要提升运动效率，可以制定一个清晰、具体的运动计划。以下是一个提升运动效率的计划建议，参考了相关文章中提到的信息和建议：

一、确定目标
明确目标：首先，需要明确自己的运动目标，如减肥、增肌、提高心肺功能等。
二、考虑个人情况
身体状况：考虑个人的年龄、性别、体重、身高等因素，以及是否有慢性疾病或其他健康问题。
时间安排：找到适合自己的运动时间，确保能够坚持下去。
三、选择适合的运动方式
有氧运动：如跑步、游泳、骑车等，适合减肥和提高心肺功能。
力量训练：如举重、俯卧撑等，适合增肌和塑形。
四、制定具体计划
初级运动计划
热身：5-10分钟的热身运动，如慢跑或跳绳。
有氧运动：30分钟，如跑步或游泳。
力量训练：20分钟，如俯卧撑、深蹲等。
拉伸：5-10分钟的拉伸运动，放松肌肉。
中级运动计划
热身：10分钟。
有氧运动：45-60分钟，如快走或慢跑。
力量训练：30分钟，如哑铃训练或举重。
间歇性训练：10分钟，如高强度间歇训练（HIIT）。
拉伸：10分钟。
高级运动计划
热身：10-15分钟。
有氧运动：60分钟以上，如长跑或游泳。
力量训练：45分钟，如全身力量训练。
核心训练：15分钟，如平板支撑、仰卧起坐等。
拉伸：15分钟。
五、注意事项
适度休息：在运动中适当休息，避免过度疲劳。
合理饮食：运动前后注意合理饮食，保证营养摄入。
持续坚持：运动计划需要持续坚持才能看到效果。