力量为主
1、杠铃练习
（如挺举，抓举，负重半蹬跳，负重提踵，负重高抬腿跑，负重后蹬跑等）
2、负重屈肘
（俯卧撑，仰卧起坐）
3、各类跳跃
（如提踵，跨步跳，单推跳，蛙跳，原地纵跳，条台阶等）
4、柔韧练习
（1）两臂平，侧，上等个方位的举，屈，伸，摆和各种形式的绕环练习
（2）两腿的屈，伸，压，踢，摆，绕，纵，横等练习
（3）整个身体的各种屈，伸，绕环等练习
5、协调性练习
(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术
防止技术不稳定。
练习要求:
练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一, 另外要做好放松的练习。一次力量训练效果- -般只能保持3天,7天后回到原来水平

膝盖伤了怎么恢复呢