11月29日~肩倒立深蹲
热身组：15个
1、13个；
2、12个；
3、11个；
动作采用1-1-1：1秒起，1秒暂停，1秒回；囚徒对于我的意义，不是肌肉，而是力量。正如保罗所言，力量来自关节、肌健、神经系统协调运作，这些关键点是无法速成的，需要累积；
适当时候再使用2-1-2方式；

11月30日~垂直引体
热身10分钟；
热身组：13个；
1、20个；
2、20个；
3、20个；
这个动作容易使用身体惯性，解决的办法就是“慢”，2-1-2方式最适合；
第一组做到14个才开始有点感觉；

12月1日~墙壁倒立
热身10分钟，热身组：60秒；
1、2分22秒；
2、1分；
3、2分10秒；
倒立时尽量不要咽口水，第二组时不小心呛到了，蓝瘦；

12月14日~垂直引体
热身组：15个；
1、20个；
2、20个；
3、20个；

12月21日~墙壁俯卧撑
热身组：13个；
1、13个；
2、13个；
3、13个；
依然采用212模式，脚离墙调整为50cm，逐渐加大难度；还有一点希望从一天一式改为一天两式，早上和下午各一次，今天尝试一下；