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跑步迷茫了，请大神们赐教

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4.11徐马在我不经意间重新开启！徐马是我报的首马，本来是2020年3月份开跑的，由于疫情致今年4.11才开启，今年1、2月份跑量分别才143和80，4月份就要跑全马，3月份该如何训练？
以下我最近的一次跑步数据，感觉明显比去年11月份的时候跑的累，而且最大摄氧量也从57降到53，跑步能力明显下降是怎么回事？计划徐马325，请大神们指导，谢谢🙏
IP属地:北京来自iPhone客户端1楼2021-03-13 01:59回复
    我报了徐马，也是首马。二月份跑量才260，我都战战兢兢了，你更狠
    IP属地:福建来自Android客户端2楼2021-03-13 03:44
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      正常，19年出点意外，跑量从500降到80，比您衰退的还惨
      虽然跑量降了，粗算着均配倒没大变化。建议跑量和强度上以恢复体能为目的，别太疲劳也别跑430配，经验上讲这阶段最容易受伤
      半月以后5分配遛个32+摸底体能，大体就有数了
      考虑徐州赛道和温度对肌肉没额外负担，一个月时间稳着来325还是可行的
      少安毋躁，早睡早起
      IP属地:河北3楼2021-03-13 04:58
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        月跑量不到100的， 就不建议再有成绩要求了，完赛就好
        IP属地:北京来自Android客户端4楼2021-03-13 05:50
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          加油
          IP属地:福建来自Android客户端5楼2021-03-13 07:52
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            降低配速 多跑跑长距离的有氧 中间在穿插两到三次的间歇 问题应该不大
            IP属地:山东来自Android客户端6楼2021-03-13 08:29
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              速度底子肯定是还在的，差的是有氧
              看你的心率分区应该不是储备心率，按照现有的区间，多跑2区和3区就可以了
              IP属地:河北7楼2021-03-13 08:38
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                去年9月份半马pb和12月份唯一的一次全马
                IP属地:北京来自iPhone客户端8楼2021-03-13 08:40
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                  你现在的状态325够呛，看接下来一个月的提升吧
                  IP属地:江西9楼2021-03-13 08:57
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                    数据不会说谎，摄氧量下降了，按你这个15公里水平，你现在半马135估计到顶了，再加上有氧薄弱，325有难度，但也可以试试，330应该可以的
                    IP属地:浙江来自Android客户端10楼2021-03-13 10:02
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                      慢慢加量，别受伤了，340~400跑下来会比较轻松吧
                      IP属地:福建来自Android客户端11楼2021-03-13 10:24
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                        跑量太少，330估计都有困难。
                        IP属地:安徽来自Android客户端12楼2021-03-13 10:37
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                          时间太紧了，不要太在意成绩，多跑跑15-20，储备耐力，赛前10天，再跑个30-35，后面慢慢减量调整！加油！
                          IP属地:天津来自Android客户端13楼2021-03-13 10:51
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                            跑量有点少，首马安全完赛就好，下半年再追求更好成绩吧
                            IP属地:北京来自Android客户端14楼2021-03-13 11:11
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                              随便跑跑就行了，反正也不能全程跑下来
                              IP属地:北京来自Android客户端15楼2021-03-13 12:24
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