第六讲：为什么赤脚时落地的冲击力很小
2005年10月15日，北京马拉松的前一天，我应邀在北航为即将参加马拉松赛的学生们做赤脚跑步的示范与讲解，他们对我赤脚落地能那么轻而又跑的那么快充满了好奇。而在此之前，我从没关注过自己赤脚动作完成的过程。
　　接受了这个任务，我才开始研究自己。
　　然后得出结论：
　　赤脚走跑动作是由整个脚掌配合完成的，脚跟着地后很柔和地向前脚掌过渡，然后由前掌送离地面，身体的前移与之同步。脚跟向前脚掌的前移，采用滚动的过渡方式，滚动过程产生两个效果：一。将落地时身体对地面的冲击力分解掉，二，产生向前的力。实际上，这两个效果可以合并为：脚掌向前的滚动，将身体下落的重力，转化成了向前的力。脚部的26块骨骼与33个关节，在12根韧带与18块肌肉的带动下实现了这个功能。
　　赤脚慢跑时滚动前移的动作更加迅速，所以，比走路更加省劲冲力也更小。
　　而一旦穿上了鞋，脚掌的滚动效率被鞋底阻断，做了也是白做。
那一届北京马拉松，。我赤脚以3小时18分跑出当时的个人最好成绩。3年后还是在北京，把赤脚的最好成绩又提高10分钟。
　　八年过去了，回头看看我当时的观察与分析，依然觉得很准确。
1000万年前，气候的变化使得森林变成了疏树草原，人类的祖先树猿只好从树上下来到地面谋生，由此开始从猿类中分离出来向人类进化。
　　长期在地面上活动，脚掌不用再去抓树干，开始向走路的单一功能进化。脚趾就越来越短而手指却越来越长。脚趾短，才可以在行走时减小压力降低受伤的概率，手指长才能胜任更复杂的劳动。
　　人类脚掌很长，这就决定了人类是以脚掌走路的，而且是脚后跟先着地的，所以也是因为脚后跟有厚实的肉垫。灵长类动物都是这么走路的。
　　后跟先着地，胫骨才能在第一时间垂直地支撑体重。如果那个不信邪用前掌去走路，受伤后被野兽吃掉正是优生劣淘的结局。
　　用前脚掌着地走路的动物是蹄行性动物，它们的脚趾与脚掌都很短，趾垫厚实，粗壮的胫骨承受着巨大的体重。比如奇蹄目的马与偶蹄目的牛。
　　前脚掌着地的目的是为了缓冲，更是为了速度。这在动物学里非常明确，而人的长脚掌结构是不合适前掌先着地的，
　　原始人平时以走为主，遇到危险需要逃命才用到跑，而能够狩猎后所采用也只是慢跑。
　　两条腿奔跑，速度是劣势。原始人狩猎靠的是集体配合长途慢跑跟踪猎物使猎物虚脱而倒毙。
许多猎食动物的高速度，主要来源于强有力的前腿。猫从高处落下必须前腿先着地，假如用后腿着地，非断了不可。
　 猿人如果追求奔跑速度，就不会进化为人了，而是进化成四肢着地的爬行动物。
　　所谓“人类祖先跑步是用前脚掌先着地”的说法，违背了科学，违反了人体结构与进化过程。
　　专业短跑中跑运动员，以前脚掌先着地的跑步方式，出于成绩的需要，而以健康为代价。专业选手的受伤，好多就是因此而起
　　这种与人体结构相违背的跑步方式，以健康为目地的业余爱好者切不可模仿，赤脚跑者更加不宜。
　　用脚尖跳舞的芭蕾只能用作表演，其练习过程充满了艰辛。学步的小孩若是用脚尖走路，第一诊断是患有脑瘫。
　　后跟着地，利用脚掌的快速滚动，将落地冲力转化为向前的力，这就是赤脚的诀窍，同时，也是赤脚省力而又不宜受伤的原因所在。
　　这个动作，是人类与生俱来的本领，一直都储存在遗传基因的记忆中，无需预先学习。只要你脱了鞋子迈开双脚，你这本领很快就能恢复。比如我自己。在2005年那一场示范课之前，从来就没有想过赤脚应该怎么跑。而是凭着感觉，怎么舒服怎么省劲怎么能快而持久就怎么跑，动作自然养成。实际上就是通过实践，恢复了祖先遗传下来的赤脚跑功能。
　　脱掉鞋，迈开腿，找回人类赤脚的本能。

第七讲-----赤脚走的重要性
人类自从进入农耕时代，赤脚走路便成了主要的下肢运动，仅仅在危急时刻才用到跑步。所以，最近几千年来下肢的进化，是以赤脚走路为主线的。
赤脚走路必须以脚后跟先着地，脚掌以滚动方式将重心前移，最后以前脚掌包括脚趾将身体送离地面。
赤脚跑步的动作是赤脚走路的延伸。赤脚跑步的动作过程和特点与赤脚走路相同。所以，通过赤脚走，就能够细细地品味到关于滚动的要领，从而体会到应该怎样赤脚跑步。
10年前，我就问过几位马拉松高手：跑场马拉松与徒步20公里，你更愿意选哪项？他们一致选马拉松。他们认为走个20公里不比跑个马拉松轻松。能跑的不见得就能走。
我在超级马拉松的训练中，常练习10---12小时的持续走。我体会，只要还能走，就一定可以跑，而当你跑不动了，走也是同样困难。
2005年冬----2007年春，我重点练习赤脚快走，2006年12月，我以赤脚快走方式完成上海马拉松，净用时3小时42分。这一年半的快走训练，为日后的超级马拉松打下了扎实的基础。
通过几次周三晚上的田径场练习，大家有了体会：在比较戳脚的塑胶场地上，跑了5公里都不会觉得脚底有何不适，可是换成了走，才2公里脚底已有戳疼的感觉。
赤脚走，前脚掌所承受的负荷，远远大于慢跑时的负荷。那是因为，走比跑慢，前脚掌在地面上单独支撑的时间就长。慢悠悠地逛街逛商场为什么比正常速度走路累，因为前者加大了单腿支撑的时长。
马拉松比赛常常遇到不好的路面，前脚掌必须预先练好。我常常选择粗糙水泥或柏油的路面练习赤脚走而不是赤脚跑。因为赤脚更容易感到戳脚。跑步时前掌被快速送离地面，走路时，前脚掌得护送着身体重心从脚掌支撑点的垂直线上通过。
所以，赤脚走路更可以练习脚底功夫。
赤脚走比赤脚慢跑，更可以防伤与疗伤。穿鞋的情况下，因为跑步而受伤的例子很多，因为走路而受伤的例子却很少。在赤脚的情况下，更不容易受伤。，
今天的训练课特地安排了赤脚走。快慢两组分别为9.6公里与6公里。用时为74分钟。旨在让大家在赤脚走的过程中进一步体会动作与乐趣。并希望大家将今天的课程延续到日常练习中去，多关注赤脚走。赤脚走的这一关过了，赤脚跑就容易了。
最近，有学员因为赤脚原地跳一次性做得太多而受伤。为此，再次提醒：
赤脚原地跳一定要分组做，每组60----200个。4---10组，组间间歇1分钟。如果10组200个不过瘾，可以5分钟后再做一次并大起跳力度。若要一次性连续跳2000个，建议在一年以后，待你的脚掌与脚踝有了足够的力量与耐力。
52岁的刘侠同学，跑步与赤脚都是零起点。开始赤脚都有点怕怕的。由于认真听课，善于揣摩，勤于练习，赤脚动作已经做得很到位。前天晚上的田径场训练，5000米持续赤脚慢跑36分钟平稳而轻松地完成，接着再1800米走与400米跑，58分钟完成7200米。今天又是环湖9.6公里74分钟完成。超越了许多年轻的“跑步长辈”。
8月31日，赤脚营总部安排考核兼活动。南京营学员将统一以玄武湖环湖9.3公里作为考核线路，请大家做好准备。
新增加的，周三晚上的台城田径场的训练，塑胶跑道上戳脚的粗颗粒，对前脚掌的练习安全而有效，深得大家喜欢。同时那么多人在同一个田径场上赤脚跑步，我们成了一道靓丽的风景线。下周三将以6000米作为主课，慢跑组由刘侠同学领跑，准备不足者可以4000米，强者可以8000米稍快。
（备注：应大家要求，下周六举行环湖9.3公里，跑与走都行，100分钟为限，旨在检验脚部有何薄弱环节）

滚动----赤脚跑独有的优势（赤脚营第八讲）
优秀跑者跑长距离，两腿是轮换着休息的，会让后蹬前移的腿，在腾空阶段做短暂的放松与休息。而我们赤脚跑者可以做得更彻底，不但腾空时获得休息，在脚落地后向前滚动中继续放松与休息，直到前脚掌推离地面的一瞬间，大腿才同步发力开始工作。
跑步时，你的向前移动的速度，同时也是路面相对于你向后移动的速度即阻力。要想保持原有速度继续前进，就得不断地产生加速度，从而获得新的速度，以克服路面的阻力。
当前面的脚接触路面时，脚向前摆动的速度加上身体移动的速度大于路面后移的速度。于是，不管你的脚落在什么位置，在触地的时候都是一种阻力。也就是说，你的脚在落地的时候相当于在踩刹车。要靠腿的后蹬来加油门才嫩保持前进速度。跑步，就是在不断地踩刹车与加油门中循环，在循环中不断地与地面撞击脚踝与膝盖，并消耗身体里的能量。
当速度比较快的时候，为了保持身体前移的速度，你的腿得在落地之前就开始往后加力
赤脚跑步时，由于采用了滚动的技术，脚底呈弧形，从脚跟着地到前脚掌推离地面的过程，是脚底弧形向前滚动的过程。脚底如车轮自后向前轻而快的滚过，不但将落地时身体与地面的撞击力给卸掉，还顺势将身体重力通过滚动转化成向前的力。这期间其他部位可以继续放松休息以逸待劳。直到身体重心全部落到前脚掌并由前脚掌快速推离地面，大腿才与前脚掌同步发力，共同产生加速度。
滚动，是赤脚跑步的专利。
滚动，将不好的力变成了有用的力。
滚动，让你的肌肉有更多的放松与休息。
滚动，让你跑得更久更远而又不会受伤。
滚动原理使赤脚跑步安全而有效。

赤脚营第九课：赤脚跑的滚动要领不用教
今天是第九讲，标题是：赤脚跑的滚动要领不用教。
周三凌晨，我去小鱼儿推荐的南湖体育场跑圈，被那里的跑友们认出并要求我常去为他们领跑。于是周四周五如约而去。那里有十几个赤脚的，每天晨练至少到6个。其中3个能以每公里5分半的速度跑10圈以上。我注意他们的动作，清一色的后跟着地脚掌快速滚动，没有人教，全都是在练习中自然形成的。再次验证了我的观点，赤脚动作是自然养成的，后跟着地加滚动是赤脚走与跑的自然选择。
所以，原来我准备好的标题：赤脚跑的滚动要领，现在改成了“赤脚跑的滚动要领不用教”。多了三个字。
赤脚跑步的动作，是赤脚走路动作的延续，两者动作过程与要领完全一致，不同的只是动作的速度。
怎么赤脚走路，就怎么赤脚跑步。赤脚走路就是赤脚跑步的老师。
走路，每个人都会。
赤脚走路，更能体会脚的动作。
赤脚走路的要领：
1.后跟先着地，尽量的轻。
2.随着身体的前移，脚掌顺势向前滚动。
3.为了将脚掌形成用于滚动的弧面，脚掌在落地前将脚面与脚趾都适度地向上勾起，
4.脚掌推离地面时，脚是踮着的
5.脚上所有关节都要动起来，所有肌肉都要用起来。
（我做示范：先是走，然后慢跑，再快跑）
赤脚走路走上一大段，用心体会。之后再以同样的动作改为跑。赤脚跑的动作就OK了。
穿鞋跑步，可以也应该采取后跟着地滚动脚掌的方式。而且现在已有许多专业马拉松选手采用了这个跑法。然而，由于鞋子的阻隔，滚动的效率大打折扣。鞋底不可能随着脚部弯曲成弧形并将脚底的滚动全部传递到地面。
对此，我深有体会，当我的脚掌脚趾在鞋子里弯曲成弧形的时候，鞋子好不领情依然我行我素地硬梆梆地往地上拍，结果脚在鞋子里的动作完全多余属于白忙乎显得特别搞笑，不如老老实实地像打了石膏似地随着鞋子死板板地往地上拍，于是脚部的肌肉毫无用处，跑步成了大腿与膝盖的事情。
今天来了三个新学员，都是第一次赤脚。我将领着新学员赤脚走太平门---解放门2个来回，老学员则跑3到4个来回。速度自己掌握。
练习开始。
附录
《新手一次课速成实录》
今天来了三个年轻新手，，一男两女。其中姐妹花刘佳刘予珠既无跑步经验更无赤脚经历。正宗的零起点，赤脚营更需要这样的新学员。
正巧今天讲解赤脚的要领，新手没有先入为主的错误动作，更加容易掌握正确的赤脚方法。
训练课我带着他们赤脚走路，计划2个来回4.6公里，一边走一边叫他们找滚动的感觉。
由于第一次赤脚走路并直接后跟着地，步子轻不下来，开走后，头顶脖颈有震动的感觉，800米后，脚步变得轻而柔和，地震消失。
第二个单趟没几步，三人不约而同的都跑了起来。
我便顺从着陪着他们慢跑，任务是将速度压在7分钟（每公里）以上。
结果，后面三个单趟一气呵成连续跑完。
刘予珠已经报名8月31日的赤脚快乐行的5公里，才跑到第三个单趟，就在途中问我，“能不能改报10公里呀，这5公里今天就没问题了。”
40分钟4.6公里，三人已经能够流畅自然地赤脚走走与赤脚跑了。
三人都说：“没想到赤脚跑步这么容易掌握，跑起来能这么轻松这么省力。”
赤脚马拉哥 2013.7.14

赤脚营第十二讲：训练与疗伤的慢跑，该有多慢
有多慢才算慢跑？
好些业余长跑爱好者对慢跑的界定存在误区，以为只要不是拼尽全力的稍稍减了点儿速度的跑法就是慢跑，孰不知专业运动员的慢跑常常比你还慢许多。以下，举三个例子作为对照。
一，拉.塞.维尔，蒙特利尔奥运会马拉松第五名，2小时13分10秒。他每天晨练8公里，用时40分钟，即每公里5分钟。假定你的马拉松是320，还不错的业余成绩，比维尔慢了百分之五十，那么你该跑多慢呢？答案是7分半，再假定你是430的慢马，是维尔的双倍用时，按照维尔的训练配速，你可以心安理得地以每公里10分钟去慢跑。，
二，希尔，第74.75届波士顿马拉松冠军，2小时9分18秒。他的周一至周六的晨练全是12公里节奏跑，用时55分钟，即45分55秒10公里，每公里4分35秒。假定你的马拉松是315，比他慢百分之五十，那么你可以采用6分52秒的速度，10公里晨练可以用68分钟。再假定你是420的慢马，可以按8分10秒的速度轻松晨跑。
三，西尔平斯基，21.22届奥运马拉松冠军。2小时9分55秒。每周7次15公里匀速跑，5分钟的速度。假定你的马拉松是315，你该什么速度呢？7分半！再假如你是4小时20分的慢马，又该多少速度呢？10分钟每公里。
下面说一说跑步强度。
跑步的强度分大中小三个档次：
当你达到该段落最好成绩(近期)的速度的85--100%时为大强度，70--85%为中等强度，50--70%为小强度.
根据强度来推算速度的计算方法:
以80%的强度为例。速度为，该段落最好成绩除以此为80%
实例:万米最好成绩为40分钟,则80%强度时的速度为40除以80%,，就是50分钟
高于85%的，都属于快跑
高于70%低于85%的，属于中速跑
低于70%才是慢跑，70%是慢跑的上限
低于50%强度的慢跑才是放松慢跑,
慢跑没有下限,多慢都不嫌慢.可以远远低于50%
我就业余马拉松爱好者采纳最多的10公里列个表
最好成绩100% 40'分钟 45分钟 50分钟 55分钟 60分钟
快跑下限85% 47分01秒 52分56秒 58分56秒 64分42秒 70分35秒
慢跑上限70% 57分08秒 64分17秒 71分26秒 78分34秒 85分43秒
放松慢跑50% 60分钟 67分30秒 75分钟 72分30秒 90分钟
世界顶尖运动员的慢跑训练量，占到总跑量的90%以上。
最后，说一说疗伤的慢跑需要多慢。
不论你的水平有再高跑得有多快，疗伤必须足够的慢，必须慢于每公里8分钟，没有下限，可以比慢走还慢。
此外，快步走尤其是赤脚快走，是疗伤养伤与预防受伤的极好手段，步频越快效果越好。我常进行赤脚快走练习用以预防受伤。10公里能在50分钟以内走完。这也是我不易受伤的秘籍之一。
当你问题比较严重，慢跑都会引起伤情加重的话，必须弃跑为走。
赤脚马拉哥 2013.8.3

赤脚营第十三讲：比马拉松/跑马拉松/玩马拉松
比赛是要抢名次的，但马拉松除外。
对绝大多数人来说，参加马拉松比赛可不是冲着名次，也不是真跟谁比。只是在跟自个比，跟自个斗。故完成马拉松有三种形式，比、跑与玩。
起跑线上。
比马拉松者神色凝重，面对的是战场，即将冒着枪林弹雨，为祖国为人民冲锋陷阵，不惜牺牲健康牺牲寿命。此，专业运动员是耶。
跑马拉松者表情严肃，尽量地往前挤。面对艰巨的革命任务，心中默念毛主席语录：下定决心，不怕牺牲，排除万难，去争取胜利。此，业余马拉松运动员是耶。
玩马拉松者表情放松，东张西望，面对即将到来的一路风景两旁人群，心中充满好奇与期待，此，马拉松爱好者是耶。
跑途中。
比马拉松者展示着人类最原始的逃生技能，并将这一动作演绎得天衣无缝美轮美奂，观众如痴如醉大饱眼福。他们更在为自己的前途而跑。。。。。。
跑马拉松者牢记着跑马拉松的金科玉律：
“起步跑慢，前五公里当做热身。”
“速度要匀，别忽快忽慢”
“两步一呼两步一吸或三步一呼三步一吸”
“眼睛看前面10米处地面”
“脚跟先着地，过渡到全脚掌（对业余而言）”
“手臂动起来，马拉松是用手臂跑的”
“手臂的发力点在肘关节处”
“手型：好似握个生鸡蛋”
“肩膀随手臂动作做适度的前后摆动”
“跟跑省劲”
“身体不要左右摇晃，不要有多余的无用的动作”
“身体放松，再放松”
“25公里，马拉松才算真正开始”
“别跟人家说话，人家跟你说话也别理他”
“补充水分”。
“。。。。。。”
他们更在乎与熟悉的同伴间的较量而从中得到心理满足。他们不断超越体力不支着，却不情愿地被更强的人超越。他们一边跑一边默算着自己的配速，可能的成绩与名次。听着啦啦队卖力的加油声，他们不为所动。。。。。。
玩马拉松者数人相约作伴，一路赏景一路聊天一路摆造型拍照片一路与观众与啦啦队互动。他们不断地被别人超过却毫不介意.在啦啦队的忽悠下，他们不时地猛冲一小段直到气喘吁吁。。。。。。
终点处。
比马拉松者耗尽了最后的体能，按停计时手表，被告知颁奖事宜。。。。。。
跑马拉松者筋疲力尽，按停计时手表，打探自己的排名。。。。。。
玩马拉松者意犹未尽，跳起来触摸高高的计时牌，宣布：“人类历史上最长的助跑诞生了”，然后欢欢喜喜地领到完赛纪念品。。。。。。
赤脚马拉哥 2013.8.10

赤脚营第十五讲 赤脚跑步三分钟教授法
或许明天，各位就是赤脚跑步的老师。今天的课程就是：如何只用三分钟就教会新手赤脚跑步。
首先，告诉新手：你的脚，没有你想象中的那么娇嫩，人类祖先留给你的能力还在，试一试就知道了。
第二步。带他（她）赤脚走路让他消除顾虑并体会走路的动作。
第三步，边走边讲解：
1.后跟先着地，尽量的轻。
2.随着身体的前移，脚掌顺势向前滚动。
3.为了将脚掌形成用于滚动的弧面，脚掌在落地前将脚面与脚趾都适度地向上勾起，
4.脚掌推离地面时，脚是踮着的
5.脚上所有关节都要动起来，所有肌肉都要用起来。
第四步，告诉他（她）：
赤脚跑步，是赤脚走路动作的延续，两者动作过程与要领完全一致，不同的只是，前者不腾空而后者稍有腾空。怎么赤脚走路的，还就怎么赤脚跑步。
第五步：看到学员的赤脚走路动作柔顺了，就可以带着他（她）开始慢跑了。
初次赤脚跑，以每公里7分半---8分钟的速度慢跑为宜，距离可以2----5公里。
跑动过程中，要反复提醒：滚动，像轮子一样滚起来，你的两脚就是俩轮子。
第六步。边跑边问学员，赤脚跑是不是穿鞋跑更轻松更省力呀？在得到肯定的回答，就OK了。
于是，新的赤脚跑者在你的培养下很快就诞生了。很有成就感吧！
总结：
领着新手先走再跑，给予新手以心理上的帮助，是带新手的要领。
鼓励新手勇敢地脱掉鞋子走起来，继而以相同的动作跑起来并将速度控制在新手最舒适的状态，使之从中获得赤脚的快感与成功感。

奴隶-努力 姚健 男 37 5.3 50 否 是
小哥吴强 吴强 男 41 5.3 42 否 是
回形针 李明松 男 52 10.5 65 是 是
binbin 陈斌 男 30 5.3 36 否 是
霞之魅 刘侠 女 52 5.3 34 是 是
冷风 女 5.3 35 否 是
毛崇宝 毛崇宝 男 55 10.5 51 否 是
诸向阳 男 42 10.5 73 否 是
台城老谢 谢重光 男 50 10.5 62 否 是
林超同 男 56 10.5 58 否 是
罗晔杰 男 34 10.5 61 否 是
感谢大灰狼，卡卡的妈，小小鱼儿，三位志愿者幸苦了。
表扬：奴隶与诸向阳，放弃成绩停下来为大家扫地清除树籽

后跟着地向前滚动?这真的是赤足跑么

我更加迷茫。但想抛弃跑鞋。跑马拉松绝不可能前掌跑，我顶多前掌十公里。

视频: 赤足跑的方法 吉野刚×exfitTV

视频: 赤足跑慢动作回放

茶楼