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臂力器训练经验浅谈【仅供参考】

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个人的臂力器训练经验总结(仅供参考)感谢提出宝贵意见和建议。


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1楼2013-11-30 19:36

    最近有几个朋友问我是怎么训练臂力器的。因一言难尽,所以没有给他们回帖,最后整理了一下,发到了这个贴上了,供大家参考。
    首先,介绍一下自己的情况。我玩臂力器也算有10年了吧,当然,那只是玩玩而已,其实真正用来训练也不过3年。在中学阶段,我也就玩玩30KG的,40KG以上的我从来都没敢想过。三年前,我才开始正式用它训练,那时候我用的是50KG,因为我之前练散打,注重爆发力,所以,我都是做的很迅速。(不要觉得我当时多牛,其实,我那时候很笨,做不了太多)当50KG能做到30个以上的时候,我便买了一根60KG的,当时还在宿舍炫耀了一番呢(那时候一口气仅仅能做7个左右)。
    一年半后,因为练散打摔伤,导致小臂骨裂,所以臂力器就停下了。(摔伤之前,我的臂力器已经到达80KG一次性30个)
    休息了大半年吧,又重新恢复臂力器训练,那时候开始测试极限,以爆发极限为主。
    训练了大约半年后,因为学习紧张,就慢慢把臂力器淡忘了。
    直到两个月前,我重新买了一根新的80KG臂力器,试了试,发现一次仅仅能做15个了,深受打击,便果断恢复臂力器训练。现在,我的臂力器训练不仅恢复了以前的巅峰状态,而且还有所提高。


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    2楼2013-11-30 19:38
      这是我目前为止的臂力器成绩:(还有一部分视频未发至网上)
      1. 50kg臂力器50个12秒
      http://v.youku.com/v_show/id_XMzk4MTU1NDk2.html
      2. 60kg臂力器10秒36次
      http://v.youku.com/v_show/id_XMzk5NTAwOTUy.html
      3. 60kg臂力器10秒33次
      http://v.youku.com/v_show/id_XNjM5NjgzODUy.html
      4. 80kg臂力器10秒25次
      http://v.youku.com/v_show/id_XNjM5NjgzMjky.html

      这是一部分视频,首先,我要感谢一下臂力器吧的吧主xblhhmxyt提出的宝贵意见,他说我的第二个视频动作有些不规范,之后我把视频下载下来,把视频播放速度调慢后发现,的确是有些动作没有到位,尤其是臂力器恢复时没有完全伸直。后来我又重新录制了一遍(3和4),这次注重了动作细节。
      若发现了其中的不合理动作细节,望各位朋友指正。
      另外,我还要感谢一下臂力器吧中的各位朋友的支持,其实,我来到此吧仅仅有1个月的时间,再这里,我感受到了大家的鼓舞和支持。在这里,跟大家说声谢谢!


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      3楼2013-11-30 19:41
        步入正题,首先我谈一下臂力器的训练方法经验。
        (注:这些方法都是我经过多年训练,一点一滴的积累摸索出来的,未必是最科学合理最好的,只能说因人而异吧,大家参考一下即可。)


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        4楼2013-11-30 19:42

          以爆发力为主的训练(即在较短的时间内尽可能完成最多次数;或者规定次数,用最少的时间完成)。这种训练模式,我用过两种计划:
          一.定速训练
          先给自己定一个合理的速度(当然,这个速度比较快。比如每秒2次),然后按照这个速度持续完成臂力器弯曲动作。过程中,不减速。当发现自己稍有疲惫,感觉速度有一点下降时(哪怕速度下降一丁点),便马上停止,休息。1~2分钟后继续以设定的速度做。这种训练,我往往做10组。
          优点:可操作性强,对爆发提高很快,而且体能恢复快。
          缺点:对重量的依赖性强,动作容易变形。
          <?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office"> </?xml:namespace>
          二.变速训练
          给自己设定两个速度,一个比较慢,另一个很快(几乎到极限)。先用慢速完成5次,然后马上急速做5次(次数可以根据个人情况而定)。此为1组,2~5组为1循环。我一般都是完成5个循环,每循环之间休息2分钟左右。【这种训练类似于变速跑】
          优点:能有效提高肌肉控制能力,让肌肉纤维适应各种对抗阻力。
          缺点:快速和慢速衔接之处,容易受伤。

          PS:以爆发为主的训练,我大都用的第一种。第二种用的时间不长,是因为我后期加重量太急了,肌肉拉伤。所以,各位朋友如果想试一下第二种计划,记得热好身,不要伤着。


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          5楼2013-11-30 19:43

            以耐力为主的训练(即一次性完成较多次数,不限时间)。
            这种训练,我参考了美国西部杠铃力量举训练模式,而且做了修改完善。个人认为还是不错的。
            首先,咬咬牙,测出自己一次性究竟能完成多少次。然后用这个极限数量的70~80% 做组不限组数,直到完成不了总量的20%。每组休息2分钟。因为疲劳累积,所以在第4或者第5组很难再完成这个数量,此时可以再减为80%。
            (例如,测试结果为80次,那么就用64个每组训练,等到哪一组练不到这么多了,就减成51个,以此类推,一直到做不了16个为止。)
            优点:效果很好!
            缺点:很累,需要很强的意志力。


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            6楼2013-11-30 19:44
              先发这些吧,等我把剩下的整理完了,再发上来吧!
              欢迎各位朋友咨询,封痕烙印乐意一一解答!


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              7楼2013-11-30 19:45
                我现在在练习耐力,爆发力不是我的强项。个人体形偏壮。172 72KG


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                8楼2013-11-30 22:10
                  总结得很不错,吧友们可以参考借鉴楼主的经验。


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                  10楼2013-12-03 07:40
                    刚刚买了个50公斤的,玩不动,放膝盖哪里压有没有效果,练久了能不能压的下去


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                    来自手机贴吧12楼2013-12-06 18:54
                      因为最近忙考试了,所以经验总结没有跟上,在这里向大家表示歉意。接下来几天,我会继续总结完善,把自己曾用过的计划整理一下分享给大家,希望对大家有用。


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                      来自Android客户端13楼2013-12-07 23:35
                        臂力器增肌方法(胸肌):
                        前几天天一个朋友跟我说,臂力器对胸肌的增长很有帮助。
                        起初我没在意,今天整理了一下自己近两年来的训练日记后,发现,的确,我的胸肌维度和卧推力量增长的高速期恰好是我的大重量臂力器训练期。
                        另外,我同时发现,用大重量臂力器弯曲后保持不松开,然后肩胛骨收缩,挺胸,手臂前伸,这样对胸肌的刺激更强烈一些。
                        希望对热衷于增肌的朋友们有所帮助。
                        注:臂力器增肌可以用作辅助,最好的徒手胸肌锻炼方法仍然还是俯卧撑。望各位朋友不要本末倒置。


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                        14楼2013-12-15 21:12
                          求教呼吸方法,


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                          15楼2013-12-16 12:04
                            有人问我臂力器能否练到背部,好多人说不能。在这里,封痕烙印告诉大家,其实臂力器是可以练到背部的。只是很多人不清楚怎么做。
                            在这里,附上我的视频:
                            http://v.youku.com/v_show/id_XNjUwNzgxOTI0.html
                            其实,我视频中的动作并不是很完美,在做的时候弓腰了。大家在用臂力器练背的时候尽量挺胸。
                            大家可以试一试,臂力器练背的效果是不错的。它同时还附带着连着了大臂。


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                            16楼2013-12-20 18:10
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                              有人怀疑那个计划的效果,我又亲身体验了此计划的可行性,在这里向大家证明了其有效性。朋友们可以借鉴使用!
                              视频刚刚已经上传了,还处在审核期,等通过后我第一时间发给大家。


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                              17楼2013-12-20 18:25
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                                18楼2013-12-20 21:40
                                  厉害


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                                  19楼2014-01-01 16:50
                                    吧主,为啥40KG的我弯超过40下就会头痛,非常疼,像要炸开一样,这样虽然有余力但是头疼的搞不动了。60公斤的可以弯15下左右就弯不动了,但是头一点不疼


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                                    来自iPad20楼2014-01-03 10:55
                                      大神,我臂力器也好,俯卧撑也好,做完都是右臂很累,左臂疲惫感不强。求解释




                                          ------在山的那边海的那边有一群思密达;他们既想么么哒,他们又想啪啪啪.


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                                      22楼2014-02-15 16:04
                                        看了楼主的视频,相信楼主没锻炼之前应该很瘦,就算是现在也算不上壮,中等身材。我的手臂至少比楼主大两倍以上,没用力手臂都非常硬有肌肉,可是我臂力器做的程度却远远不及楼主,我上半生都是大肥肉,难道臂力器不单单凭臂上的力气?还有胸部的力量?胸部参与用臂力器的力量占多少呢?上一次看的是60KG130个的视频,有点不怎么相信这些力量从何而来。稍有冒昧,没用恶意。望解答


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                                        来自手机贴吧23楼2014-02-26 17:36
                                          1


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                                          来自手机贴吧24楼2014-02-27 17:28
                                            如果如楼主所说胸部力量占7成,那我就悲催了,事实也是如此我最多40KG30个。我15岁,身高175,体重170斤多,手臂很粗,有肌肉,不明显。练臂力器还不到一星期,我最好的锻炼方法是耐力训练吗?还有我现在中午两组俯卧撑20,晚上五组50,仰卧起坐5组100.请问就这样长期仰卧起坐,可以将肥肉转化成腹肌呢?时间是多少呢?我非常舍得吃苦。还有我现在的训练方法有问题吗?望楼主指教


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                                            来自手机贴吧25楼2014-02-27 17:36
                                              就是我用臂力器的时候如果弯臂力器松的时候不等臂力器完全直再扳而是让松到有点弯这样有没用?


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                                              来自手机贴吧26楼2014-02-27 17:42
                                                看错了我看成胸肌与肱二头肌的力量比是7比3,这么说来手臂的力量更为重要,楼主你跟别人扳手腕一般没人扳得过你吧


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                                                来自手机贴吧27楼2014-02-27 19:04
                                                  OK,


                                                  回复
                                                  来自手机贴吧28楼2014-03-01 08:27
                                                    楼主我现在练40的臂力器,30的轻松。请问40的做到累和30的做到累有区别吗


                                                    收起回复
                                                    来自手机贴吧29楼2014-03-06 16:50
                                                      楼主我想问一下抓住手扳手劲和用拳头扳手劲哪个更能说明问题?我跟同学抓住扳有时他赢有时我赢,不过用拳头就不如我了。抓住扳靠手腕,拳头是靠整只手,这样的说法对吗?还有想问楼主你开始锻炼那几个月是不是基本每天手臂都比较痛,现在我就是这个情况,不过第二天醒来就不痛了。多谢楼主解答 !谢谢!


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                                                      来自手机贴吧30楼2014-03-12 18:09
                                                        楼主,做俯卧撑受体重影响很大吗?



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                                                        31楼2014-03-22 18:18