加油

你的配速很不稳定，容易跑崩。建议你把10公里配速加30秒来跑30公里。长距离首先要注意体力分配，全马三个撞墙门槛：30 35 38公里处，等你能稳定跑全马再想着提速吧。加油！

跑一程30多公里，回程怎么办

建议楼主找个藏水的点。绕一圈再喝。带着水跑严重浪费体力。特别是跑马。

厉害了！

老哥的半马成绩如果目前还是153的话，那么对应的全马最好成绩的确是400，但这是比较理想的状态，对于还没有全马比赛经历的跑者来说，要做到这一点很不容易。
如果半马或10km成绩没有提升，那么400作为当前首马的目标就偏高了，可以先考虑415。
半马以上的LSD训练还是要带水，最好也带上能量补给。

老哥厉害！我睡眠质量不好，所以一直不敢尝试太长的距离，怕心脏受不了，平时就跑跑10公里。

等我抽空跑个25追赶大佬

老哥，厉害

老哥加油

我跑半马带750ml的水

棒棒的，首马四小时，半马估计得1.45，半马怡情，全马伤身，我体检说心肌缺血，冠心病前兆，吓得我跑到三十公里就不玩了速度咱俩差不多，你年长点，我体重应该大些人各有志，加油哦！

这心率很正常很好，同样配速我半马平均心率180