2012.11.07 星期三 多云 8-18度
中午跑了11公里，64分钟。连续跑了三天，有点疲劳。最后一公里快速冲了一下，很舒畅。
十一月 跑步：4次 46公里 器械锻炼：2次

2012.11.09 星期五 雨 14-16度
今天跑得很舒服！12公里，65分钟。由慢到快，渐入佳境。基本处于有氧运动的最佳强度。
十一月 跑步：5次 58公里 器械锻炼：3次
2012.11.10 星期六 阴 14-16度
今天有时间，就多跑一点。16公里，86分钟。速度比昨天慢。最后大腿有点发胀，感觉很充实。
十一月 跑步：6次 74公里 器械锻炼：3次
2012.11.12 星期一 多云 7-16度
昨天喝喜酒，吃得很多。中午练器械。胸大肌，杠铃哑铃卧推8组，哑铃飞鸟4组。手臂，杠铃弯举5组，臂屈伸4组，集中弯举3组，下压4组。
十一月 跑步：6次 74公里 器械锻炼：4次

2012.11.13 星期三 多云 5-15度
休跑了两天，今天体力不错。跑了14公里，76分钟。前5公里热身，慢慢加速。中间8公里是以5分10的配速跑的，很舒服，呼吸平稳。这个速度我打算作为我全马的配速。
十一月 跑步：7次 86公里 器械锻炼：4次

什麽时候参加马拉松？
是跑步很久的朋友，是吗？

准备明年吧。跑了快两年了，万米最好46分钟。近期准备跑几个长距离，看看全马能否进350

2012.11.15 星期四 多云 4-16度
昨天跑得慢，今天感觉身体恢复了。中午就耐力跑，14公里，76分钟。其中10公里，配速5分10.跑完右脚踝有点不适，明天准备练器械。
十一月 跑步：9次 110公里 器械锻炼：4次

历害!

太牛了，膜拜中！

2012.11.17 星期六 多云 6-15度
十点多到俱乐部。今天有时间，跑长一点。一共跑了141分钟，25公里。还可以跑下去，只是有事了。第一个5公里，29分半，算热身。之后19公里，配速5分半，最后放松一公里。全程有氧，很轻松。我觉得这样均速跑马拉松，心肺功能是没有问题，就是双腿吃不消，关节和肌腱受到压力了。长距离慢跑就是让双腿习惯这种压力，锻炼的价值很大。
十一月 跑步：10次 135公里 器械锻炼：5次

2014.08.25 星期一 阴 24-30度
中午跑步，今天没有昨天闷热。但一开始跑感觉跑不动，就慢慢跑。状态不是很好。跑过5公里，轻松感来了，提速到5分，后面冷身3公里。一共13公里，75分钟。全程前脚掌着地，小腿肌肉没有前几天酸了。
MAF跑量：100次 1226公里 8月跑量：21次257公里

2014.08.27星期三雨 20-24度
昨天感觉双腿沉重，就没有跑。练器械半个小时。
今天中午跑步13公里，73分钟。下雨天，气温低了，但湿度大，跑完袜子湿了。中间配速5分钟跑了6公里，加了坡度，感觉吃力多了。
MAF跑量：101次 1239公里 8月跑量：22次270公里

2014.08.28 星期四阴 23-28度
中午跑步。继续前脚掌跑，配速5分半，跑了4公里，心率上升到137次，就降速了。感觉大腿肌肉累，心率比全脚掌跑高5-7次。跑了10公里，59分钟。出汗很多，鞋子湿了，就少跑一点。腿部关节完全没有受力，脚跟基本没有碰地面，压力都给肌肉缓冲了。真是不受伤的好方法。
MAF跑量：102次 1249公里 8月跑量：23次280公里