最近有几个朋友问我是怎么训练臂力器的。因一言难尽，所以没有给他们回帖，最后整理了一下，发到了这个贴上了，供大家参考。
首先，介绍一下自己的情况。我玩臂力器也算有10年了吧，当然，那只是玩玩而已，其实真正用来训练也不过3年。在中学阶段，我也就玩玩30KG的，40KG以上的我从来都没敢想过。三年前，我才开始正式用它训练，那时候我用的是50KG，因为我之前练散打，注重爆发力，所以，我都是做的很迅速。（不要觉得我当时多牛，其实，我那时候很笨，做不了太多）当50KG能做到30个以上的时候，我便买了一根60KG的，当时还在宿舍炫耀了一番呢（那时候一口气仅仅能做7个左右）。
一年半后，因为练散打摔伤，导致小臂骨裂，所以臂力器就停下了。（摔伤之前，我的臂力器已经到达80KG一次性30个）
休息了大半年吧，又重新恢复臂力器训练，那时候开始测试极限，以爆发极限为主。
训练了大约半年后，因为学习紧张，就慢慢把臂力器淡忘了。
直到两个月前，我重新买了一根新的80KG臂力器，试了试，发现一次仅仅能做15个了，深受打击，便果断恢复臂力器训练。现在，我的臂力器训练不仅恢复了以前的巅峰状态，而且还有所提高。

这是我目前为止的臂力器成绩：（还有一部分视频未发至网上）
1. 50kg臂力器50个12秒
http://v.youku.com/v_show/id_XMzk4MTU1NDk2.html
2. 60kg臂力器10秒36次
http://v.youku.com/v_show/id_XMzk5NTAwOTUy.html
3. 60kg臂力器10秒33次
http://v.youku.com/v_show/id_XNjM5NjgzODUy.html
4. 80kg臂力器10秒25次
http://v.youku.com/v_show/id_XNjM5NjgzMjky.html
这是一部分视频，首先，我要感谢一下臂力器吧的吧主xblhhmxyt提出的宝贵意见，他说我的第二个视频动作有些不规范，之后我把视频下载下来，把视频播放速度调慢后发现，的确是有些动作没有到位，尤其是臂力器恢复时没有完全伸直。后来我又重新录制了一遍（3和4），这次注重了动作细节。
若发现了其中的不合理动作细节，望各位朋友指正。
另外，我还要感谢一下臂力器吧中的各位朋友的支持，其实，我来到此吧仅仅有1个月的时间，再这里，我感受到了大家的鼓舞和支持。在这里，跟大家说声谢谢！

以爆发力为主的训练（即在较短的时间内尽可能完成最多次数；或者规定次数，用最少的时间完成）。这种训练模式，我用过两种计划：
一．定速训练
先给自己定一个合理的速度（当然，这个速度比较快。比如每秒2次），然后按照这个速度持续完成臂力器弯曲动作。过程中，不减速。当发现自己稍有疲惫，感觉速度有一点下降时（哪怕速度下降一丁点），便马上停止，休息。1~2分钟后继续以设定的速度做。这种训练，我往往做10组。
优点：可操作性强，对爆发提高很快，而且体能恢复快。
缺点：对重量的依赖性强，动作容易变形。
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二．变速训练
给自己设定两个速度，一个比较慢，另一个很快（几乎到极限）。先用慢速完成5次，然后马上急速做5次（次数可以根据个人情况而定）。此为1组，2~5组为1循环。我一般都是完成5个循环，每循环之间休息2分钟左右。【这种训练类似于变速跑】
优点：能有效提高肌肉控制能力，让肌肉纤维适应各种对抗阻力。
缺点：快速和慢速衔接之处，容易受伤。
PS：以爆发为主的训练，我大都用的第一种。第二种用的时间不长，是因为我后期加重量太急了，肌肉拉伤。所以，各位朋友如果想试一下第二种计划，记得热好身，不要伤着。

以耐力为主的训练（即一次性完成较多次数，不限时间）。
这种训练，我参考了美国西部杠铃力量举训练模式，而且做了修改完善。个人认为还是不错的。
首先，咬咬牙，测出自己一次性究竟能完成多少次。然后用这个极限数量的70~80% 做组不限组数，直到完成不了总量的20%。每组休息2分钟。因为疲劳累积，所以在第4或者第5组很难再完成这个数量，此时可以再减为80%。
（例如，测试结果为80次，那么就用64个每组训练，等到哪一组练不到这么多了，就减成51个，以此类推，一直到做不了16个为止。）
优点：效果很好！
缺点：很累，需要很强的意志力。

先发这些吧，等我把剩下的整理完了，再发上来吧！
欢迎各位朋友咨询，封痕烙印乐意一一解答！

因为最近忙考试了，所以经验总结没有跟上，在这里向大家表示歉意。接下来几天，我会继续总结完善，把自己曾用过的计划整理一下分享给大家，希望对大家有用。

臂力器增肌方法（胸肌）：
前几天天一个朋友跟我说，臂力器对胸肌的增长很有帮助。
起初我没在意，今天整理了一下自己近两年来的训练日记后，发现，的确，我的胸肌维度和卧推力量增长的高速期恰好是我的大重量臂力器训练期。
另外，我同时发现，用大重量臂力器弯曲后保持不松开，然后肩胛骨收缩，挺胸，手臂前伸，这样对胸肌的刺激更强烈一些。
希望对热衷于增肌的朋友们有所帮助。
注：臂力器增肌可以用作辅助，最好的徒手胸肌锻炼方法仍然还是俯卧撑。望各位朋友不要本末倒置。

有人问我臂力器能否练到背部，好多人说不能。在这里，封痕烙印告诉大家，其实臂力器是可以练到背部的。只是很多人不清楚怎么做。
在这里，附上我的视频：
http://v.youku.com/v_show/id_XNjUwNzgxOTI0.html
其实，我视频中的动作并不是很完美，在做的时候弓腰了。大家在用臂力器练背的时候尽量挺胸。
大家可以试一试，臂力器练背的效果是不错的。它同时还附带着连着了大臂。

练耐力的那个计划，大家可能感觉很累，的确是这样的，我每次练的时候都是在煎熬，但是效果是很好的。那个计划我最近又开始使用了，用了大约两个月了吧（和爆发力训练计划同时使用的），效果出乎我的意料。前一段时间我的60KG臂力器卡在100~110之间，寸步难行，用了大约两个月，不仅突破了110个，还创造了130个的历史最佳成绩！
有人怀疑那个计划的效果，我又亲身体验了此计划的可行性，在这里向大家证明了其有效性。朋友们可以借鉴使用！
视频刚刚已经上传了，还处在审核期，等通过后我第一时间发给大家。

http://v.youku.com/v_show/id_XNjUwODYxMzU2.html

因为自己忙的时候很难保证每天都上贴吧，所以，各位股友如果有什么问题，也可以直接发邮件到我的QQ邮箱，号码是523369755，我看到后会在尽量第一时间回复的。谢谢大家的支持~

嗯，我是老师，也是个英语老师。不过。。。。跳舞？应该不是我吧？

35个是快速的吗？如果是快速的，你试一下慢速多少个。若是慢速的话，无论是练力量还是增肌，都建议你换40的。