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11前面的几个深蹲动作都完成的很顺利，而且做的都很标准，但是从窄距深蹲过渡到偏重深蹲的时候，一个也做不了，这是怎么回事？虚心请教，希望8u们能指点一下
武安君
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4手指和保罗在书里写的一样，做不了手指俯卧撑，保罗说可以做蜘蛛俯卧撑，想请教一下8u们怎么做
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48很多我看了吧里很多新人的帖子，说难听点你们的训练方法都是错误的，你们是没看过囚徒1吗，保罗把休息看得那么重要，纯新手一个动作一周只推荐锻炼一次，不过我刚开始是更激进一点一个动作休三天，然而吧里有些人是怎么回事，休一天以我一年多的经验告诉你们，过度锻炼反而效率会更低，比如我看见一个帖子，他练了将近二十次俯卧撑还在第一式，我记得我练了四五次就升到第二式了我列了个我最开始的计划表，希望新人们少走弯路，力
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9怎么样，有人有这家伙的资料吗
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3直奔主题吧 我们每一个人假如说进入一个新的动作，都会经历一个过程：高强度（中高）——低强度（中低） 一开始只能做几次以及更少属于高强度低容量训练 然后到十几次算是强度容量五五开的阶段，这个阶段比较有利于增肌 再到几十次算是低强度高容量的阶段，这个阶段不仅是耐力提升，还有促进肌肉，神经，肌腱，关节等软组织恢复的作用，因为会带来更多的血流量，这个是三个阶段中只有这个阶段有的，其他两个也有但没这个效果更好 所
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25坚持✊
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9无论如何也想不到自己的第一个真正的最终式居然是直角式
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5本人41岁，173cm，65kg，体脂17%左右，有健身基础，停止锻炼2年，由于工作比较忙，无法到健身房锻炼，现在时间和锻炼情况，早上上班前空腹壶铃约200个，中午每天20分钟俯卧撑，壶铃划船，壶铃深顿轮流练，准备晚上抽时间练腹。由于工作要应酬做不到每天锻炼，请教一下控制一下饮食，这样有机会练出腹肌吗？
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6求助大佬们，俯卧撑练习1和2具体是什么动作还有倒立撑系列这些都不知道咋练。我这本是囚徒增肌，求大佬解答，不喜勿喷
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1【超级会员V5】通过百度网盘分享的文件：囚徒健身…等4个文件 链接:https://pa删n.baidu.com/s/1oH31删KandKf9s9QK删Txe-OuA 提取码:yj88 复制这段内容打开「百度网盘APP 即可获取」记得把删字删掉
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3我有《囚徒健身》，《佛尔森监狱刀法》，《监狱重训》。我还知道有一本《孤独健身》但没中文版
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2哈哈也是宣传一波，在学校上体育课的时候刚好高一在军训，所以单杠区就有好多高一新生，当时也是太热就脱掉上衣在那里做教官引体嘛（因为偏重引体握力上不去），嘻嘻就有个高一军训的来问问我一些增肌的，说实话挺像我之前一样的，虽然我现在也没多壮，然后我就大力推荐了囚徒健身，就说我就是这么练起来的，哈哈哈怎么说
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3本人一米八，体重115kg。 很少锻炼，俯卧撑撑死做十个。 有大佬给点建议，刚开始怎么练比较好！
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9我178，64，昨天第一天跟着书上的来，因为我可以做标准俯卧撑嘛一组12个可以的，所以就想着用上斜俯卧撑热身，就试了一下他的3×40，212的速率，发现40太难了，第一组到二十多个就力竭了，第二组就有点借力了，这样是不是说明我目前还不能练标准俯卧撑
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65把我每一天的训练，通过此帖分享给大家，有做的不对的地方，希望大家批评指正。老丈和科比都是我的精神支柱。一个是时间跨度，一个是曼巴精神，自律热爱坚持，绝不松懈
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0记录生活的每一天
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1练习下桥的时候，一定要在下面放一个东西垫着，刚刚练习的时候，一记炼狱钉头，差点完犊子了，还是注意一下吧，有的练习还是挺危险的
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8问一下：我前期上点科技增肌定型，在自然练可以吗
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2lz纯小白想锻炼自己，在网上自己搜教程练，用哑铃二头弯举第二天后背疼有没有大佬可以指点一下
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12下载地址详见2楼
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1我原来基础一口气40个俯卧撑 练了2月囚徒 我的进度是不是有点慢了 吧里大佬帮忙看下
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8帕维尔早期写的徒手训练神作，这本书也是gtg训练法的来源
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5完全零基础，中心型肥胖，身高170，体重130，但是属于细狗那种，除了肚子大腿是胖的，小腿手臂都只是比女孩子强一点武安君
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1就这么教你们减脂，早上吃多点碳水，然后去训练，训练大重量因为前面吃了很多碳水有了很多力气，可以刺激肌肉，然后练后大量碳水和蛋白质，晚餐就少量碳水加多量蛋白质就可以下来了，我就是这样，肌肉大了，脂肪少了
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9给的计划强度很大，适合工作/学习轻松，无太大生活压力且闲散时间充足的人训练，本书可以作为囚徒增肌的高强度计划模板
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3【超级会员V5】通过百度网盘分享的文件：力量与体能训练 链接:https://pan.b删aidu.com/s/1JJrsQjgGL2isC删PXc35gjFg 提取码:8p83 复制这段内容打开「百度网盘APP 即可获取」
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3各位8u每周都是怎么规划的，打算星期三和星期日休息，但是不知道每天怎么规划
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5囚徒健身的计划详细版
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2主要分享囚徒健身系列书籍，和徒手训练相关的书籍也可，请勿发和徒手训练无关的书籍
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6新手在学校没办法练习引体前几式有推荐练的部位嘛还是周五就深蹲了
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3搭配囚徒健身使用，效果极佳，一定要在看徒手斗士后再看这本书
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30欢迎囚吧大佬来分享经验心得，一起进步学习
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6我目前已经开始练囚徒1了，但囚徒2还没看过也不清楚怎么回事，所以囚徒2我是练完十式再买，还是两本同时进行呢
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25接触囚徒健身1年多了，想找一个记录健身的软件，但是没有找到合适的。 于是打算自己动手制作一个，可
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250----------成大事者，喜怒不形於色，好恶不言於表。共 6 张
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2最近想捡起来练练，找了一圈记录APP，发现现在网上能找到的，都花里胡哨，各种亢奋的语音，没用的图片（姿势不会可以看书），又要各种各样的权限，简直没法用。 于是在网盘里翻了半天，找到了多年前的那个经典的 CC Tracker，只有简单的 嘀嘀 节奏音，用着很安静。 顺便来送吧友一波。 下载地址在楼下，前半段自己补吧，最后的key 别粘错就行。有解压密码：666 ， 放 电 脑 里 解压完，用 QQ 传给手机，就能安装。 密码是防止有人在线解压，bd吃
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121前一阵子我发帖说想要为囚徒健身开发一款APP，现在早期试用版正式推出啦！ 这次推出的是一个微信公众号：CC囚徒健身。之所以选择做一个微信公众号，一
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5当居家成为常态，健身怎么进行？火爆欧美的囚徒健身简直是绝佳的居家健身方案💫 想要囚徒健身方法和资料的自己去楼下拿吧！
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0但是如果有条件的话可以和一些器械训练结合起来。
武安君
