别沉

这个配速基本不会有什么运动伤害了
但是这么慢的配速这么高的心率
应该是大体重的初跑者吧，脚跟着地造成关节疼痛

没事继续拉

我觉得还是看自己感觉更准确一点，我出现过类似位置筋疼，不同的是我是右腿腘窝偏内侧突出的那根骨头尾部，大概原因是强度跑时，腿部过于用力去蹬了，也是强度大了吧，在蹬时腿部过于拉直拉扯到此处的筋膜了，当时休息了两三天后，试了下轻松跑，有感觉但几乎不疼，只有在加速用力蹬时会感觉不适，然后又过了几天就好了。
所以我还是觉得需要看你自己的感觉，在什么样的姿势下或情况下会产生这种疼痛感，然后试着减少这种姿势后自己感觉如何。
最后说一个可以锻炼到相关部位的方法，人平躺在地上，脚下垫一块干毛巾或旧衣服减小摩擦，做弯腿臀桥姿势，保持上身大腿一条直线，然后脚慢慢滑动，直到腿伸直，身体躺到地面，再弯腿把脚拉回臀下，臀部抬起，回到弯腿臀桥姿势，重复。